Todistukset puhelimen lopettamisesta, arvioitu

Nyt on olemassa koko teollisuus, joka on omistautunut auttamaan sinua käyttämään puhelintasi vähemmän: estosovellukset, dopamiini-nopeudet, digitaalinen detox-loma, puhelinlukot, 30 päivän haasteet, harmaasävyiset temput. Melkein mikään niistä ei perustu todisteisiin, ja kun se perustuu, se on yleensä lehdistötiedote, joka viittaa toiseen lehdistötiedotteeseen. Mikä on outoa, koska todelliset todisteet ovat olemassa. Tutkijat ovat käyttäneet vuosikymmenen oikeiden kokeiden tekemiseen — satunnaistamalla ihmisiä pidättäytymis- ja vähennysryhmiin, maksamalla tuhansille ihmisille Facebookin deaktivoimisesta, kirjaamalla ylös, mitä tapahtuu, kun ilmoitukset sammutetaan. Tulokset ovat tarpeeksi johdonmukaisia ollakseen hyödyllisiä ja tarpeeksi epämukavia, jotta teollisuus yleensä sivuuttaa ne.

Joten tässä on arvio, jota kukaan, joka myy sinulle jotain, ei kirjoita: mitä päätyypit kokeista todella löysivät, mitkä suositut neuvot epäonnistuvat, ja se vaatimaton protokolla, joka jäi jäljelle. Jokainen mainittu tutkimus on viitattu alareunassa.

Kylmä kalkkuna aiheuttaa rebound-ongelman

Aloita intuitiivisesti houkuttelevimmasta interventiosta: lopeta vain. Pidättäytymistä käsittelevä kirjallisuus on aidosti sekavaa, ja on syytä olla tarkka siitä, mitä 'sekava' tarkoittaa. Rohkaisevalla puolella Lambertin ja kollegoiden satunnaistutkimus havaitsi, että viikon tauko sosiaalisesta mediasta paransi hyvinvointia ja vähensi masennus- ja ahdistuspisteitä — todellisia vaikutuksia, oikein mitattuna, yhdessä viikossa. Laskemalla puolella, kun Wilcockson ja kollegat ottivat ihmisten älypuhelimet pois 24 tunniksi, mieliala ja ahdistus eivät juuri muuttuneet; pääasiallinen mitattava vaikutus oli, että himo kasvoi. Ja Radtken ja kollegoiden digitaalista detox-tutkimusten systemaattinen arviointi päätti, että alan tulokset ovat epäjohdonmukaisia lähes kaikissa tärkeissä lopputuloksissa.

Miten viikon tauko voi auttaa, kun päivän tauko ei tee muuta kuin saa sinut kaipaamaan puhelintasi? Todennäköisin selitys: lyhyt pidättäytyminen toimii katkaisijana ihmisille, joiden käyttö vahingoitti heitä aktiivisesti, mutta se ei muuta sitä, mitä puhelin merkitsee sinulle. Pidättäytyminen on tapahtuma. Tottumuksesi ovat järjestelmä. Kun tapahtuma päättyy, järjestelmä on edelleen siellä, täysin ehjänä, odottamassa — mikä on syy, miksi rehellinen kysymys mistä tahansa detoxista ei ole 'tuntuiko viikko paremmalta?' vaan 'mikä oli erilaista kolmantena viikkona?' Melkein mikään pidättäytymistä käsittelevä tutkimus ei löydä kestäviä vaikutuksia, koska lähes mikään henkilön ympäristössä tai tottumuksissa ei muuttunut.

Mitä ihmisten maksaminen Facebookin lopettamisesta osoitti

Yksi kaikkein tiukimmista datapisteistä tulee taloustieteestä, ei psykologiasta. Allcott, Braghieri, Eichmeyer ja Gentzkow maksoivat lähes 1 700 ihmiselle Facebookin deaktivoimisesta neljäksi viikoksi ennen vuoden 2018 Yhdysvaltain puolivälikautta — todellinen satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, julkaistu American Economic Review -lehdessä. Deaktivoiminen vapautti noin tunnin päivässä, teki ihmisistä mitattavasti vähemmän poliittisesti jakautuneita ja tuotti pienen mutta merkittävän parannuksen subjektiivisessa hyvinvoinnissa. Pieni on avainsana: kirjoittajat itse arvioivat sen vain murto-osaksi siitä, mitä aikaisemmat korrelaatiotutkimukset olivat viitanneet.

Kaksi yksityiskohtaa tuosta tutkimuksesta ansaitsee enemmän huomiota kuin otsikko. Ensinnäkin osallistujat eivät korvannut Facebookia muilla digitaalisilla asioilla — he katsoivat vähemmän uutisia yleisesti ja viettivät enemmän aikaa ystävien ja perheen kanssa, mikä viittaa siihen, että aika todella palasi. Toiseksi, kokeen päätyttyä deaktivoimisryhmä käytti Facebookia noin 20 % vähemmän kuin kontrolliryhmä viikkojen ajan — mutta he palasivat takaisin. Vaikka heille maksettiin lopettamisesta, ja heillä oli mitattavissa olevia etuja, se ei tuottanut entisiä käyttäjiä. Se tuotti hieman kohtuullisempia käyttäjiä. Tämä on vahvin todiste siitä, että 'poista se vain' ei ole vakaa päätepiste useimmille ihmisille.

Vähemmän, ei mitään, on se, missä vaikutukset kestävät

Nyt se osa, mitä detox-teollisuus ei todellakaan halua kuulla. Vuonna 2022 Brailovskaia ja kollegat vertasivat suoraan: yksi ryhmä luopui älypuhelimestaan kokonaan viikoksi, toinen vähensi käyttöä vain yhdellä tunnilla päivässä, ja kontrolliryhmä ei muuttanut mitään. Vähennysryhmä ei vain vastannut pidättyvyysryhmää — se voitti sen siellä, missä se merkitsee. Parannukset elämän tyytyväisyydessä, fyysisessä aktiivisuudessa ja vähentyneessä ongelmakäytössä olivat vakaampia vähennysryhmässä, edelleen mitattavissa neljän kuukauden seurannassa. Tutkijoiden oma johtopäätös: täydellinen pidättyvyys ei ole tarpeen, ja kohtuullinen, kestävä vähennys on parempi protokolla.

Tämä yhdistyy parhaiten tunnettuun rajoitustutkimukseen, Huntin ja kollegoiden 'Ei enää FOMO': opiskelijat, jotka satunnaistettiin rajoittamaan sosiaalista mediaa noin 30 minuuttiin päivässä, osoittivat merkittäviä vähennyksiä yksinäisyydessä ja masennusoireissa kolmen viikon sisällä — verrattuna kontrolliryhmään, jolle ei sanottu mitään. Huomaa, mitä voittavat interventiot jakavat: ne ovat kestäviä loputtomiin. Kukaan ei voi pidättäytyä ikuisesti, mutta kuka tahansa voi käyttää puhelintaan tunnin vähemmän, ikuisesti. Interventiot, jotka tuottavat kestäviä vaikutuksia, ovat niitä, joilla ei ole päättymispäivää. digitaalinen detox, joka on suunniteltu pysyväksi neuvotteluksi sen sijaan, että se olisi sankarillinen tapahtuma, on nykyisten todisteiden mukaan ainoa, joka kannattaa toteuttaa.

Halvat temput, jotka todella toimivat

Suurempien detox-narratiivien alla piilee vähemmän säihkeä kirjallisuus mekanismeista — ja se on koko alan toimivin osa. Ilmoitukset ensin. Stothart ja kollegat osoittivat, että pelkästään ilmoituksen vastaanottaminen — ei vastaaminen, vain sen kuuleminen — heikentää keskittymistä tehtävään verrattavissa siihen, että käyttää puhelinta aktiivisesti. Kushlev ja kollegat toteuttivat interventioversion: osallistujat, jotka sulkivat ilmoitukset viikoksi, raportoivat alhaisemmista huomiovajeista ja yliaktiivisuusoireista kuin ilmoitusten päällä ollessaan. Ei-inhimillisten ilmoitusten pois kytkeminen on koko kirjallisuuden korkeimman luottamuksen ja alhaisimman kustannuksen interventio, ja se vie kymmenen minuuttia.

Toiseksi etäisyys. Wardin ja kollegoiden 'aivovaje' -tutkimukset havaitsivat, että pelkkä oma älypuhelin — sammutettuna, näyttö alaspäin, koskemattomana — vähentää mitattavasti käytettävissä olevaa työmuistia verrattuna siihen, että se jätetään toiseen huoneeseen. Aivosi käyttävät resursseja, joita ei käytetä siihen. Käytännön käännös on melkein häpeällisen yksinkertainen: puhelimen ei tarvitse olla lukittuna laatikkoon, jonka ostit 49 dollarilla; sen tarvitsee olla eri huoneessa. Tällaiset ympäristölliset strategiat ylittävät johdonmukaisesti hetkelliset vastustamiset — mikä vie meidät siihen, mikä ei toimi.

Dopamiini paasto ei ole asia, ja tahdonvoima on huonompi

Kaksi suosituinta peruspilaria ansaitsee purkamista. Ensimmäinen on dopamiini paasto — ajatus siitä, että stimulaatiosta pidättäytyminen 'nollaa' tai 'täyttää' dopamiinisi. Tällaisia mekanismeja ei ole. Dopamiini ei ole polttoainesäiliö, jota miellyttävät aktiviteetit tyhjentävät; perusdopamiini toiminta ei 'vähene' Instagramin käytöstä, eikä mikään paastoprotokolla ole koskaan osoittanut 'nollaavansa' sitä. Termiä kehittänyt henkilö on itse sanonut, että neurotieteellinen kehys ei ollut koskaan tarkoitettu kirjaimellisesti — oikeasti hyödyllinen ydin on tavallinen stimulaation hallinta käyttäytymisterapiasta, joka on juuri sitä ympäristön muokkaamista, jota edellä kuvattiin, labratakkia käyttämättä.

Toinen pilari on tahdonvoima. Suurin osa näyttöaikaa koskevista neuvoista on salaa tahdonvoimaprogramma: vastusta halua, ole kurinalaisempi, yritä kovemmin. Tämän perustana oleva tiede — egon väheneminen, ajatus tahdonvoimasta mitattavana, harjoitettavana resurssina — epäonnistui merkittävässä monilaboratoriokokeessa vuonna 2016. Samaan aikaan tutkimus ihmisistä, jotka ovat oikeasti hyviä itsehillinnässä, löytää jatkuvasti samaa: he eivät vastusta houkutuksia paremmin, vaan järjestävät elämänsä niin, että kohtaavat niitä vähemmän. Panostaminen näyttöaikaan päivittäisillä vastustustoimilla tarkoittaa panostamista mekanismiin, jonka todisteet ovat heikoimmat koko alalla, teollisuutta vastaan, jonka insinöörit tulevat luotettavasti töihin.

Ihan tavallinen protokolla, jota todisteet tukevat

Siinä se. Ei perääntymistä, ei lukituslaatikkoa, ei neurotieteellistä cosplayta. Jokainen rivi tuosta protokollasta perustuu kontrolloituun tutkimukseen, eikä koko homma maksa mitään. Se on myös, ei sattumalta, tylsää — mikä on syy siihen, miksi se ei myy, ja miksi asiat, jotka myyvät, ovat edelleen tapahtumia ja vempaimia sen sijaan, että olisivat järjestelmiä. Jos haluat pidemmän version vähentämisoppaasta, olemme kirjoittaneet sen kuinka vähentää näyttöaikaa ilman tahdonvoimaa.

Mitä emme vieläkään tiedä

Rehellisyys vaatii rajoitusten kuvaamista, jota listat ohittavat. Suurin osa näistä tutkimuksista tehdään yliopisto-opiskelijoilla rikkaita maita; suurin osa seurannoista on viikkoja, ei vuosia; ihmiset, jotka vapaaehtoisesti osallistuvat älypuhelintutkimukseen, eivät ole satunnainen otos ihmiskunnasta. Vaikutukset väestötasolla ovat pieniä — Orbenin ja Przybylskin paljon siteerattu analyysi nuorten tiedoista havaitsi, että teknologian käyttö selittää hyvin alle 1% hyvinvoinnin vaihtelusta, mikä on todellinen ja tärkeä korjaus paniikkiteollisuudelle. Keskimääräiset, kuitenkin, eivät ole yksilöitä: pienet väestövaikutukset ovat täysin yhteensopivia suurten vaikutusten kanssa alaryhmässä, jonka käyttö on aidosti pakonomaista — ihmiset, joita häiriö- ja hallinnan menetyksen seulontatyökalut on rakennettu tunnistamaan. Jos se saattaa olla sinä, väestökeskiarvo ei ole sinun tilastosi.

Ja ilmoitus, koska tämä julkaistaan sovelluksen kautta: Unwire perustuu juuri yllä olevaan protokollaan — ymmärtämään laukaisijasi, rakenteelliseen vähentämiseen ja korvaaviin tapoihin sen sijaan, että estäisit ja käyttäisit tahtovoimaa. Se ei ole sattumaa; rakensimme sen tämän kirjallisuuden lukemisen jälkeen, ja sen kokeileminen on ilmaista, joten todisteisiin perustuva polku maksaa saman verran kuin todisteettomakin. Käytitpä sitten sovellusta tai muistikirjaa, tutkimukset osoittavat samaa suuntaa: ohita tapahtuma, muuta järjestelmää.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.