Доказательства о том, как отказаться от телефона, рассмотрены

Сейчас существует целая индустрия, посвященная тому, чтобы помочь вам использовать телефон меньше: приложения-блокировщики, дофаминовые паузы, цифровые детоксы, коробки для телефонов, 30-дневные вызовы, серые экраны. Почти никто из них не ссылается на доказательства, а если и ссылается, то обычно это пресс-релиз, ссылающийся на другой пресс-релиз. Что странно, потому что реальные доказательства существуют. Исследователи провели десятилетие, проводя настоящие эксперименты — рандомизируя людей в группы воздержания и сокращения, платя тысячам людей за деактивацию Facebook, фиксируя, что происходит, когда уведомления отключены. Результаты достаточно последовательны, чтобы быть полезными, и достаточно неудобны, чтобы индустрия в основном игнорировала их.

Итак, вот обзор, который никто, кто что-то продает, не напишет: что на самом деле обнаружили основные типы экспериментов, какие популярные советы не сработали и какой не гламурный протокол остался в конце. Каждое упомянутое исследование указано внизу.

Резкое прекращение имеет проблему с рецидивом

Начнем с самого интуитивно привлекательного вмешательства: просто остановитесь. Литература о воздержании действительно смешанная, и стоит точно определить, что означает 'смешанная'. С положительной стороны, рандомизированное исследование Ламберта и коллег показало, что недельный перерыв от социальных сетей улучшил благополучие и снизил уровень депрессии и тревожности — реальные эффекты, правильно измеренные, за одну неделю. С разочаровывающей стороны, когда Уилкоксон и коллеги забрали у людей смартфоны на 24 часа, настроение и тревожность почти не изменились; основной измеряемый эффект заключался в том, что желание возросло. А систематический обзор исследований цифрового детокса Ратке и коллег пришел к выводу, что результаты в этой области непоследовательны по почти всем важным показателям.

Как может неделя без телефона помочь, в то время как день без него ничего не дает, кроме как желания снова взять его? Наиболее вероятное объяснение: короткое воздержание работает как прерывание для людей, чье использование телефона активно вредило им, но не меняет то, что телефон значит для вас. Воздержание — это событие. Ваши привычки — это система. Когда событие заканчивается, система все еще остается, полностью целой, ожидая — вот почему честный вопрос о любом детоксе не 'стала ли неделя лучше?', а 'что изменилось на третьей неделе?' Почти ни одно исследование о воздержании не находит устойчивых эффектов, потому что почти ничего в окружении или привычках человека не изменилось.

Что показало платное прекращение использования Facebook

Единственная наиболее строгая точка данных приходит из экономики, а не психологии. Олкотт, Брагери, Эйхмейер и Гентцков заплатили почти 1700 людям за деактивацию Facebook на четыре недели перед промежуточными выборами в США в 2018 году — настоящее рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в American Economic Review. Деактивация освободила около часа в день, сделала людей заметно менее политически поляризованными и привела к небольшому, но значительному улучшению субъективного благополучия. Небольшой — это ключевое слово: сами авторы оценили это как долю от того, что подразумевали ранее корреляционные исследования.

Два момента из этого исследования заслуживают большего внимания, чем заголовок. Во-первых, участники не заменили Facebook другими цифровыми вещами — они стали меньше смотреть новости в целом и больше времени проводить с друзьями и семьей, что говорит о том, что время действительно вернулось. Во-вторых, после окончания эксперимента группа, деактивировавшая аккаунт, использовала Facebook примерно на 20% меньше, чем контрольная группа, в течение нескольких недель после этого — но они вернулись. Даже получая деньги за отказ, с измеримыми преимуществами на руках, это не привело к исчезновению пользователей. Это привело к немного более умеренным пользователям. Это самые убедительные доказательства того, что 'просто удалите его' не является стабильным состоянием для большинства людей.

Меньше, но не ноль — вот где эффекты сохраняются

Теперь часть, которую индустрия детокса действительно не хочет слышать. В 2022 году Брайловская и коллеги провели прямое сравнение: одна группа полностью отказалась от своего смартфона на неделю, другая сократила использование всего на один час в день, а контрольная группа ничего не меняла. Группа сокращения не только сравнялась с группой воздержания — она превзошла её в важных аспектах. Улучшения в удовлетворенности жизнью, физической активности и снижении проблемного использования были более стабильными в группе сокращения, оставаясь измеримыми на четырехмесячном последующем исследовании. Выводы исследователей: полное воздержание не обязательно, а умеренное, устойчивое сокращение — лучший подход.

Это совпадает с самым известным исследованием пределов, 'Больше не будет FOMO' Ханта и коллег: студенты, случайным образом распределенные, чтобы ограничить использование социальных сетей примерно до 30 минут в день, показали значительное снижение одиночества и депрессивных симптомов в течение трех недель — по сравнению с контрольной группой, которой ничего не говорили. Обратите внимание, что объединяет успешные вмешательства: они устойчивы на неопределенный срок. Никто не может воздерживаться вечно, но каждый может использовать телефон на час меньше, вечно. Вмешательства, которые дают длительные эффекты, — это те, у которых нет конечной даты. Цифровой детокс, который задуман как постоянная переоценка, а не как героическое событие, является, согласно текущим данным, единственным видом, который стоит делать.

Дешевые трюки, которые действительно работают

Под грандиозными нарративами детокса скрывается менее гламурная литература о механизмах — и это самая практическая часть всей области. Сначала уведомления. Стотарт и коллеги показали, что простое получение уведомления — не ответ на него, просто его слышание — снижает внимание к задаче так же, как активное использование телефона. Кушлев и коллеги провели версию вмешательства: участники, которые отключили уведомления на неделю, сообщили о меньших симптомах невнимательности и гиперактивности, чем в неделю с включенными уведомлениями. Отключение нечеловеческих уведомлений — это самое надежное и наименее затратное вмешательство во всей литературе, и на это уходит десять минут.

Во-вторых, дистанция. Исследования 'утечки мозга' Уорда и коллег показали, что простое видимое присутствие вашего собственного смартфона — выключенного, лицом вниз, нетронутого — заметно снижает доступную рабочую память по сравнению с тем, если оставить его в другой комнате. Ваш мозг тратит ресурсы, не обращая на него внимания. Практическое применение этого почти смущающе простое: телефон не нужно запирать в коробку с таймером, который вы купили за 49 долларов; его нужно оставить в другой комнате. Такие экологические стратегии последовательно превосходят сопротивление в моменте — что подводит нас к тому, что не работает.

Дофаминовое голодание — это не реальность, а сила воли — еще хуже

Два популярных столпа заслуживают явного опровержения. Первый — это дофаминовое голодание — идея о том, что воздержание от стимуляции 'сбрасывает' или 'восстанавливает' ваш дофамин. Такого механизма не существует. Дофамин не является топливным баком, который опустошают приятные занятия; базовая функция дофамина не 'истощается' от использования Instagram, и ни один протокол голодания никогда не показывал, что он 'сбрасывает' его. Создатель термина сам говорил, что нейробиологическая формулировка никогда не имелась в виду буквально — действительно полезная суть заключается в обычном контроле стимулов из поведенческой терапии, что и есть то самое экологическое проектирование, описанное выше, в лабораторном халате, который он не заслужил.

Второй столп — сила воли. Большинство советов по экранному времени на самом деле являются программой силы воли: сопротивляйтесь побуждению, будьте более дисциплинированными, старайтесь больше. Основная наука, на которой это основывалось — истощение эго, идея о силе воли как измеримом, тренируемом ресурсе — провалила свое главное многолабораторное предварительно зарегистрированное повторение в 2016 году. Тем временем исследования людей, которые действительно хорошо контролируют себя, продолжают находить одно и то же: они не лучше сопротивляются искушению, они организуют свою жизнь так, чтобы сталкиваться с ним реже. Ставить свое экранное время на ежедневные акты сопротивления — значит ставить на механизм с самыми слабыми доказательствами в этой области, против индустрии, инженеры которой надежно приходят на работу.

Скучный протокол, который поддерживает доказательства

Вот и все. Никакого отступления, никакой запирающей коробки, никакого нейробиологического косплея. Каждая строка этого протокола основана на контролируемом исследовании, и все это ничего не стоит. Это также, не случайно, скучно — вот почему это не продается, и почему вещи, которые действительно продаются, продолжают быть событиями и гаджетами, а не системами. Если вы хотите более длинную версию плана сокращения, мы написали ее в как сократить экранное время без силы воли.

Что мы все еще не знаем

Честность требует упоминания о ограничениях, которые пропускают списки. Большинство из этих исследований проводятся на студентах университетов в богатых странах; большинство последующих исследований — это недели, а не годы; люди, которые добровольно участвуют в исследовании о смартфонах, не являются случайной выборкой человечества. Эффекты на уровне населения малы — широко цитируемый анализ данных подростков Орбена и Пшибыльского показал, что использование технологий объясняет менее 1% вариации в благополучии, что является реальным и важным исправлением для индустрии паники. Однако средние значения не являются индивидуальными: небольшие эффекты на уровне населения полностью совместимы с большими эффектами в подгруппе, чье использование действительно компульсивно — людьми, для которых разработаны инструменты скрининга вмешательства и потери контроля. Если это можете быть вы, среднее значение по населению — это не ваша статистика.

И небольшое пояснение, так как это опубликовано приложением: Unwire основан именно на протоколе, описанном выше — понимание ваших триггеров, структурированное снижение и замена привычек, а не блокировка и сила воли. Это не случайность; мы создали его после изучения этой литературы, и его можно попробовать бесплатно, так что путь, основанный на доказательствах, стоит столько же, сколько и путь без доказательств. Будь то приложение или блокнот, исследования показывают одно и то же направление: пропустите событие, измените систему.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.