Dokazi o prestanku korištenja telefona, pregledano

Sada postoji cijela industrija posvećena pomaganju da manje koristite svoj telefon: aplikacije za blokiranje, dopaminska posta, digitalni detox odmori, kutije za zaključavanje telefona, 30-dnevni izazovi, trikovi s nijansama sive. Gotovo nijedna od tih stvari ne navodi dokaze, a kada to i učini, obično je to priopćenje koje citira drugo priopćenje. Što je čudno, jer stvarni dokazi postoje. Istraživači su proveli deset godina provodeći stvarne eksperimente — randomizirajući ljude u grupe apstinencije i smanjenja, plaćajući tisućama ljudi da deaktiviraju Facebook, bilježeći što se događa kada se obavijesti isključe. Rezultati su dovoljno dosljedni da budu korisni i dovoljno nezgodni da ih industrija većinom ignorira.

Evo pregleda koji nitko tko vam nešto prodaje neće napisati: što su glavne vrste eksperimenata zapravo otkrile, koji popularni savjeti ne prolaze i koji neglamurozni protokol ostaje na kraju. Svaka spomenuta studija citirana je na dnu.

Hladna purica ima problem s povratkom

Započnite s najintuitivnijim rješenjem: jednostavno prestanite. Literatura o apstinenciji je zaista mješovita, i vrijedi biti precizan u vezi s tim što 'mješovito' znači. S ohrabrujuće strane, randomizirano istraživanje Lamerta i suradnika pokazalo je da je tjedni odmor od društvenih mreža poboljšao dobrobit i smanjio rezultate depresije i anksioznosti — pravi učinci, pravilno mjerene, u jednom tjednu. S druge strane, kada su Wilcockson i suradnici oduzeli ljudima pametne telefone na 24 sata, raspoloženje i anksioznost jedva su se pomaknuli; glavni mjerljivi učinak bio je porast žudnje. A sustavni pregled studija digitalnog detoksa Radtke i suradnika zaključio je da su rezultati u ovom području nedosljedni u gotovo svakom važnom ishodu.

Kako tjedan dana odmora može pomoći dok dan odmora ne čini ništa osim što vas tjera da želite svoj telefon? Najvjerojatnije tumačenje: kratka apstinencija djeluje kao prekidač za ljude čija je upotreba aktivno štetila, ali ne mijenja ono što telefon znači za vas. Apstinencija je događaj. Vaše navike su sustav. Kada događaj završi, sustav je još uvijek tu, potpuno netaknut, čeka — zbog čega iskreno pitanje o bilo kojem detoksu nije 'je li tjedan bio bolji?' nego 'što je bilo drugačije u trećem tjednu?' Gotovo nijedna studija o apstinenciji ne pronalazi trajne učinke, jer se gotovo ništa u okolini ili navikama osobe nije promijenilo.

Što je pokazalo plaćanje ljudima da prestanu koristiti Facebook

Jedina najrigoroznija točka podataka dolazi iz ekonomije, a ne iz psihologije. Allcott, Braghieri, Eichmeyer i Gentzkow platili su gotovo 1.700 ljudi da deaktiviraju Facebook na četiri tjedna prije američkih srednjih izbora 2018. — stvarno randomizirano kontrolirano ispitivanje, objavljeno u American Economic Review. Deaktivacija je oslobodila otprilike sat vremena dnevno, učinila ljude mjerljivo manje politički polariziranim i proizvela mali, ali značajan napredak u subjektivnoj dobrobiti. Mali je operativna riječ: autori su to sami procijenili kao djelić onoga što su ranije korelacijske studije sugerirale.

Dva detalja iz te studije zaslužuju više pažnje nego naslov. Prvo, sudionici nisu zamijenili Facebook s drugim digitalnim stvarima — gledali su manje vijesti općenito i provodili više vremena s prijateljima i obitelji, što sugerira da se vrijeme zaista vratilo. Drugo, nakon što je eksperiment završio, grupa koja je deaktivirala Facebook koristila je tu platformu oko 20% manje od kontrolne grupe tjednima nakon toga — ali su se vratili. Čak i kada su bili plaćeni da prestanu, s mjerljivim koristima na raspolaganju, nisu postali bivši korisnici. Postali su malo umjereniji korisnici. To je najjači dokaz koji imamo da 'samo ga obriši' nije stabilno rješenje za većinu ljudi.

Manje, a ne ništa, je gdje učinci traju

Sada dolazi dio koji industrija detoksikacije stvarno ne želi čuti. U 2022. godini, Brailovskaia i suradnici izravno su proveli usporedbu: jedna grupa potpuno je odustala od pametnog telefona na tjedan dana, druga je smanjila korištenje samo za jedan sat dnevno, a kontrolna grupa nije promijenila ništa. Grupa koja je smanjila korištenje nije samo odgovarala grupi koja je odustala — nadmašila ju je gdje je to važno. Poboljšanja u zadovoljstvu životom, fizičkoj aktivnosti i smanjenoj problematičnoj upotrebi bila su stabilnija u grupi smanjenja, još uvijek mjerljiva na praćenju nakon četiri mjeseca. Zaključak istraživača: potpuno odustajanje nije potrebno, a umjereno, održivo smanjenje je bolji protokol.

To se poklapa s najpoznatijom studijom o granicama, 'Nema više FOMO' Hunt i suradnika: studenti nasumično odabrani da ograniče korištenje društvenih mreža na otprilike 30 minuta dnevno pokazali su značajno smanjenje usamljenosti i depresivnih simptoma unutar tri tjedna — u usporedbi s kontrolnom grupom kojoj nije rečeno ništa. Primijetite što zajednički imaju uspješni intervencijski programi: održivi su neograničeno. Nitko ne može zauvijek odustati, ali svatko može koristiti svoj telefon sat manje, zauvijek. Intervencije koje donose trajne učinke su one koje nemaju datum završetka. Digitalni detoks koji je osmišljen kao trajna pregovaranje umjesto kao heroj događaj je, prema trenutnim dokazima, jedini vrijedan raditi.

Jeftini trikovi koji zapravo funkcioniraju

Ispod velikih narativa o detoksikaciji nalazi se manje glamurozna literatura o mehanizmu — i to je najizvediviji dio cijelog polja. Obavijesti prvo. Stothart i suradnici su pokazali da samo primanje obavijesti — ne odgovaranje na nju, samo slušanje — smanjuje pažnju na zadatku usporedivo s aktivnim korištenjem telefona. Kushlev i suradnici su proveli verziju intervencije: sudionici koji su isključili obavijesti na tjedan dana prijavili su niže simptome nepažnje i hiperaktivnosti nego u tjednu kada su obavijesti bile uključene. Isključivanje ne-ljudskih obavijesti je najpouzdanija, najjeftinija intervencija u cijeloj literaturi, a traje deset minuta.

Drugo, udaljenost. Studije 'odvodnje mozga' Ward i suradnika otkrile su da sama vidljiva prisutnost vašeg pametnog telefona — isključenog, licem prema dolje, ne dodirnutog — mjerljivo smanjuje dostupnu radnu memoriju u usporedbi s ostavljanjem u drugoj sobi. Vaš mozak troši resurse ne obraćajući pažnju na njega. Praktična pretvorba je gotovo sramotno jednostavna: telefon ne treba biti zaključan u kutiji s tajmerom koji ste kupili za 49 dolara; treba biti u drugoj sobi. Okolišne strategije poput ovih dosljedno nadmašuju trenutne otpornosti — što nas dovodi do onoga što ne funkcionira.

Dopaminovsko postenje nije stvar, a volja je još gora

Dva popularna stupa zaslužuju eksplicitno rušenje. Prvi je dopaminovsko postenje — ideja da suzdržavanje od stimulacije 'resetira' ili 'obnavlja' vaš dopamin. Takav mehanizam ne postoji. Dopamin nije rezervoar goriva koji ugodne aktivnosti prazne; osnovna funkcija dopamina se ne 'smanjuje' korištenjem Instagrama, a nijedan protokol posta nikada nije pokazao da ga 'resetira'. Osnivač tog pojma je sam rekao da okvir neuroznanosti nikada nije bio doslovan — zapravo korisna suština je obična kontrola stimulusa iz bihevioralne terapije, što je upravo inženjering okoline opisan gore, u labosu koji nije zaslužio.

Drugi stup je volja. Većina savjeta o vremenu provedenom pred ekranom zapravo je tajni program volje: odolijevajte porivu, budite disciplinirani, pokušajte jače. Temeljna znanost na kojoj se to oslanjalo — iscrpljivanje ega, ideja o volji kao mjerljivom, treniranom resursu — nije uspjela u svojoj velikoj višelaboratorijskoj replici 2016. godine. U međuvremenu, istraživanja o ljudima koji su zapravo dobri u samokontroli stalno otkrivaju isto: ne odolijevaju iskušenju bolje, već organiziraju svoje živote kako bi se s njim susretali manje. Oklada na vaše vrijeme pred ekranom na dnevnim činima otpora znači okladu na mehanizam s najslabijim dokazima u cijelom polju, protiv industrije čiji inženjeri pouzdano dolaze na posao.

Dosadni protokol koji podržava dokaze

To je to. Nema povlačenja, nema kutije za zaključavanje, nema neuroznanstvenog cosplaya. Svaka linija tog protokola vodi do kontrolirane studije, a cijela stvar ne košta ništa. Također je, ne slučajno, dosadna — što je razlog zašto se ne prodaje, i zašto se stvari koje se prodaju i dalje temelje na događanjima i gadgetima, a ne na sustavima. Ako želite dužu verziju priručnika za smanjenje, napisali smo je u kako smanjiti vrijeme pred ekranom bez volje.

Što još ne znamo

Iskrenost zahtijeva odlomak o ograničenjima koji popisi izbjegavaju. Većina ovih studija provodi se na studentima u bogatim zemljama; većina praćenja traje tjednima, a ne godinama; ljudi koji se dobrovoljno javljaju za studiju o pametnim telefonima nisu nasumičan uzorak čovječanstva. Učinci na razini populacije su mali — Orbenova i Przybylskiova često citirana analiza podataka o adolescentima otkrila je da korištenje tehnologije objašnjava manje od 1% varijacije u blagostanju, što je stvarna i važna ispravka panike industrije. Prosjeci, međutim, nisu pojedinci: mali populacijski učinci potpuno su kompatibilni s velikim učincima u podgrupi čija je upotreba zaista kompulsivna — ljudima koje su instrumenti za ispitivanje ometanja i gubitka kontrole stvoreni da identificiraju. Ako biste mogli biti vi, prosječna populacija nije vaša statistika.

I jedna napomena, budući da ovo objavljuje aplikacija: Unwire je izgrađen oko točno tog protokola — razumijevanje vaših okidača, strukturirano smanjenje i zamjenske navike umjesto blokiranja i snage volje. To nije slučajnost; izgradili smo ga nakon što smo pročitali ovu literaturu, a možete ga isprobati besplatno, tako da put temeljen na dokazima košta isto kao i onaj bez dokaza. Bilo da koristite aplikaciju ili bilježnicu, studije pokazuju istu stvar: preskočite događaj, promijenite sustav.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.