अपने फोन को छोड़ने पर सबूत, समीक्षा की गई

अब एक पूरी उद्योग है जो आपको अपने फोन का कम उपयोग करने में मदद करने के लिए समर्पित है: ब्लॉकर ऐप, डोपामाइन फास्ट, डिजिटल डिटॉक्स रिट्रीट, फोन लॉकबॉक्स, 30-दिन की चुनौतियाँ, ग्रेस्केल हैक्स। इनमें से लगभग कोई भी सबूत का हवाला नहीं देता, और जब देता है, तो आमतौर पर एक प्रेस विज्ञप्ति होती है जो दूसरी प्रेस विज्ञप्ति का हवाला देती है। यह अजीब है, क्योंकि असली सबूत मौजूद हैं। शोधकर्ताओं ने एक दशक तक असली प्रयोग किए हैं - लोगों को निरोध और कमी समूहों में विभाजित किया, हजारों लोगों को फेसबुक को निष्क्रिय करने के लिए भुगतान किया, यह लॉग किया कि जब सूचनाएँ बंद की जाती हैं तो क्या होता है। परिणाम काफी स्थिर हैं कि उपयोगी हो सकें और इतने असुविधाजनक हैं कि उद्योग ज्यादातर उन्हें नजरअंदाज कर देता है।

तो यहाँ समीक्षा है जो कोई भी आपको कुछ बेचने के लिए नहीं लिखेगा: मुख्य प्रकार के प्रयोगों ने वास्तव में क्या पाया, कौन सी लोकप्रिय सलाह विफल होती है, और अंत में बची हुई साधारण प्रक्रिया। हर अध्ययन का उल्लेख नीचे किया गया है।

कोल्ड टर्की में एक पुनरावृत्ति की समस्या है

सबसे सहज रूप से आकर्षक हस्तक्षेप से शुरू करें: बस रुकें। अनुपस्थिति का साहित्य वास्तव में मिश्रित है, और यह जानना महत्वपूर्ण है कि 'मिश्रित' का क्या अर्थ है। उत्साहजनक पक्ष पर, लैम्बर्ट और सहयोगियों द्वारा किया गया एक यादृच्छिक परीक्षण पाया गया कि सोशल मीडिया से एक सप्ताह का ब्रेक लेने से भलाई में सुधार हुआ और अवसाद और चिंता के स्कोर में कमी आई — वास्तविक प्रभाव, सही तरीके से मापे गए, एक सप्ताह में। निराशाजनक पक्ष पर, जब विलकॉकसन और सहयोगियों ने लोगों के स्मार्टफोन 24 घंटे के लिए ले लिए, तो मूड और चिंता में कोई खास बदलाव नहीं आया; मुख्य मापने योग्य प्रभाव यह था कि इच्छा बढ़ गई। और राड्टके और सहयोगियों द्वारा डिजिटल डिटॉक्स अध्ययनों की एक प्रणालीबद्ध समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि इस क्षेत्र के परिणाम लगभग हर महत्वपूर्ण परिणाम में असंगत हैं।

एक हफ्ते की छुट्टी कैसे मदद कर सकती है जबकि एक दिन की छुट्टी सिर्फ आपको आपका फोन चाहने पर मजबूर करती है? सबसे संभावित व्याख्या: थोड़ी देर का ब्रेक उन लोगों के लिए एक सर्किट-ब्रेक के रूप में काम करता है जिनका उपयोग वास्तव में उन्हें नुकसान पहुंचा रहा था, लेकिन यह आपके लिए फोन का क्या मतलब है, इसे बदलने में कोई मदद नहीं करता। ब्रेक एक घटना है। आपकी आदतें एक प्रणाली हैं। जब घटना समाप्त होती है, तो प्रणाली अभी भी वहाँ होती है, पूरी तरह से बरकरार, इंतज़ार कर रही है — यही कारण है कि किसी भी डिटॉक्स के बारे में ईमानदार सवाल यह नहीं है कि 'क्या हफ्ता बेहतर लगा?' बल्कि 'तीसरे हफ्ते में क्या अलग था?' लगभग कोई भी ब्रेक अध्ययन स्थायी प्रभाव नहीं पाता, क्योंकि व्यक्ति के वातावरण या आदतों में लगभग कुछ भी नहीं बदला।

फेसबुक छोड़ने के लिए लोगों को पैसे देने से क्या पता चला

सबसे सख्त डेटा बिंदु अर्थशास्त्र से आता है, मनोविज्ञान से नहीं। ऑलकोट, ब्राघियरी, आइचमेयर, और जेंट्ज़कोव ने 2018 के अमेरिकी मध्यावधि चुनावों से पहले चार हफ्तों के लिए फेसबुक को निष्क्रिय करने के लिए लगभग 1,700 लोगों को भुगतान किया — एक असली यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, जो अमेरिकन इकोनॉमिक रिव्यू में प्रकाशित हुआ। निष्क्रियता ने लगभग एक घंटे का समय मुक्त किया, लोगों को राजनीतिक रूप से कम ध्रुवीकृत बनाया, और व्यक्तिपरक भलाई में एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण सुधार किया। छोटा ही मुख्य शब्द है: लेखकों ने इसे पहले के सहसंबंधात्मक अध्ययनों के सुझाव के एक अंश पर रखा।

उस अध्ययन से दो बातें हैं जो शीर्षक से ज्यादा ध्यान देने योग्य हैं। पहली, प्रतिभागियों ने फेसबुक को अन्य डिजिटल चीजों से नहीं बदला - उन्होंने कुल मिलाकर कम समाचार देखे और दोस्तों और परिवार के साथ अधिक समय बिताया, जो यह सुझाव देता है कि समय वास्तव में वापस आया। दूसरी, जब प्रयोग समाप्त हुआ, तो निष्क्रियता समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में फेसबुक का उपयोग लगभग 20% कम किया - लेकिन वे वापस आए। छोड़ने के लिए भुगतान मिलने के बावजूद, और हाथ में मापने योग्य लाभ होने के बावजूद, पूर्व उपयोगकर्ता नहीं बने। यह केवल थोड़ा कम उपयोग करने वाले उपयोगकर्ताओं का निर्माण किया। यही हमारे पास सबसे मजबूत सबूत है कि 'बस इसे हटा दें' अधिकांश लोगों के लिए एक स्थायी स्थिति नहीं है।

कम, लेकिन कोई नहीं, वही है जहाँ प्रभाव रहते हैं

अब वह हिस्सा जो डिटॉक्स उद्योग वास्तव में सुनना नहीं चाहता। 2022 में, ब्रैलोव्सकाया और सहयोगियों ने सीधे तुलना की: एक समूह ने एक सप्ताह के लिए अपने स्मार्टफोन को पूरी तरह से छोड़ दिया, दूसरे ने केवल एक घंटे प्रति दिन उपयोग को कम किया, और एक नियंत्रण ने कुछ नहीं बदला। कमी समूह ने केवल संयम समूह के साथ मेल नहीं खाया - इसने महत्वपूर्ण जगहों पर इसे मात दी। जीवन संतोष, शारीरिक गतिविधि में सुधार, और समस्याग्रस्त उपयोग में कमी कमी समूह में अधिक स्थिर थी, जो चार महीने की फॉलो-अप में भी मापी गई। शोधकर्ताओं का अपना निष्कर्ष: पूर्ण संयम आवश्यक नहीं है, और एक मध्यम, निरंतर कमी बेहतर प्रोटोकॉल है।

यह सबसे प्रसिद्ध सीमा अध्ययन, हंट और सहयोगियों के 'नो मोर फोमो' के साथ मेल खाता है: छात्रों को सामाजिक मीडिया को लगभग 30 मिनट प्रति दिन सीमित करने के लिए यादृच्छिक रूप से चुना गया, जिन्होंने तीन सप्ताह के भीतर अकेलेपन और अवसाद के लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी दिखाई - एक नियंत्रण समूह के खिलाफ जिसे कुछ नहीं बताया गया था। ध्यान दें कि विजेता हस्तक्षेपों में क्या समानता है: वे अनिश्चितकाल के लिए टिकाऊ हैं। कोई भी हमेशा के लिए abstain नहीं कर सकता, लेकिन कोई भी हमेशा के लिए अपने फोन का एक घंटा कम उपयोग कर सकता है। जो हस्तक्षेप स्थायी प्रभाव पैदा करते हैं, वे वे हैं जिनका कोई अंत तिथि नहीं होती। एक डिजिटल डिटॉक्स जो स्थायी पुनः बातचीत के रूप में डिज़ाइन किया गया है न कि एक नायकात्मक घटना के रूप में, वर्तमान साक्ष्य के अनुसार, करने के लिए एकमात्र प्रकार है।

वास्तव में दोहराने वाले सस्ते ट्रिक्स

महान डिटॉक्स कथाओं के नीचे एक कम ग्लैमरस साहित्य है जो तंत्रों पर केंद्रित है - और यह पूरे क्षेत्र का सबसे क्रियाशील हिस्सा है। पहले सूचनाएँ। स्टोथार्ट और सहयोगियों ने दिखाया कि केवल एक सूचना प्राप्त करना - उसे जवाब देना नहीं, बस सुनना - एक कार्य पर ध्यान को सक्रिय रूप से फोन का उपयोग करने के समान रूप से कम करता है। कुशलेव और सहयोगियों ने हस्तक्षेप संस्करण चलाया: जिन्होंने एक सप्ताह के लिए सूचनाएँ बंद कीं, उन्होंने अपनी सूचनाएँ चालू सप्ताह की तुलना में कम ध्यानहीनता और अतिसक्रियता के लक्षणों की रिपोर्ट की। गैर-मानव सूचनाओं को बंद करना पूरे साहित्य में सबसे उच्च-विश्वास, सबसे कम लागत वाला हस्तक्षेप है, और इसमें दस मिनट लगते हैं।

दूसरा, दूरी। वार्ड और उनके सहयोगियों के 'ब्रेन ड्रेन' अध्ययन ने पाया कि आपके अपने स्मार्टफोन की केवल दृश्य उपस्थिति — बंद, स्क्रीन नीचे, बिना छुए — उपलब्ध कार्यशील मेमोरी को मापने योग्य रूप से कम कर देती है, जब इसे किसी और कमरे में छोड़ दिया जाता है। आपका मस्तिष्क इसके प्रति ध्यान न देकर संसाधनों का उपयोग करता है। व्यावहारिक अनुवाद लगभग शर्मनाक रूप से सरल है: फोन को $49 में खरीदी गई टाइमर वाली एक बॉक्स में बंद करने की आवश्यकता नहीं है; इसे एक अलग कमरे में होना चाहिए। इस तरह की पर्यावरणीय रणनीतियाँ हमेशा क्षणिक प्रतिरोध से बेहतर काम करती हैं — जो हमें यह बताती हैं कि क्या काम नहीं करता।

डोपामाइन फास्टिंग कोई चीज़ नहीं है, और इच्छाशक्ति और भी खराब है

दो लोकप्रिय स्तंभों को स्पष्ट रूप से नष्ट करने की जरूरत है। पहला है डोपामाइन फास्ट — यह विचार कि उत्तेजना से दूर रहना आपके डोपामाइन को 'रीसेट' या 'पुनः भर' देता है। ऐसा कोई तंत्र नहीं है। डोपामाइन कोई ईंधन टैंक नहीं है जिसे सुखद गतिविधियाँ खाली करती हैं; बुनियादी डोपामाइन कार्य इंस्टाग्राम के उपयोग से 'कम' नहीं होता है, और किसी भी फास्टिंग प्रोटोकॉल ने इसे 'रीसेट' करने का कोई प्रमाण नहीं दिया है। इस शब्द के निर्माता ने खुद कहा है कि न्यूरोसाइंस का ढांचा कभी भी शाब्दिक रूप से नहीं meant था — वास्तव में उपयोगी मूल व्यवहारिक चिकित्सा से सामान्य उत्तेजना नियंत्रण है, जो ऊपर वर्णित पर्यावरणीय इंजीनियरिंग है, जिसे यह प्रयोगशाला कोट पहनने का हक नहीं मिला।

दूसरा स्तंभ इच्छाशक्ति है। अधिकांश स्क्रीन टाइम सलाह गुप्त रूप से एक इच्छाशक्ति कार्यक्रम है: प्रलोभन का विरोध करें, अधिक अनुशासित बनें, अधिक प्रयास करें। जिस बुनियादी विज्ञान पर यह आधारित था — ईगो डिप्लेशन, इच्छाशक्ति को एक मापने योग्य, प्रशिक्षित संसाधन के रूप में देखना — 2016 में अपने प्रमुख मल्टी-लैब प्री-रजिस्टर पुनरुत्पादन में विफल रहा। इस बीच, उन लोगों पर शोध जो वास्तव में आत्म-नियंत्रण में अच्छे हैं, लगातार यही चीज़ पाता है: वे प्रलोभन का बेहतर विरोध नहीं करते, वे अपने जीवन को इस तरह से व्यवस्थित करते हैं कि इसका सामना कम करना पड़े। अपने स्क्रीन टाइम को दैनिक प्रतिरोध के कार्यों पर दांव लगाना, पूरे क्षेत्र में सबसे कमजोर सबूत वाले तंत्र पर दांव लगाने के बराबर है, एक ऐसे उद्योग के खिलाफ जिसके इंजीनियर नियमित रूप से काम पर आते हैं।

बोरिंग प्रोटोकॉल जिसका सबूत समर्थन करता है

बस इतना ही। न कोई पीछे हटना, न कोई लॉकबॉक्स, न कोई न्यूरोसाइंस कॉस्प्ले। उस प्रोटोकॉल की हर लाइन एक नियंत्रित अध्ययन से जुड़ी हुई है, और यह सब कुछ मुफ्त है। यह भी, संयोगवश, बोरिंग है — यही वजह है कि यह बिकता नहीं है, और जो चीजें बिकती हैं वे घटनाएँ और गैजेट्स होती हैं, न कि सिस्टम। अगर आप कमी के प्लेबुक का लंबा संस्करण चाहते हैं, तो हमने इसे कैसे स्क्रीन टाइम को बिना इच्छाशक्ति के कम करें में लिखा है।

हम अभी भी क्या नहीं जानते

ईमानदारी उन सीमाओं की आवश्यकता है जिनका उल्लेख सूचियों में नहीं किया जाता। इनमें से अधिकांश अध्ययन समृद्ध देशों के विश्वविद्यालय के छात्रों पर किए गए हैं; अधिकांश फॉलो-अप सप्ताहों में होते हैं, वर्षों में नहीं; स्मार्टफोन अध्ययन के लिए स्वेच्छा से आने वाले लोग मानवता का यादृच्छिक नमूना नहीं होते। जनसंख्या स्तर पर प्रभाव छोटे होते हैं - ऑर्बेन और प्रज़ीबिल्स्की का किशोर डेटा का व्यापक रूप से उद्धृत विश्लेषण यह बताता है कि तकनीक का उपयोग कल्याण में 1% से भी कम भिन्नता को समझाता है, जो कि आतंक उद्योग के लिए एक वास्तविक और महत्वपूर्ण सुधार है। औसत, हालांकि, व्यक्ति नहीं होते: छोटे जनसंख्या प्रभाव पूरी तरह से उस उपसमूह में बड़े प्रभावों के साथ संगत होते हैं जिसका उपयोग वास्तव में अनिवार्य होता है - वे लोग जिनकी पहचान करने के लिए हस्तक्षेप और नियंत्रण की हानि के स्क्रीनिंग उपकरण बनाए गए हैं। अगर यह आप हो सकते हैं, तो जनसंख्या का औसत आपकी सांख्यिकी नहीं है।

और एक खुलासा, चूंकि यह एक ऐप द्वारा प्रकाशित किया गया है: Unwire ठीक इसी प्रोटोकॉल के चारों ओर बनाया गया है — आपके ट्रिगर्स को समझना, संरचित कमी, और प्रतिस्थापन आदतें, न कि ब्लॉक करना और इच्छाशक्ति। यह संयोग नहीं है; हमने इसे इस साहित्य को पढ़ने के बाद बनाया, और इसे आजमाने के लिए मुफ्त है, इसलिए सबूत-आधारित रास्ता बिना सबूत वाले रास्ते के समान लागत में है। चाहे आप एक ऐप का उपयोग करें या एक नोटबुक, अध्ययन एक ही दिशा में इशारा करते हैं: घटना को छोड़ें, प्रणाली को बदलें।

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