Άγχος από το τηλέφωνο: Γιατί το smartphone σας σας κάνει πιο αγχωμένους (και τι να κάνετε γι' αυτό)

Οι διαταραχές άγχους είναι η πιο κοινή ψυχική υγειονομική κατάσταση παγκοσμίως, και η συχνότητά τους έχει αυξηθεί απότομα τα τελευταία είκοσι χρόνια — μια περίοδος που ταυτίζεται σχεδόν τέλεια με τη μαζική υιοθέτηση των smartphones. Αυτή η συσχέτιση δεν αποδεικνύει αιτιότητα από μόνη της. Αλλά ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών εντοπίζει συγκεκριμένες, μηχανιστικές συνδέσεις μεταξύ του τρόπου που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους και μετρήσιμων αυξήσεων στο άγχος. Αυτό δεν αφορά τον χρόνο οθόνης ως μια αόριστη ηθική ανησυχία. Αφορά αναγνωρίσιμες βιολογικές και ψυχολογικές διαδικασίες που τα smartphones ενεργοποιούν αξιόπιστα.

Η κατανόηση αυτών των διαδικασιών — τι είναι, γιατί υπάρχουν, και πώς τα τηλέφωνα τις εκμεταλλεύονται — είναι το πρώτο βήμα για να κάνετε κάτι γι' αυτές. Αυτό το άρθρο καλύπτει τις αποδείξεις σχετικά με τη νομοφοβία, το άγχος από τις ειδοποιήσεις, τη φυσιολογία του άγχους από τη συνεχή διαθεσιμότητα, τις φανταστικές δονήσεις και το προσδοκούμενο άγχος, και κλείνει με πρακτικά βήματα που βασίζονται σε ό,τι υποστηρίζει πραγματικά η έρευνα.

Τι είναι η νομοφοβία — και τι δεν είναι

Η νομοφοβία — συντομογραφία του "φοβία από έλλειψη κινητού τηλεφώνου" — περιγράφει τον φόβο ή την ανησυχία που βιώνει ένα άτομο όταν δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το smartphone του. Ο όρος επινοήθηκε σε μια μελέτη του 2008 στο Ηνωμένο Βασίλειο που ανατέθηκε από τα Ταχυδρομεία, η οποία διαπίστωσε ότι το 53% των χρηστών κινητών τηλεφώνων ανέφεραν άγχος όταν το τηλέφωνό τους ήταν μη διαθέσιμο, η μπαταρία ήταν άδεια ή δεν είχαν σήμα. Οι επόμενες έρευνες έχουν διευρύνει και επεξεργαστεί αυτές τις διαπιστώσεις σημαντικά.

Μια μελέτη επικύρωσης του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking διαπίστωσε ότι οι βαθμολογίες νομοφοβίας συσχετίζονταν σημαντικά με το χαρακτηριστικό άγχος, την κατάθλιψη και την προβληματική χρήση smartphone. Σημαντικά, η σχέση δεν ήταν απλώς ότι οι αγχωμένοι άνθρωποι ήταν πιο προσκολλημένοι στα τηλέφωνά τους. Η κατεύθυνση φαίνεται αμφίδρομη: η υψηλή χρήση τηλεφώνου προέβλεπε επίσης αυξήσεις στο άγχος με την πάροδο του χρόνου.

Η νομοφοβία δεν θα πρέπει να συγχέεται με την εξάρτηση από το τηλέφωνο, αν και οι έννοιες επικαλύπτονται. <a href="/blog/posts/nomophobia/">Η νομοφοβία</a> αφορά συγκεκριμένα το άγχος που προκαλεί η απουσία της συσκευής, ενώ <a href="/blog/posts/phone-addiction-signs/">η προβληματική χρήση smartphone</a> είναι πιο ευρεία, καλύπτοντας την παρορμητική παρακολούθηση, την παρέμβαση στη καθημερινή λειτουργία και την απώλεια ελέγχου. Και οι δύο περιλαμβάνουν τις αγχωτικές ιδιότητες των σύγχρονων smartphones, αλλά λειτουργούν μέσω μερικώς διαφορετικών μηχανισμών.

Το smartphone έχει γίνει, για πολλούς ανθρώπους, μια φορητή συσκευή διαχείρισης άγχους — χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση των συναισθημάτων, τη διαχείριση της πλήξης και την ένδειξη διαθεσιμότητας. Γι' αυτό ακριβώς η απουσία του προκαλεί ανησυχία. Όταν η συσκευή αναλαμβάνει τη ρύθμιση των συναισθημάτων, η αφαίρεσή της αποκαλύπτει το άγχος που έκρυβε.

Η νευροεπιστήμη του άγχους από τις ειδοποιήσεις

Πώς οι ειδοποιήσεις καταλαμβάνουν το σύστημα ανίχνευσης απειλών

Το ανθρώπινο σύστημα ανίχνευσης απειλών — που επικεντρώνεται στον αμυγδαλοειδή πυρήνα — εξελίχθηκε για να αντιδρά σε σήματα πιθανής επικινδυνότητας ή κοινωνικής συνέπειας. Είναι ρυθμισμένο στην καινοτομία, την απροσδιοριστία και τις κοινωνικές πληροφορίες: ακριβώς τις τρεις ιδιότητες που σχεδιάζονται να μεταφέρουν οι ειδοποιήσεις των smartphones. Μια ειδοποίηση θα μπορούσε να είναι καλή ή κακή είδηση, σημαντική ή ασήμαντη, από έναν κοντινό φίλο ή ένα αυτοματοποιημένο email μάρκετινγκ. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να ξέρει πριν το ελέγξει.

Αυτή η αβεβαιότητα δεν είναι τυχαία. Είναι ο βασικός μηχανισμός με τον οποίο τα προγράμματα ενίσχυσης μεταβλητού λόγου παράγουν καταναγκαστική συμπεριφορά. Η έρευνα του B.F. Skinner καθόρισε ότι οι απρόβλεπτες ανταμοιβές δημιουργούν ισχυρότερες και πιο επίμονες αντιδράσεις από τις προβλέψιμες — η ίδια αρχή που οδηγεί στη συμπεριφορά των μηχανών τυχερών παιχνιδιών. Οι ειδοποιήσεις των smartphone λειτουργούν με αυτή την αρχή. Κάθε ήχος ή δόνηση ειδοποίησης ενεργοποιεί μια ήπια αντίδραση προσανατολισμού — μια σύντομη ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος — προτού ακόμη γίνει γνωστό το περιεχόμενο.

Η έρευνα των Kushlev και Dunn (2015) διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των ειδοποιήσεων του smartphone σε ομαδικό έλεγχο — αντί να επιτρέπεται συνεχής διακοπή — μείωσε σημαντικά την απροσεξία, την υπερκινητικότητα και την αυτοαναφερόμενη ανησυχία. Ο μηχανισμός ήταν απλός: λιγότερες διακριτές διακοπές σήμαιναν λιγότερες διακριτές ενεργοποιήσεις ανίχνευσης απειλών, και η σωρευτική φυσιολογική διέγερση μειώθηκε αναλόγως.

Ο ρόλος της κοινωνικής αξιολόγησης

Ένα σημαντικό ποσοστό των ειδοποιήσεων του smartphone μεταφέρει κοινωνικές πληροφορίες: μηνύματα, likes, σχόλια, ετικέτες, αιτήματα απάντησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κοινωνική αξιολόγηση είναι ένας από τους πιο ισχυρούς ενεργοποιητές της αντίδρασης στο στρες. Οι κοινωνικές απειλές — απόρριψη, αποκλεισμός, κριτική, απώλεια κύρους — ενεργοποιούν την ίδια νευρική κυκλωματική απειλή όπως οι φυσικές κινδύνες, και η αναστάτωση που προκαλούν είναι φυσιολογικά πραγματική.

Το τηλέφωνο δεν μεταδίδει απλώς κοινωνικές πληροφορίες; δημιουργεί μια κατάσταση μόνιμης κοινωνικής διαθεσιμότητας στην οποία ο χρήστης μπορεί, οποιαδήποτε στιγμή, να λάβει θετική ή αρνητική κοινωνική ανατροφοδότηση. Αυτή είναι μια νέα κατάσταση στην ανθρώπινη εξελικτική ιστορία. Η κοινωνική ζωή πριν από τα smartphone είχε φυσικά όρια — ήσουν σε επαφή με ανθρώπους ή δεν ήσουν. Τα smartphones διέλυσαν αυτά τα όρια, δημιουργώντας μια κατάσταση συνεχούς κοινωνικής έκθεσης που το νευρικό σύστημα δεν σχεδιάστηκε να υποστηρίξει.

Συνεχής διαθεσιμότητα και η φυσιολογία του στρες του 'πάντα ενεργού'

Η έννοια της "διαθεσιμότητας" αξίζει ειδική προσοχή. Πέρα από τις ατομικές ειδοποιήσεις, απλώς το να κουβαλάς ένα smartphone — και να είναι γνωστό ότι το κουβαλάς — δημιουργεί μια έμμεση προσδοκία διαθεσιμότητας. Η έρευνα για την τεχνολογία στο χώρο εργασίας έχει καταγράψει ένα φαινόμενο που ονομάζεται "πίεση διαθεσιμότητας": το άγχος που δημιουργείται όχι από την πραγματική επικοινωνία, αλλά από την προσδοκία ότι μπορείς να επικοινωνηθείς οποιαδήποτε στιγμή και θα πρέπει να απαντήσεις άμεσα.

Μια μελέτη του 2016 από τους Barber και Santuzzi που δημοσιεύθηκε στο Journal of Occupational Health Psychology διαπίστωσε ότι οι υπάλληλοι που ένιωθαν πίεση να παρακολουθούν τα τηλέφωνά τους μετά τις εργάσιμες ώρες ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα εξάντλησης και χαμηλότερη ψυχολογική απομάκρυνση από τη δουλειά, ακόμη και όταν δεν έφταναν πραγματικά μηνύματα. Η απλή δυνατότητα επαφής διατηρούσε μια χαμηλής έντασης φυσιολογική ετοιμότητα που εμπόδιζε την αποκατάσταση.

Αυτή είναι η φυσιολογία του άγχους της χρόνιας αναμονής. Ο άξονας HPA — το υποθαλαμικό-υποφυσιακό-επινεφριδιακό σύστημα που συντονίζει την αντίδραση στο άγχος — αντιδρά όχι μόνο σε πραγματικούς παράγοντες άγχους αλλά και σε αναμενόμενους. Όταν η αναμονή είναι ανοιχτή και μη επιλύσιμη ("ένα μήνυμα μπορεί να έρθει οποιαδήποτε στιγμή"), η ενεργοποίηση του HPA δεν μπορεί να ολοκληρώσει τον φυσικό της κύκλο κορύφωσης και ανάρρωσης. Το αποτέλεσμα είναι μια διαρκής αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης που, με την πάροδο του χρόνου, συμβάλλει στο φυσιολογικό προφίλ της διαταραχής άγχους.

Γιατί το να το απενεργοποιήσεις φαίνεται αδύνατο

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι νιώθουν άγχος όταν απενεργοποιούν το τηλέφωνό τους ή το τοποθετούν εκτός εμβέλειας — μια αντίδραση που φαίνεται παράλογη μέχρι να κατανοηθεί ο υποκείμενος μηχανισμός. Αν το τηλέφωνο έχει λειτουργήσει ως εργαλείο διαχείρισης άγχους, η αφαίρεσή του εκθέτει το άγχος που διαχειριζόταν. Η συσκευή προσφέρει πρόσβαση σε αποσπάσεις, κοινωνική επιβεβαίωση, αναζήτηση πληροφοριών και την ψευδαίσθηση του ελέγχου. Αφαίρεσέ το, και αυτοί οι μηχανισμοί αντιμετώπισης εξαφανίζονται ταυτόχρονα.

Γι' αυτό οι λύσεις που βασίζονται στη θέληση για το άγχος του τηλεφώνου τείνουν να αποτυγχάνουν. Το να πεις σε κάποιον "απλώς βάλε το τηλέφωνο κάτω" όταν το τηλέφωνο είναι η κύρια στρατηγική ρύθμισης άγχους του είναι ισοδύναμο με το να πεις σε κάποιον με φόβο ύψους να "απλώς σταθεί κοντά στην άκρη." Το πρόβλημα απαιτεί να αντιμετωπιστεί το υποκείμενο άγχος και να αναπτυχθούν στρατηγικές αντικατάστασης — όχι απλώς να αφαιρεθεί η συσκευή.

Φανταστικές δονήσεις: όταν το νευρικό σύστημα μαθαίνει να αναμένει

Οι φανταστικές δονήσεις — η αίσθηση ότι το τηλέφωνο δονείται όταν δεν δονείται — είναι από τις πιο εντυπωσιακές αποδείξεις του πώς η χρήση smartphone αναδιαμορφώνει το νευρικό σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μεταξύ 68% και 89% των τακτικών χρηστών smartphone τις βιώνουν, και είναι πιο συχνές σε άτομα που αναφέρουν υψηλότερο άγχος και μεγαλύτερη χρήση τηλεφώνου.

Ο μηχανισμός φαίνεται να περιλαμβάνει κλασική εκπαίδευση και εσωτερική προσοχή. Το σώμα μαθαίνει να συνδέει ορισμένες σωματικές αισθήσεις — συσπάσεις μυών, αλλαγές πίεσης, ελαφρές κινήσεις — με την πιθανότητα μιας ειδοποίησης, και ο εγκέφαλος αρχίζει να ερμηνεύει ασαφείς εσωτερικούς σήματα ως δονήσεις. Το φαινόμενο δεν είναι παθολογικό σε μέτρια μορφή, αλλά η συχνότητά του δείχνει πόσο καλά το νευρικό σύστημα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις αναμονής της χρήσης smartphone.

Μια μελέτη του 2012 από τους Drouin και συνεργάτες διαπίστωσε ότι η συχνότητα των φανταστικών δονήσεων συσχετίζεται με την αυτοαναφερόμενη προβληματική χρήση τηλεφώνου και άγχος. Πιο σημαντικό από τις ίδιες τις φανταστικές δονήσεις είναι αυτό που αποκαλύπτουν: ένα νευρικό σύστημα σε κατάσταση μόνιμης αναμονής, που σκανάρει για το σήμα που έχει εκπαιδευτεί να αναμένει. Αυτό είναι το νευρολογικό υπόστρωμα του τι περιγράφει η πλειονότητα των ανθρώπων ως "να νιώθουν σε εγρήγορση" — μια κατάσταση ετοιμότητας που δεν έχει φυσικό διακόπτη.

• Οι φανταστικές δονήσεις είναι δείκτης, όχι αιτία. Η συχνότητά τους υποδεικνύει υποκείμενο αναμενόμενο άγχος παρά το να το παράγουν. Η μείωση της συχνότητας ειδοποιήσεων και η πρακτική προγραμματισμένων περιόδων χωρίς τηλέφωνο τείνουν να μειώνουν τις φανταστικές δονήσεις με την πάροδο των εβδομάδων.
• Είναι πιο συχνές στο κυρίαρχο χέρι ή στους μηρούς. Οι τοποθεσίες όπου συνήθως μεταφέρονται τα τηλέφωνα δείχνουν υψηλότερα ποσοστά φανταστικής αίσθησης, επιβεβαιώνοντας τον μηχανισμό εκπαίδευσης.
• Μειώνονται με σκόπιμη διαχείριση έκθεσης. Η έρευνα σχετικά με την προσαρμογή υποδεικνύει ότι η συστηματική μείωση της συχνότητας ειδοποιήσεων επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να επαναρυθμίσει το όριο προειδοποίησής του με την πάροδο του χρόνου.

Αγωνία αναμονής και ο ανοιχτός κύκλος

Η αγωνία αναμονής — η ανησυχία για το τι μπορεί να συμβεί αντί για το τι συμβαίνει — είναι μία από τις πιο λειτουργικά επιβαρυντικές μορφές άγχους. Καταναλώνει γνωστικούς πόρους, διαταράσσει την προσοχή και διατηρεί τη φυσιολογική διέγερση χωρίς δυνατότητα επίλυσης, επειδή το φοβούμενο γεγονός δεν έχει συμβεί ακόμα και μπορεί και να μην συμβεί ποτέ.

Τα smartphones είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη δημιουργία αγωνίας αναμονής, γιατί δημιουργούν αυτό που θα μπορούσε να ονομαστεί ανοιχτοί πληροφοριακοί κύκλοι. Όταν στέλνετε ένα μήνυμα, δεν ξέρετε πότε ή αν θα διαβαστεί, ή πώς θα απαντήσει ο παραλήπτης. Όταν δημοσιεύετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, δεν ξέρετε ποια θα είναι η αντίδραση. Όταν γνωρίζετε ότι ένα email απαιτεί μια δύσκολη απάντηση, η ανεπίλυτη εργασία παραμένει στη μνήμη εργασίας, καταναλώνοντας προσοχή και δημιουργώντας χαμηλού επιπέδου άγχος μέχρι να επιλυθεί.

Η ψυχολόγος Bluma Zeigarnik κατέγραψε πρώτη το φαινόμενο των ανεπίλυτων εργασιών που καταλαμβάνουν δυσανάλογους ψυχικούς πόρους — τώρα γνωστό ως το φαινόμενο Zeigarnik — το 1927. Τα smartphones πολλαπλασιάζουν τα φαινόμενα Zeigarnik καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας: κάθε μη αναγνωσμένο μήνυμα, κάθε μη απαντημένη ειδοποίηση και κάθε μη ολοκληρωμένη ψηφιακή εργασία δημιουργεί μια επίμονη γνωστική παρέμβαση. Το σωρευτικό αποτέλεσμα στα επίπεδα άγχους είναι μετρήσιμο, και η έρευνα για το γνωστικό φορτίο και το άγχος επιβεβαιώνει ότι υψηλότερα φορτία ανεπίλυτων εργασιών προβλέπουν υψηλότερο άγχος.

Μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ο κύκλος σύγκρισης

Οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης προσθέτουν μια συγκεκριμένη μορφή αγωνίας αναμονής που επιβαρύνει τις άλλες: αγωνία κοινωνικής σύγκρισης. Η ανωτέρα κοινωνική σύγκριση — η μέτρηση του εαυτού σε σχέση με ανθρώπους που φαίνονται πιο επιτυχημένοι, ελκυστικοί ή ευτυχισμένοι — είναι ένας ισχυρός προγνωστικός παράγοντας άγχους και κατάθλιψης. Οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης παρουσιάζουν μια επιμελημένη ροή στόχων ανωτέρας σύγκρισης, και η έρευνα από τους Fardouly και συνεργάτες έχει δείξει ότι η παθητική κατανάλωση κοινωνικών μέσων (scrolling χωρίς ενεργή δημοσίευση) σχετίζεται ιδιαίτερα με το άγχος, επειδή μεγιστοποιεί την έκθεση σε συγκρίσεις ενώ ελαχιστοποιεί την εμπλοκή που θα μπορούσε να προσφέρει θετικές εμπειρίες.

Το άγχος που δημιουργείται από την κοινωνική σύγκριση δεν αφορά απλώς την ανασφάλεια. Είναι εξελικτικά θεμελιωμένο: η κοινωνική θέση έχει υπήρξε άμεσος καθοριστικός παράγοντας επιβίωσης και αναπαραγωγής καθ' όλη την ανθρώπινη ιστορία, και οι απειλές για τη σχετική κατάσταση ενεργοποιούν τα ίδια συστήματα συναγερμού όπως οι φυσικές απειλές. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν δημιουργήσει ένα περιβάλλον στο οποίο αυτά τα συστήματα συναγερμού δέχονται σχεδόν συνεχώς ενεργοποίηση, μέσω χιλιάδων μικρών συγκρίσεων ανά εβδομάδα, χωρίς φυσικό σημείο κορεσμού. Για περισσότερα σχετικά με αυτόν τον μηχανισμό, δείτε το άρθρο μας σχετικά με <a href="/blog/posts/social-media-comparison.html">γιατί τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας κάνουν να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας</a>.

Τι υποστηρίζει η έρευνα για τη μείωση του άγχους που προκαλεί το τηλέφωνο

Η έρευνα για τις παρεμβάσεις συγκλίνει σε αρκετές προσεγγίσεις που έχουν μετρήσιμα αποτελέσματα στο άγχος που σχετίζεται με το τηλέφωνο. Καμία από αυτές δεν απαιτεί την πλήρη εξάλειψη της χρήσης smartphone, και οι περισσότερες περιλαμβάνουν σχετικά ήπιες αλλαγές συμπεριφοράς που έχουν δοκιμαστεί σε τυχαίες ή ελεγχόμενες συνθήκες.

• Έλεγχος ειδοποιήσεων σε παρτίδες. Η μελέτη των Kushlev και Dunn (2015) διαπίστωσε ότι ο περιορισμός των ελέγχων του τηλεφώνου σε τρεις προγραμματισμένες φορές την ημέρα μείωσε σημαντικά το άγχος και βελτίωσε την προσοχή σε σύγκριση με τους απεριόριστους ελέγχους. Το όφελος φαίνεται να προέρχεται από τη μείωση του συνολικού αριθμού των απρόβλεπτων διακοπών παρά από τη μείωση του συνολικού χρόνου χρήσης του τηλεφώνου. Ο έλεγχος για τριάντα λεπτά τρεις φορές την ημέρα μπορεί να είναι λιγότερο αγχωτικός από τον έλεγχο για πέντε λεπτά τριάντα φορές την ημέρα.
• Διαχείριση ειδοποιήσεων. Η απενεργοποίηση όλων των μη απαραίτητων ειδοποιήσεων — συγκεκριμένα αυτών που δεν απαιτούν άμεση δράση — μειώνει το φορτίο των ειδοποιήσεων χωρίς να απαιτεί αλλαγή στη συχνότητα ελέγχου. Έρευνες σχετικά με παρεμβάσεις διαχείρισης ειδοποιήσεων διαπιστώνουν σταθερά μειώσεις στο αυτοαναφερόμενο άγχος και την αποσύνθεση μετά τη μείωση των ειδοποιήσεων, με οφέλη που εμφανίζονται μέσα σε λίγες μέρες.
• Καθορισμένες περίοδοι χωρίς τηλέφωνο. Δημιουργώντας σαφείς, προγραμματισμένες περιόδους κατά τις οποίες το τηλέφωνο είναι φυσικά εκτός εμβέλειας — όχι απλώς σιωπηλό — μειώνεται η πίεση διαθεσιμότητας και επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να επιλύσει την προσδοκία. Μελέτες σχετικά με τις πρακτικές ψηφιακής ανάπαυσης και τις βραδινές ρουτίνες χωρίς τηλέφωνο διαπιστώνουν μειώσεις στην κορτιζόλη, βελτίωση της ποιότητας ύπνου και μείωση του αυτοαναφερόμενου άγχους μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες.
• Άμεση αντιμετώπιση του υποκείμενου άγχους. Για άτομα των οποίων η χρήση του τηλεφώνου καθοδηγείται κυρίως από το άγχος — χρησιμοποιώντας τη συσκευή για να διαχειριστούν ανησυχίες, να αναζητήσουν επιβεβαίωση ή να αποφύγουν δυσάρεστες εσωτερικές καταστάσεις — οι συμπεριφορικές και γνωστικές στρατηγικές που στοχεύουν το ίδιο το άγχος είναι πιο αποτελεσματικές από τις στρατηγικές διαχείρισης του τηλεφώνου. Πρωτόκολλα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) για το άγχος έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα και αντιμετωπίζουν τις λειτουργίες που εξυπηρετεί το τηλέφωνο.
• Σταδιακή έκθεση στην απουσία του τηλεφώνου. Για άτομα που βιώνουν σημαντικό άγχος όταν απομακρύνονται από το τηλέφωνό τους, η σταδιακή έκθεση — ξεκινώντας με σύντομες, προγραμματισμένες περιόδους χωρίς τηλέφωνο σε χαμηλού κινδύνου καταστάσεις — επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να συνηθίσει την απουσία χωρίς το τηλέφωνο αντί να την αποφεύγει. Η αποφυγή διατηρεί το άγχος; η έκθεση το μειώνει, εφόσον η έκθεση είναι δομημένη και όχι κατακλυσμιαία.

Ο κοινός παρονομαστής σε αυτές τις προσεγγίσεις είναι ότι λειτουργούν μειώνοντας την απροβλεψιμότητα και την αδυναμία ελέγχου της διέγερσης που προκαλεί το τηλέφωνο. Το άγχος αυξάνεται αξιόπιστα από καταστάσεις που είναι απρόβλεπτες, ανεξέλεγκτες και κοινωνικά σημαντικές — και με αυτά τα κριτήρια, το πρότυπο χρήσης smartphone είναι ένα περιβάλλον που μεγιστοποιεί το άγχος. Η αλλαγή αυτού του περιβάλλοντος, έστω και μερικώς, έχει μετρήσιμες επιπτώσεις σε φυσιολογικούς και ψυχολογικούς δείκτες άγχους.

Τι δεν λειτουργεί

Ορισμένες κοινώς προτεινόμενες προσεγγίσεις έχουν περιορισμένη ή καθόλου εμπειρική υποστήριξη. Η απότομη διακοπή της χρήσης του τηλεφώνου συνήθως παράγει ανακλαστικά αποτελέσματα: το άγχος αυξάνεται αρχικά, οι άνθρωποι επιστρέφουν σε βαριά χρήση και καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η χρήση του τηλεφώνου τους είναι πέρα από τον έλεγχό τους — κάτι που αυξάνει περαιτέρω το άγχος. Οι ψηφιακές αποτοξινωτικές αποδράσεις μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση αλλά δείχνουν κακή συντήρηση κατά την παρακολούθηση επειδή δεν αναπτύσσουν τις συμπεριφορικές δεξιότητες και τις περιβαλλοντικές δομές που απαιτούνται για να διατηρηθεί η αλλαγή στην καθημερινή ζωή.

Οι προσεγγίσεις που βασίζονται στη θέληση — η απόφαση να χρησιμοποιούμε λιγότερο το τηλέφωνο μόνο με αυτοπειθαρχία — αποδεικνύεται ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικές σε σχέση με τις δομικές παρεμβάσεις στη βιβλιογραφία. Η αλλαγή του περιβάλλοντος (ρυθμίσεις ειδοποιήσεων, φυσική τοποθέτηση, καθορισμένες ζώνες τηλεφώνου) είναι πιο αποτελεσματική από την αλλαγή προθέσεων. Αυτό αντανακλά τη γενικότερη διαπίστωση της συμπεριφορικής επιστήμης ότι ο σχεδιασμός του περιβάλλοντος είναι ένας πιο αξιόπιστος μηχανισμός αλλαγής συμπεριφοράς από την κίνητρο. Για μια πιο βαθιά ματιά στο πώς λειτουργούν οι ίδιες αρχές σχεδιασμού στη γενική διαμόρφωση συνηθειών, δείτε το άρθρο μας για <a href="/blog/posts/stress-screens-energy.html">τον κρυφό σύνδεσμο μεταξύ άγχους, οθονών και ενέργειας</a>.

Ένα πρακτικό πλαίσιο εκκίνησης

Με βάση τα στοιχεία που εξετάστηκαν, ένα λογικό πλαίσιο εκκίνησης για κάποιον που θέλει να μειώσει το άγχος που προκαλεί το τηλέφωνο περιλαμβάνει τέσσερις δομικές αλλαγές αντί για αποφάσεις που βασίζονται στη θέληση:

Ελέγξτε τις άδειες ειδοποιήσεων. Περάστε από κάθε εφαρμογή και απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για οτιδήποτε δεν είναι κρίσιμο για το χρόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι λιγότερες από πέντε εφαρμογές απαιτούν πραγματικά ειδοποιήσεις σε πραγματικό χρόνο. Οι υπόλοιπες απλώς προκαλούν απρόβλεπτες διακοπές που ενεργοποιούν το σύστημα ανίχνευσης απειλών χωρίς να προσθέτουν αναλογική αξία.

Ορίστε δύο ή τρία καθορισμένα παράθυρα ελέγχου. Επιλέξτε συγκεκριμένες ώρες — για παράδειγμα, στα μέσα της πρωινής, μετά το μεσημεριανό και νωρίς το βράδυ — κατά τις οποίες θα επεξεργάζεστε μηνύματα και ειδοποιήσεις. Εκτός αυτών των παραθύρων, το τηλέφωνο είναι διαθέσιμο για εξερχόμενη χρήση αλλά δεν παρακολουθείται για εισερχόμενο περιεχόμενο. Αυτό μετατρέπει τις απρόβλεπτες διακοπές σε προβλέψιμες προγραμματισμένες εργασίες.

Δημιουργήστε μια φυσική ζώνη χωρίς τηλέφωνο. Προσδιορίστε τουλάχιστον ένα καθημερινό περιβάλλον στο οποίο το τηλέφωνο κρατιέται σε άλλο δωμάτιο: συνήθως η κρεβατοκάμαρα (η παραμονή του εκεί τη νύχτα μειώνει σημαντικά την αύξηση της κορτιζόλης το πρωί από την άμεση έλεγχο του τηλεφώνου) ή το τραπέζι του δείπνου. Η φυσική απομάκρυνση είναι πιο αποτελεσματική από την σίγαση γιατί αφαιρεί την επιλογή αντί να απαιτεί συνεχή αυτοσυγκράτηση.

Παρατηρήστε το άγχος, μην το επιλύσετε αμέσως. Όταν προκύψει η επιθυμία να ελέγξετε το τηλέφωνο εκτός ενός καθορισμένου παραθύρου, σταματήστε για εξήντα δευτερόλεπτα πριν δράσετε. Η παρατήρηση της επιθυμίας χωρίς να την ικανοποιήσετε αμέσως — μια βασική πρακτική ενσυνειδητότητας — σταδιακά αποδυναμώνει την conditioned response. Αυτό δεν είναι καταστολή; είναι η ανάπτυξη της ικανότητας να αντέχετε την προσωρινή αβεβαιότητα χωρίς να την αντιμετωπίζετε ως κρίση που απαιτεί άμεση επίλυση.

Καμία από αυτές τις βήματα δεν απαιτεί μεγάλες ποσότητες χρόνου ή περιλαμβάνει σημαντική στέρηση. Αφορούν την αλλαγή της δομής των αλληλεπιδράσεων με το τηλέφωνο — μετατοπίζοντας από αντιδραστικές και περιβάλλουσες σε σκόπιμες και περιορισμένες. Η έρευνα υποδεικνύει ότι ακόμη και η μέτρια εφαρμογή δομικών αλλαγών παράγει μετρήσιμες μειώσεις στο άγχος μέσα σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες. Για μια ευρύτερη προσέγγιση της εστίασης και της προσοχής, δείτε το άρθρο μας για <a href="/blog/posts/phone-focus-attention.html">πώς τα τηλέφωνα βλάπτουν την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε</a>.

Η ευρύτερη εικόνα

Η ανησυχία για το τηλέφωνο δεν είναι αδυναμία χαρακτήρα ή ένδειξη ψυχολογικής αδυναμίας. Είναι το αναμενόμενο αποτέλεσμα μιας αλληλεπίδρασης μεταξύ ενός νευρικού συστήματος που έχει διαμορφωθεί από εκατομμύρια χρόνια εξέλιξης και μιας συσκευής που έχει σχεδιαστεί από ομάδες μηχανικών για να μεγιστοποιεί την εμπλοκή μέσω ακριβώς των μηχανισμών — απρόβλεπτο, κοινωνική συνέπεια, μεταβλητή ανταμοιβή και ανοιχτοί πληροφοριακοί κύκλοι — στους οποίους το σύστημα ανίχνευσης απειλών αντιδρά πιο έντονα.

Η λύση δεν είναι να απορρίψουμε την τεχνολογία ή να παθολογήσουμε τους ανθρώπους που έχουν πρόβλημα με αυτήν. Είναι να κατανοήσουμε τον μηχανισμό αρκετά καλά ώστε να κάνουμε συνειδητές σχεδιαστικές επιλογές σχετικά με το πώς χρησιμοποιείται η τεχνολογία. Το νευρικό σύστημα αντιδρά στη δομή. Η παροχή αυτής της δομής — μέσω της διαχείρισης ειδοποιήσεων, των προγραμματισμένων χρόνων ελέγχου και των φυσικών χώρων χωρίς τηλέφωνο — δεν είναι απλώς μια προτίμηση τρόπου ζωής. Είναι μια άμεση παρέμβαση σε μια μετρήσιμη φυσιολογική διαδικασία. Η ανησυχία που προκαλούν τα smartphones είναι πραγματική. Το ίδιο ισχύει και για την ανακούφιση που προέρχεται από τη διαφορετική διαχείρισή τους.

Sources

1. King, A.L.S., et al. (2014). Nomophobia: Dependency on virtual environments or social phobia? Computers in Human Behavior, 29(1), 140–144.
2. Yildirim, C., & Correia, A.P. (2015). Exploring the dimensions of nomophobia: Development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 49, 130–137.
3. Kushlev, K., & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228.
4. Barber, L.K., & Santuzzi, A.M. (2015). Please respond ASAP: Workplace telepressure and employee recovery. Journal of Occupational Health Psychology, 20(2), 172–189.
5. Drouin, M., Kaiser, D.H., & Miller, D.A. (2012). Phantom vibrations among undergraduates: Prevalence and associated psychological characteristics. Computers in Human Behavior, 28(4), 1490–1496.
6. Fardouly, J., Diedrichs, P.C., Vartanian, L.R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women's body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45.