जब आप थके हुए होते हैं तो आप क्यों स्क्रॉल करते रहते हैं (यह आलस्य नहीं है)

आप इस भावना को जानते हैं। आप सच में थके हुए हैं। कोई डेडलाइन नहीं है, कोई संकट नहीं है, कोई कारण नहीं है कि आप अभी भी जागें। कल का आप बहुत गुस्सा होने वाला है। फिर भी आपकी अंगुली चलती रहती है, एक और वीडियो, एक और पोस्ट, उस समय से बहुत आगे जो आपने एक घंटे पहले अपने लिए तय किया था। क्यों?

यह इतना सामान्य है कि शोधकर्ताओं ने इसका एक नाम रखा: बिस्तर पर जाने में देरी करना — सोने को टालना जबकि आपको वास्तव में कोई रोक नहीं रहा है। अच्छी खबर यह है कि यह कोई चरित्र की कमी नहीं है, और इसके होने का कारण सीधे समाधान की ओर इशारा करता है। स्पॉइलर: "बस अधिक अनुशासन रखें" बिल्कुल गलत जवाब है।

इसका एक नाम है, और वह नाम 'आलसी' नहीं है

यह शब्द 2014 के एक अध्ययन से आया है जिसे क्रोसे और उनके सहयोगियों ने किया, जिन्होंने बिस्तर पर जाने में देरी को इस तरह परिभाषित किया कि आप अपनी इच्छा से बाद में सोने जाते हैं जबकि आपको ऐसा करने के लिए कोई मजबूरी नहीं है। मुख्य शब्द है कुछ भी नहीं। यह किसी समय सीमा या रोते बच्चे के लिए जागना नहीं है। यह वास्तव में सोने की इच्छा होने के बावजूद जागना है और ऐसा करने के लिए पूरी तरह से स्वतंत्र होना है।

उनके शोध ने एक स्पष्ट पैटर्न उजागर किया: जो लोग बिस्तर पर जाने में टालमटोल करते हैं, वे हर जगह टालमटोल करते हैं। तो यह कोई विशेष बिस्तर की कमजोरी नहीं है — यह सामान्य टालमटोल है, जो उस समय प्रकट होता है जब आपके पास इसे संभालने के लिए सबसे कम ऊर्जा होती है।

आपने इसके तेज़तर cousin के बारे में सुना होगा: "बदला लेने वाली बिस्तर पर टालमटोल" — एक दिन के बाद देर तक जागना जब काम और जिम्मेदारियों ने पूरी तरह से आपको निगल लिया। यह एक असली भावना को पकड़ता है। अगर आपका पूरा दिन दूसरों का था, तो ये शांत देर की घंटे आपके लिए एकमात्र हिस्सा लगते हैं, और इन्हें नींद को सौंपना एक नुकसान जैसा लगता है, भले ही आप जानते हों कि इसके लिए आपको कीमत चुकानी पड़ेगी।

कोई भी जो 1 बजे रात को स्क्रॉल कर रहा है, उसे यह नहीं पता है कि उसे क्या करना चाहिए। यह ज्ञान की समस्या नहीं है। यह आत्म-नियंत्रण की समस्या है — उस सटीक घंटे पर पहुंचना जब आपका आत्म-नियंत्रण खत्म हो रहा है, एक ऐसे उपकरण के खिलाफ जो ठीक उसी का फायदा उठाने के लिए बनाया गया है।

आपकी इच्छाशक्ति आपके सोने से पहले ही थक जाती है

आत्म-नियंत्रण एक स्थायी गुण नहीं है जो आपके पास है या नहीं — यह एक बैटरी की तरह है जो दिनभर में कम होती जाती है। हर निर्णय, हर थोड़ी सी ध्यान केंद्रित करना, हर निगला हुआ निराशा थोड़ा-थोड़ा खर्च करता है। सोने के समय, एक पूरे दिन के बाद जब आप एक सक्रिय वयस्क होते हैं, तो आपके पास फोन को नीचे रखने और बोरिंग विकल्प (सोना) चुनने के लिए जो ऊर्जा चाहिए होती है, वह अपने दैनिक निम्नतम पर होती है।

जो वास्तव में एक अन्यायपूर्ण चुनौती तैयार करता है। समय पर सोने जाना एक जानबूझकर आत्म-नियंत्रण का कार्य मांगता है — मजेदार चीज़ को रोकना, डिवाइस को नीचे रखना, धीरे-धीरे आराम करने की छोटी सी उबाऊ स्थिति में बैठना — ठीक उस समय जब आपके पास खर्च करने के लिए सबसे कम आत्म-नियंत्रण होता है। बेशक, आप स्क्रॉल करते रहते हैं। यह आपके सबसे थके हुए संस्करण के लिए दी गई कम प्रतिरोध की राह है।

इसका एक और कारण यह है कि "मैं कल बस जल्दी सो जाऊंगा" बार-बार विफल हो जाता है। सुबह का आप, ताजगी और संकल्प से भरा, एक वादा करता है जिसे आधी रात का आप निभाने की स्थिति में नहीं होता। वे एक ही व्यक्ति नहीं हैं। जो भी काम करता है, उसे इसके लिए ध्यान रखना होगा — आधी रात के आप की इच्छाशक्ति पर बिल्कुल भी निर्भर नहीं रहकर।

फोन इसे इतना खराब क्यों बनाता है

लोग स्मार्टफोन्स से पहले भी बिस्तर पर लेट होने में टालमटोल करते थे — हमेशा देर रात की किताबें और 'बस एक और' एपिसोड होते थे। लेकिन फोन ने इसे और बढ़ा दिया, दो खास डिज़ाइन कारणों से।

अध्याय का कोई अंत नहीं है

एक किताब खत्म होती है। एक एपिसोड खत्म होता है। एक फीड कभी खत्म नहीं होती — इसे इस तरह से बनाया गया है कि इसका कोई अंत नहीं है, हर स्क्रीन आपको सीधे अगले में ले जाती है। ये स्वाभाविक रुकने के बिंदु पहले आपके लिए रात का संकेत होते थे। अनंत स्क्रॉल उन्हें सभी हटा देता है, इसलिए रुकने का फैसला पूरी तरह से आपसे आना चाहिए, सबसे खराब समय पर निर्णय लेने के लिए।

रात में स्लॉट-मशीन प्रभाव

वही अप्रत्याशित-इनाम लूप जो फोन को पूरे दिन छोड़ना मुश्किल बनाता है, रात में सबसे अधिक प्रतिरोध करने में कठिन होता है, जब आपकी सुरक्षा कमजोर होती है। हर रिफ्रेश कुछ शानदार पेश कर सकता है — और शायद यही जाल है। हम <a href="/blog/posts/why-cant-i-stop-scrolling/">जुनूनी फोन उपयोग के न्यूरोसाइंस</a> में इस तंत्र के बारे में बात करते हैं। आधी रात को, थके हुए, यह लगभग अविरोधी होता है।

फोन "बदला" की खुजली को पूरी तरह से पूरा करता है: तात्कालिक, बिना मेहनत का खुद का समय, अंततः अपने लिए कुछ करने का एहसास। बिल कल आएगा, एक अलग संस्करण पर चार्ज होगा — जो देर रात का व्यापार उस पल में धोखे से सही लगता है।

क्या यह खासतौर पर आप हैं?

कुछ लोग इस समस्या के प्रति दूसरों की तुलना में अधिक संवेदनशील होते हैं। देखें कि इनमें से कोई भी आपके लिए सही बैठता है:

<li><strong>आप आमतौर पर टालमटोल करते हैं।</strong> अगर डेडलाइन और बर्तन धोना टाल दिए जाते हैं, तो सोने का समय बस एक और चीज़ है जो ढेर में जुड़ जाती है — शोध कहता है कि ये एक साथ चलते हैं।</li><li><strong>आप रात के उल्लू हैं।</strong> अगर आपकी प्राकृतिक लय देर से चलती है लेकिन आपका कार्यक्रम जल्दी शुरू होता है, तो आप हर रात अपनी जैविक घड़ी से लड़ रहे होते हैं, और इस अंतर में टालमटोल पनपता है।</li><li><strong>आपके दिन छिन गए हैं।</strong> "बदला" पैटर्न सबसे अधिक तब प्रभावित करता है जब काम या देखभाल आपके दिन के घंटों पर कब्जा कर लेता है और रात केवल वही समय होता है जो आपका लगता है।</li><li><strong>फोन आपके जीवन का केंद्र है।</strong> जितना अधिक यह आपके लिए पूरे दिन काम करता है, रात में इसे छोड़ना उतना ही कठिन होता है।</li>

आपकी समस्या को जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि समाधान अलग होता है। रात का उल्लू को जैविक सहायता की आवश्यकता होती है; "बदला" टालमटोल करने वाले को कुछ दिन का स्वतंत्रता पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता होती है; भारी उपयोगकर्ता को सीधे उपकरण से निपटना होता है।

क्या वास्तव में काम करता है (संकेत: और मेहनत करने की कोशिश नहीं)

चूंकि यह एक इच्छाशक्ति की समस्या है जो तब होती है जब इच्छाशक्ति खत्म हो जाती है, जीतने के तरीके सभी इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि आपको कितनी इच्छाशक्ति की आवश्यकता है — इसके बजाय कि आप इससे और अधिक मांग करें:

<li><strong>फोन को बेडरूम से बाहर रखें। </strong> यह सबसे महत्वपूर्ण है। अगर यह रसोई में चार्ज हो रहा है, तो 1 बजे स्क्रॉल करने का कोई प्रलोभन नहीं है — प्रलोभन बस कमरे में नहीं है। <a href="/blog/posts/phone-in-bedroom/">जानें कि आपका फोन आपके पास क्यों नहीं सोना चाहिए</a>।</li><li><strong>सिर्फ उठने के लिए नहीं, 'सोने का' अलार्म सेट करें। </strong> यह बाहरी रोकने वाला संकेत है जिसे फोन ने हटा दिया — एक संकेत जो आपको खुद उत्पन्न नहीं करना पड़ा।</li><li><strong>आराम करने का एक अंत निर्धारित करें। </strong> बिना अंत के फीड को किसी ऐसी चीज़ से बदलें जिसमें एक समाप्ति हो: एक अध्याय, एक सेट स्ट्रेच रूटीन, एक एपिसोड। समाप्तियाँ आपके लिए रुकने का काम करती हैं।</li><li><strong>दिन के पहले हिस्से में 'मेरे समय' को फिर से हासिल करें। </strong> अगर आप प्रतिशोध के लिए जागते हैं, तो दिन के दौरान छोटे-छोटे फ्री मोमेंट्स निकालें ताकि आप आधी रात को नींद की कीमत पर उन्हें वापस न लाएं।</li><li><strong>जब आपके पास इच्छाशक्ति हो तब सोने का समय तय करें। </strong> सुबह चीजों को सेट करें — चार्जर को हटा दें, अलार्म सेट करें — ताकि आधी रात का आप बिना किसी निर्णय के एक ऐसे माहौल का सामना करें जिसने पहले ही उन्हें बना दिया है।</li>

इन सबको जोड़ने वाला धागा: निर्णय को थके हुए मध्यरात्रि के पल से बाहर निकालकर एक शांत पल में ले जाना। पहले से ही वातावरण सेट करें और आपको कभी भी इच्छाशक्ति की लड़ाई नहीं जीतनी पड़ेगी — यही तर्क है हमारे <a href="/blog/posts/how-to-reduce-screen-time/">बिना इच्छाशक्ति के स्क्रीन टाइम कम करने के गाइड</a> के पीछे।

इसे ठीक करने की वजह

इसको हानिरहित बुरी आदत के तहत रखना आकर्षक है। लेकिन लगातार कम नींद हानिरहित नहीं है — यह ध्यान, याददाश्त, मूड और निर्णय को सुस्त कर देती है, और लंबे समय में यह असली मेटाबॉलिक और कार्डियोवास्कुलर जोखिम से जुड़ी होती है। सोने में देरी को रात की एक रस्म बना लें और आप धीरे-धीरे, संचयी नींद का कर्ज चुकता कर रहे हैं, केवल कभी-कभार की कठिन सुबह नहीं।

एक बुरा फीडबैक लूप भी है: खराब नींद कल की आत्म-नियंत्रण को कमजोर करती है, जिससे कल रात की टालमटोल और भी अधिक संभावित हो जाती है। उस जगह पर श्रृंखला को तोड़ें जहाँ यह सबसे कमजोर है — पर्यावरण, पहले से सेट करें — बजाय हर रात वही संघर्ष दोबारा करने के।

मुख्य बातें

जब आप थके हुए होते हैं और स्क्रॉल करते रहते हैं, तो यह आलस्य या खराब चरित्र नहीं है। यह तब होता है जब आत्म-नियंत्रण की एक कठिन कोशिश उस समय मांगी जाती है जब आत्म-नियंत्रण ने चेक आउट कर लिया है, एक ऐसे डिवाइस का उपयोग करते हुए जो रुकने के हर कारण को मिटाने के लिए बनाया गया है।

इसलिए अपने सबसे कमजोर क्षण में अनंत फीड पर अनुशासन से बाहर निकलने की कोशिश करना बंद करें — आप हारेंगे, क्योंकि हर कोई हारता है। इसके बजाय, दिन के पहले हिस्से में खेल को सेट करें, जब आप अभी भी तेज हैं: फोन को दूसरे कमरे में रखें, आराम करने के लिए एक अलार्म सेट करें, एक समाप्ति के साथ आराम करने की प्रक्रिया बनाएं। लक्ष्य कभी भी आधी रात को अधिक इच्छाशक्ति नहीं था। यह एक ऐसी आधी रात बनाने का है जहां आपको किसी भी इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं है।

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.