Σημάδια εθισμού στο κινητό: πώς να καταλάβεις αν έχεις όντως πρόβλημα

Σχεδόν όλοι χρησιμοποιούν το τηλέφωνό τους περισσότερο από όσο σκοπεύουν. Αυτό από μόνο του δεν είναι εξάρτηση. Η λέξη χρησιμοποιείται χαλαρά — "είμαι τόσο εξαρτημένος από το τηλέφωνό μου" — με έναν τρόπο που θολώνει μια σημαντική διάκριση: τη διαφορά μεταξύ της έντονης χρήσης και της προβληματικής χρήσης. Η έντονη χρήση είναι μια ποσότητα. Η προβληματική χρήση είναι μια σχέση, που ορίζεται από την απώλεια ελέγχου και την παρέμβαση στα πράγματα που έχουν σημασία για εσάς.

Οι ερευνητές έχουν περάσει πάνω από μία δεκαετία αναπτύσσοντας επικυρωμένα κριτήρια για αυτό που ονομάζουν προβληματική χρήση smartphone (PSU). Οι περισσότεροι κλινικοί αποφεύγουν τη λέξη «εθισμός», γιατί τα smartphone δεν έχουν ακόμη αναγνωριστεί επίσημα ως κλινικός εθισμός, όπως η διαταραχή τζόγου. Όμως τα μοτίβα συμπεριφοράς είναι υπαρκτά, μετρήσιμα και αξίζει να τα κατανοήσεις καθαρά. Αυτό το άρθρο περνάει από τα σημάδια που πραγματικά εντοπίζει η έρευνα, από το πού μπαίνει η γραμμή ανάμεσα στο φυσιολογικό και το προβληματικό, και από το τι λένε τα στοιχεία ότι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό.

Γιατί η "εξάρτηση" είναι η λάθος ερώτηση

Υπάρχει μια συνεχιζόμενη επιστημονική συζήτηση σχετικά με το αν η υπερβολική χρήση smartphone πληροί τις προϋποθέσεις για μια πραγματική συμπεριφορική εξάρτηση. Το τρέχον Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (DSM-5) δεν κατατάσσει την εξάρτηση από smartphone ή internet ως επίσημη διάγνωση. Η διαταραχή παιχνιδιού εμφανίζεται στον ICD-11, αλλά η χρήση smartphone ειδικά δεν αναφέρεται. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή το πρόβλημα δεν είναι πραγματικό — είναι επειδή η επιστήμη σχετικά με το πού να τραβηχτεί η διαγνωστική γραμμή εξακολουθεί να αναπτύσσεται.

Αυτό που οι ερευνητές μπορούν να μετρήσουν αξιόπιστα είναι μια ομάδα συμπεριφορών που αντικατοπτρίζουν τη δομή των αναγνωρισμένων εξαρτήσεων: ανοχή (χρειάζεστε περισσότερα για να αποκτήσετε το ίδιο αποτέλεσμα), απόσυρση (άγχος όταν η πρόσβαση αφαιρείται), απώλεια ελέγχου και συνεχής χρήση παρά τις βλάβες. Όταν αρκετά από αυτά είναι παρόντα και παρεμβαίνουν στην καθημερινή ζωή, ο όρος "προβληματική χρήση smartphone" ισχύει — είτε πρόκειται τεχνικά για "εξάρτηση" είτε όχι.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι αυτό: δεν χρειάζεσαι κλινική ετικέτα για να καταλάβεις ότι η χρήση του κινητού σου έχει περάσει από χρήσιμη σε επιζήμια. Τα σημάδια παρακάτω προέρχονται από επικυρωμένα ερευνητικά εργαλεία και περιγράφουν ένα μοτίβο, όχι μία μόνο συμπεριφορά. Η έντονη χρήση γίνεται προβληματική όταν χάνεται ο έλεγχος και οι συνέπειες συσσωρεύονται.

Η ερώτηση δεν είναι "πόσες ώρες περνάτε στο τηλέφωνό σας;" Είναι "ποιος έχει τον έλεγχο αυτών των ωρών — εσείς ή η συσκευή;" Έξι ώρες σκόπιμης, επιλεγμένης χρήσης είναι κάτι διαφορετικό από μία ώρα χρήσης που προσπαθήσατε επανειλημμένα να σταματήσετε και αποτύχατε.

Τα έξι βασικά σημάδια που μετρούν οι ερευνητές

Το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο ερευνητικό εργαλείο για την προβληματική χρήση του smartphone είναι η Κλίμακα Εθισμού στο Smartphone (SAS), που αναπτύχθηκε από τον Kwon και τους συνεργάτες του το 2013, μαζί με τη σχετική κλίμακα Problematic Use of Mobile Phones (PUMP). Σε αυτά τα επιβεβαιωμένα εργαλεία, έξι διαστάσεις εμφανίζονται σταθερά ως ενδείξεις προβληματικής χρήσης. Το να αναγνωρίζεις αρκετές από αυτές στον εαυτό σου λέει περισσότερα από οποιαδήποτε μία ξεχωριστά.

1. Απώλεια ελέγχου στη χρήση

Χρησιμοποιείς το τηλέφωνο περισσότερο από όσο είχες σκοπό, ή προσπαθείς να περιορίσεις τη χρήση αλλά δεν τα καταφέρνεις. Το χαρακτηριστικό εδώ είναι η διαφορά μεταξύ πρόθεσης και συμπεριφοράς: πραγματικά ήθελες να ελέγξεις ένα μήνυμα και βρέθηκες σαράντα λεπτά αργότερα, επανειλημμένα, παρά την απόφαση να μην το κάνεις. Αυτό είναι το πιο ισχυρό σημάδι, γιατί δείχνει άμεσα την απώλεια ελέγχου αντί για απλή προτίμηση.

2. Απόσυρση και δυσφορία όταν είσαι μακριά του

Άγχος, εκνευρισμός ή ανησυχία εμφανίζονται όταν δεν μπορείς να έχεις πρόσβαση στο τηλέφωνό σου — μια άδεια μπαταρία, έλλειψη σήματος ή μια αναγκαστική κατάσταση χωρίς τηλέφωνο προκαλούν πραγματική δυσφορία και όχι απλώς μια μικρή ενόχληση. Αυτό συνδέεται με τη νομοφοβία (τον φόβο να μένεις χωρίς τηλέφωνο), την οποία καλύπτουμε σε βάθος στο άρθρο μας για πώς το smartphone σου τροφοδοτεί το άγχος. Η δυσφορία που μοιάζει με στέρηση είναι μία από τις πιο ξεκάθαρες ομοιότητες με τις εξαρτήσεις από ουσίες και τις συμπεριφορικές εξαρτήσεις.

3. Παραμέληση άλλων δραστηριοτήτων

Πράγματα που κάποτε απολάμβανες ή προτιμούσες — χόμπι, άσκηση, κοινωνικοποίηση από κοντά, ύπνος — αντικαθίστανται από τη χρήση του τηλεφώνου. Το τηλέφωνο δεν γεμίζει απλώς τον ελεύθερο χρόνο; καταλαμβάνει δραστηριότητες που προηγουμένως είχαν σημασία. Όταν ρωτούνται, οι άνθρωποι συχνά συνειδητοποιούν ότι δεν θυμούνται πότε ήταν η τελευταία φορά που έκαναν κάτι που εκτιμούσαν, επειδή το τηλέφωνο απορρόφησε τον ελεύθερο χρόνο.

4. Επιμονή παρά τη σαφή βλάβη

Συνεχίζεις να χρησιμοποιείς το τηλέφωνο με τον ίδιο τρόπο, παρόλο που βλέπεις ότι βλάπτει κάτι συγκεκριμένο — τον ύπνο σου, τη δουλειά σου, τις σχέσεις σου, τη διάθεσή σου. Η βλάβη είναι ορατή σε σένα, και η συμπεριφορά συνεχίζεται ούτως ή άλλως. Αυτό διαφέρει από το να μην παρατηρείς απλώς ένα πρόβλημα; είναι το να παρατηρείς και να μην μπορείς να αλλάξεις πορεία.

5. Ανοχή και κλιμάκωση

Η ποσότητα χρήσης που κάποτε σου φαινόταν ικανοποιητική δεν είναι πια έτσι, οπότε η χρήση κλιμακώνεται σταδιακά. Αυτό που ήταν μία ώρα γίνεται τρεις. Αυτό που ήταν περιστασιακό έλεγχο γίνεται συνεχές. Η βάση συνεχίζει να ανεβαίνει χωρίς συνειδητή απόφαση να χρησιμοποιήσεις περισσότερο.

6. Χρήση του τηλεφώνου για ρύθμιση της διάθεσης

Φτάνεις στο τηλέφωνο κυρίως για να ξεφύγεις από άβολα συναισθήματα — πλήξη, άγχος, μοναξιά, θλίψη — αντί για συγκεκριμένο σκοπό. Το τηλέφωνο γίνεται η προεπιλεγμένη μέθοδος αντιμετώπισης οποιασδήποτε δυσάρεστης εσωτερικής κατάστασης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί σημαίνει ότι η συσκευή κάνει συναισθηματική δουλειά, κάτι που καθιστά πολύ πιο δύσκολο να την αφήσεις: η αφαίρεσή της εκθέτει τα συναισθήματα που έκρυβε.

Βαριά χρήση vs. προβληματική χρήση: πού πέφτει η γραμμή

Τα νούμερα του χρόνου οθόνης από μόνα τους είναι κακό μέτρο. Μεγάλες αναλύσεις δείχνουν ότι η σχέση ανάμεσα στον χρόνο οθόνης και την ευεξία είναι μικρή (Orben & Przybylski, 2019), ενώ μοτίβα προβληματικής χρήσης όπως η απώλεια ελέγχου συνδέονται πιο σταθερά με το άγχος και την κατάθλιψη (Elhai et al., 2017). Με άλλα λόγια, ο τρόπος που χρησιμοποιείς το κινητό προβλέπει τη βλάβη πολύ καλύτερα από το πόσο χρόνο το χρησιμοποιείς.

Σκέψου δύο άτομα που και τα δύο περνούν τέσσερις ώρες την ημέρα στα τηλέφωνά τους. Το ένα χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο με σκοπό — διαβάζοντας, στέλνοντας μηνύματα σε φίλους, πλοήγηση, δουλειά, μια επιλεγμένη εφαρμογή χόμπι — και αισθάνεται καλά. Το άλλο τον περνά σε επαναλαμβανόμενους ελέγχους που προσπαθεί επανειλημμένα να σταματήσει, αισθάνεται χειρότερα μετά, και έχει παρατηρήσει ότι ο ύπνος και η συγκέντρωσή του έχουν επιδεινωθεί. Ίδιος χρόνος; Τελείως διαφορετική σχέση. Το πρώτο είναι έντονη χρήση. Το δεύτερο δείχνει σημάδια προβληματικής χρήσης.

Η λειτουργική δοκιμή

Η πιο χρήσιμη αυτοαξιολόγηση δεν αφορά τις ώρες. Αφορά τη λειτουργία και τον έλεγχο. Ρώτησε τον εαυτό σου τρεις ερωτήσεις, βασισμένες στη δομή της έρευνας για την εξάρτηση:

• Έλεγχος: Όταν αποφασίσεις να σταματήσεις ή να μειώσεις τη χρήση, μπορείς πραγματικά να το κάνεις; Ή αποτυγχάνεις επανειλημμένα παρά την καλή σου πρόθεση;
• Συνέπειες: Η χρήση του τηλεφώνου σου προκαλεί μετρήσιμη ζημιά σε κάτι συγκεκριμένο — ύπνο, απόδοση στη δουλειά, σχέσεις, διάθεση — με τρόπο που μπορείς να ονομάσεις;
• Επιταγή: Φτάνεις στο τηλέφωνο αυτόματα, χωρίς απόφαση, συχνά χωρίς καν να το παρατηρείς ότι το έχεις πάρει;

Αν η ειλικρινής απάντηση σε αυτές είναι "Χάνω τον έλεγχο, υπάρχουν πραγματικές συνέπειες, και μεγάλο μέρος είναι αυτόματο," το πρόβλημα δεν είναι οι ώρες — είναι η σχέση. Και η σχέση είναι αυτό που αξίζει να αλλάξει. Για την υποκείμενη νευροεπιστήμη του γιατί συμβαίνει αυτό, το άρθρο μας για τη νευροεπιστήμη της επαναλαμβανόμενης χρήσης του τηλεφώνου καλύπτει τους μηχανισμούς ανταμοιβής λεπτομερώς.

Γιατί τα τηλέφωνα είναι σχεδιασμένα να παράγουν αυτά τα σημάδια

Αξίζει να διευκρινίσουμε ότι η προβληματική χρήση του τηλεφώνου δεν είναι κυρίως αποτυχία της θέλησης. Τα smartphones και οι εφαρμογές τους έχουν σχεδιαστεί από μεγάλες ομάδες των οποίων ο ρητός στόχος είναι να μεγιστοποιήσουν την εμπλοκή — τον χρόνο που περνάς και τη συχνότητα επιστροφής. Τα ίδια χαρακτηριστικά που κάνουν τις εφαρμογές κερδοφόρες είναι αυτά που παράγουν τα παραπάνω σημάδια.

Ο κεντρικός μηχανισμός είναι η μεταβλητή αναλογία ενίσχυσης: ανταμοιβές που παρέχονται σε απρόβλεπτο χρονοδιάγραμμα. Η έρευνα του B.F. Skinner καθόρισε ότι οι απρόβλεπτες ανταμοιβές οδηγούν σε πολύ πιο επίμονη, επαναλαμβανόμενη συμπεριφορά από τις προβλέψιμες — η ίδια αρχή που κάνει τις μηχανές τυχερών παιχνιδιών ελκυστικές. Οι κοινωνικές ροές, οι ειδοποιήσεις και οι διεπαφές ανανέωσης παρέχουν κοινωνικές και πληροφοριακές ανταμοιβές απρόβλεπτα, που είναι ακριβώς το χρονοδιάγραμμα που χτίζει τους επαναλαμβανόμενους ελέγχους.

Σε αυτό προστίθεται το σύστημα ντοπαμίνης, το οποίο αντιδρά πιο έντονα σε ανταμοιβές που είναι αβέβαιες ή καλύτερες από το αναμενόμενο, και στα σήματα που τις προαναγγέλλουν. Γι’ αυτό η παρόρμηση να το τσεκάρεις είναι συχνά πιο δυνατή από την ικανοποίηση του ελέγχου — η προσμονή είναι αυτό που τροφοδοτεί τη συνήθεια. Εξετάζουμε πλήρως αυτόν τον μηχανισμό στο άρθρο μας για τι λέει πραγματικά η επιστήμη για τη ντοπαμίνη και το κινητό σου.

Η κατανόηση αυτού είναι σημαντική γιατί αναδιαρθρώνει το πρόβλημα. Αν τα σημάδια της προβληματικής χρήσης ήταν καθαρά θέμα προσωπικής πειθαρχίας, τότε η πειθαρχία θα τα διόρθωνε. Αλλά η συμπεριφορά είναι το προβλέψιμο αποτέλεσμα ενός περιβάλλοντος που έχει σχεδιαστεί για να την παράγει. Αυτό δείχνει προς την κατεύθυνση της αλλαγής του περιβάλλοντος — όχι απλώς να προσπαθείς περισσότερο.

Τι λέει η έρευνα ότι βοηθάει

Η έρευνα για τη μείωση της προβληματικής χρήσης του smartphone καταλήγει περισσότερο σε δομικές και συμπεριφορικές στρατηγικές, παρά στη δύναμη της θέλησης ή στην πλήρη αποχή. Οι παρακάτω προσεγγίσεις έχουν εμπειρική υποστήριξη και καμία δεν απαιτεί να εγκαταλείψεις εντελώς το κινητό σου:

• Άλλαξε το περιβάλλον, όχι μόνο την πρόθεση. Η συμπεριφορική επιστήμη δείχνει σταθερά ότι η αλλαγή του περιβάλλοντός σου —οι ρυθμίσεις των ειδοποιήσεων, το πού βρίσκεται φυσικά το κινητό, ποιες εφαρμογές είναι ένα πάτημα μακριά— αποδίδει καλύτερα από το να βασίζεσαι στο κίνητρο. Κάνε την καταναγκαστική συμπεριφορά να απαιτεί περισσότερη τριβή και την εναλλακτική λιγότερη.
• Απενεργοποίησε τις μη απαραίτητες ειδοποιήσεις. Κάθε απρόβλεπτη ειδοποίηση είναι ξεχωριστό ερέθισμα για τον κύκλο του τσεκαρίσματος. Σε ένα πείραμα δύο εβδομάδων, οι ειδοποιήσεις σε τρεις δόσεις την ημέρα μείωσαν το στρες και την αφηρημάδα, ενώ το να απενεργοποιηθούν εντελώς έκανε κάποιους ανθρώπους να ανησυχούν περισσότερο μήπως χάσουν κάτι (Fitz et al., 2019). Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ειδοποιήσεις σε πραγματικό χρόνο από λιγότερες από πέντε εφαρμογές.
• Χρησιμοποίησε προγραμματισμένα χρονικά παράθυρα για έλεγχο. Το να μετατρέψεις το απρόβλεπτο, συνεχές τσεκάρισμα σε λίγες, συνειδητές συνεδρίες μειώνει τον συνολικό αριθμό των καταναγκαστικών ερεθισμάτων — και αυτό μετράει περισσότερο από τον συνολικό χρόνο.
• Δημιούργησε φυσικές ζώνες και ώρες χωρίς κινητό. Το να αφήνεις το κινητό σε άλλο δωμάτιο τη νύχτα, ή μακριά από το τραπέζι στα γεύματα, αφαιρεί την επιλογή αντί να απαιτεί συνεχή αυτοσυγκράτηση. Η φυσική απόσταση αποδίδει καλύτερα από το να το βάζεις σε σίγαση.
• Ασχολήσου με το τι κάνει το κινητό για σένα. Αν χρησιμοποιείς το κινητό κυρίως για να ξεφύγεις από την ανία, το άγχος ή τη μοναξιά, η βιώσιμη αλλαγή απαιτεί εναλλακτικούς τρόπους να καλύψεις αυτές τις ανάγκες. Γι’ αυτό οι καθαρά περιοριστικές προσεγγίσεις συχνά γυρίζουν πίσω.

Η κοινή συνισταμένη είναι ότι αυτές οι στρατηγικές μειώνουν την απροβλεψιμότητα και την ευκολία της παρορμητικής χρήσης και χτίζουν εναλλακτικές συμπεριφορές αντί να βασίζονται στην καταστολή. Για μια πλήρη, βήμα προς βήμα προσέγγιση, δείτε τον οδηγό μας για πώς να μειώσετε πραγματικά τον χρόνο οθόνης χωρίς θέληση.

Πότε να σκεφτείτε την επαγγελματική υποστήριξη

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αναγνωρίζουν αρκετά από αυτά τα σημάδια μπορούν να κάνουν σημαντική πρόοδο με δομικές αλλαγές. Αλλά υπάρχουν καταστάσεις όπου η επαγγελματική υποστήριξη είναι απαραίτητη, και η αναγνώρισή τους δεν είναι ένδειξη αποτυχίας.

Σκέψου να ζητήσεις βοήθεια από ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή αν: η χρήση του κινητού διαταράσσει σοβαρά τη δουλειά, τις σπουδές ή τις σχέσεις σου και οι αλλαγές στη δομή δεν βοήθησαν· το κινητό είναι κυρίως τρόπος να διαχειρίζεσαι την κατάθλιψη, το άγχος ή το τραύμα· νιώθεις έντονη δυσφορία όταν είσαι μακριά του· ή οι επανειλημμένες, ειλικρινείς προσπάθειες να αλλάξεις δεν έχουν αποδώσει. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η χρήση του κινητού συχνά είναι σύμπτωμα ή μπλέκεται με ένα υποκείμενο ζήτημα που ωφελείται από άμεση αντιμετώπιση.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) έχει την ισχυρότερη βάση αποδείξεων για προβληματική χρήση τεχνολογίας και λειτουργεί αντιμετωπίζοντας τόσο τη συμπεριφορά όσο και τις λειτουργίες που εξυπηρετεί η συμπεριφορά. Ο στόχος της θεραπείας σπάνια είναι η αποχή — είναι η αποκατάσταση του ελέγχου και η μείωση της βλάβης.

Η ουσία

"Εθισμός στο κινητό" είναι ένας χαλαρός όρος για ένα πραγματικό και μετρήσιμο φαινόμενο. Τα σημάδια που έχουν σημασία δεν αφορούν τις ώρες που περνάς, αλλά τον έλεγχο, τις συνέπειες και τον καταναγκασμό: να το χρησιμοποιείς για περισσότερο απ’ όσο σκόπευες και να μην μπορείς να σταματήσεις, να νιώθεις δυσφορία όταν είσαι μακριά του, να παραμελείς πράγματα που σου είναι σημαντικά, να συνεχίζεις παρότι η ζημιά είναι φανερή, να αυξάνεται η χρήση και να πιάνεις το κινητό για να ρυθμίσεις τη διάθεσή σου.

Αν αρκετά από αυτά σε περιγράφουν, το ζήτημα είναι η σχέση, όχι ο αριθμός — και η σχέση μπορεί να αλλάξει. Η συμπεριφορά είναι σε μεγάλο βαθμό αποτέλεσμα ενός περιβάλλοντος σχεδιασμένου να τη δημιουργεί, πράγμα που σημαίνει ότι το να αλλάξεις το περιβάλλον, αντί να κατηγορείς τον εαυτό σου, είναι εκεί που βρίσκεται το πλεονέκτημα. Το να καταλάβεις καθαρά τα σημάδια είναι το πρώτο βήμα. Το να χτίσεις τη δομή που σου ξαναδίνει τον έλεγχο είναι το δεύτερο.

Sources

1. Kwon, M., et al. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and validation of a short version for adolescents. PLoS ONE, 8(12), e83558.
2. Billieux, J., Maurage, P., Lopez-Fernandez, O., Kuss, D.J., & Griffiths, M.D. (2015). Can disordered mobile phone use be considered a behavioral addiction? Current Addiction Reports, 2(2), 156–162.
3. Panova, T., & Carbonell, X. (2018). Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 7(2), 252–259.
4. Elhai, J.D., Dvorak, R.D., Levine, J.C., & Hall, B.J. (2017). Problematic smartphone use: A conceptual overview and systematic review of relations with anxiety and depression psychopathology. Journal of Affective Disorders, 207, 251–259.
5. Lin, Y.H., et al. (2015). Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application (App). Journal of Psychiatric Research, 65, 139–145.
6. Orben, A., & Przybylski, A.K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
7. Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D., & Ariely, D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94.

Πώς το ερευνούμε και το ελέγχουμε