আমি কেন স্ক্রোলিং বন্ধ করতে পারি না? ফোন ব্যবহারের ন্যুরোসায়েন্স

আপনি আপনার ফোনটি এক জিনিস চেক করতে তুলে নেন। পঁচিশ মিনিট পরে আপনি এমন একটি বিষয়ে একটি ভিডিও দেখছেন যা নিয়ে আপনার কোনও আগ্রহ নেই, ভাবছেন আপনি এখানে কীভাবে এলেন। আপনি ফোনটি নামিয়ে দেন, কিছুটা খালি অনুভব করেন, এবং তিরিশ সেকেন্ড পরে আবার এটি তুলে নেন।

এটি ইচ্ছাশক্তির সমস্যা নয়। এটি অলসতারও সমস্যা নয়। এটি এমন সিস্টেমের ফলাফল যা তৈরি করতে বিলিয়ন ডলার এবং বছরের পর বছর প্রকৌশল খরচ হয়েছে। আপনার মস্তিষ্কের ভিতরে আসলে কী ঘটছে তা বোঝা আচরণকে অজুহাত দেয় না — তবে এটি পরিবর্তন করা সম্ভব করে তোলে।

অসীম স্ক্রোলিং এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে এটি এড়ানো সম্ভব নয়

প্রথাগত মিডিয়াতে — একটি সংবাদপত্র, একটি টিভি শো, একটি ম্যাগাজিন — একটি স্বাভাবিক বিরতির পয়েন্ট থাকে। পৃষ্ঠা শেষ হয়। ক্রেডিট চলে। স্ক্রোলিং বন্ধ হয়ে যায়। আপনার মস্তিষ্ক একটি সম্পূর্ণতার সংকেত পায়, এবং কিছু অন্য দিকে চলে যাওয়া স্বাভাবিক মনে হয়।

আজা রাসকিন, ডিজাইনার যিনি ২০০৬ সালে হিউম্যানাইজডে কাজ করার সময় অসীম স্ক্রোলের ধারণা তৈরি করেছিলেন, তিনি পরে অনুমান করেছেন যে এই ফিচারটি প্রতিদিন প্রায় ২০০,০০০ অতিরিক্ত ঘণ্টা স্ক্রোলিংয়ের জন্য দায়ী। তিনি এটি নিয়ে প্রকাশ্যে দুঃখ প্রকাশ করেছেন। এই ডিজাইনটি প্রতিটি প্রাকৃতিক বিরতির পয়েন্টকে বাদ দেয়। এখানে কোন নিচে নেই। আপনার মস্তিষ্ক, যা সুযোগ এবং হুমকি খুঁজে বের করার জন্য বিকশিত হয়েছে, তার থামার জন্য কোন স্বয়ংক্রিয় সংকেত নেই।

এটি একটি দুর্ঘটনা বা পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নয়। এটি মূল মেকানিজম।

পরিবর্তনশীল পুরস্কার: কেন আপনি জানেন না কখন থামবেন

বিহেভিয়ারাল মেকানিজম যা বাধ্যতামূলক স্ক্রোলিংকে চালিত করে, সেটি মনোবিজ্ঞানী বি.এফ. স্কিনার ১৯৫০-এর দশকে চিহ্নিত করেছিলেন। তার ইঁদুরের উপর করা পরীক্ষায়, তিনি দেখেছিলেন যে অস্থায়ী পুরস্কার — একটি পুরস্কার যা অপ্রত্যাশিতভাবে আসে, কখনও একটি লিভার টিপে, কখনও পঞ্চাশটি টিপে — এটি ধারাবাহিক পুরস্কারের চেয়ে বেশি স্থায়ী লিভার টিপতে উৎসাহিত করে। ইঁদুরগুলো প্রায় থামতে অক্ষম হয়ে পড়ে, কারণ থামলে পরবর্তী পুরস্কার মিস করার সম্ভাবনা থাকে।

সোশ্যাল মিডিয়া ফিডগুলি পরিবর্তনশীল পুরস্কার ব্যবস্থা। আপনি যা স্ক্রোল করেন তার বেশিরভাগই মাঝারি বা অপ্রাসঙ্গিক। কিন্তু মাঝে মাঝে — অপ্রত্যাশিতভাবে — কিছু সত্যিই মজার, আকর্ষণীয়, বা আবেগপূর্ণ ঘটে। এই অপ্রত্যাশিততা হল যা আপনাকে একটি যুক্তিসঙ্গত পয়েন্টে থামতে অসম্ভব করে তোলে। আপনার মস্তিষ্ক শিখেছে যে পরবর্তী পোস্টটি <em>ভাল</em> হতে পারে। এখন ছেড়ে দিলে সম্ভবত সেটি মিস হবে।

ডোপামিনের বৃদ্ধি পুরস্কার খুঁজে পাওয়ার থেকে আসে না — এটি <em>অনুসন্ধান</em> করার থেকে আসে। ডোপামিন মূলত একটি পূর্বাভাস এবং প্রেরণা সংকেত। সম্ভাব্য পুরস্কারের প্রত্যাশা নিশ্চিত পুরস্কারের চেয়ে বেশি ডোপামিন মুক্তি করে। এ কারণেই স্ক্রোলিং আকর্ষণীয় মনে হয় যদিও আপনি সচেতনভাবে জানেন যে বিষয়বস্তু আপনার সময়ের মূল্য নয়।

নোটিফিকেশন ফাঁদ

নোটিফিকেশন একটি ভিন্ন প্রক্রিয়া দখল করে: আপনার মস্তিষ্কের হুমকি সনাক্তকরণ ব্যবস্থা। একটি নোটিফিকেশন, স্নায়ুবিজ্ঞানগতভাবে বললে, একটি অমীমাংসিত ঘটনা। আপনার স্নায়ুতন্ত্র অমীমাংসিত ঘটনাগুলিকে সম্ভাব্য হুমকি হিসেবে বিবেচনা করে যতক্ষণ না সেগুলি তদন্ত করা হয় এবং নিরাপদ বা অপ্রাসঙ্গিক হিসেবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

২০১৯ সালে <em>Computers in Human Behavior</em> জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নোটিফিকেশন পাওয়া — এমনকি সেটি দেখার পরেও না — মানসিক প্রভাব সৃষ্টি করে যা আসলে সেটি চেক করার সময় ঘটে। আপনার মস্তিষ্ক অমীমাংসিত উদ্দীপনার জন্য মনোযোগের সম্পদ বরাদ্দ করে, আপনি সেটির উপর কাজ করুন বা না করুন। লুপটি বন্ধ করার একমাত্র উপায় হলো সেটি দেখা।

অ্যাপ ডিজাইনাররা এটি জানেন। নোটিফিকেশন সিস্টেমগুলো এমনভাবে তৈরি করা হয় যাতে যথেষ্ট অনিশ্চয়তা তৈরি হয়, যাতে এগুলো উপেক্ষা করা অস্বস্তিকর মনে হয়। একটি অ্যাপ আইকনের লাল ব্যাজ বলে না এর ভিতরে কী আছে। প্রিভিউ নোটিফিকেশন সম্পূর্ণ বার্তা দেখায় না। এই উদ্দেশ্যমূলক অসম্পূর্ণতা মস্তিষ্ককে লুপটি সম্পূর্ণ করতে বাধ্য করে।

কেন আপনি স্ক্রোল করার পর খারাপ অনুভব করেন — কিন্তু তবুও এটি করতে থাকেন

বেশিরভাগ ভারী স্ক্রোলাররা একটি স্পষ্ট প্যাটার্ন বর্ণনা করেন: তারা অভিজ্ঞতা উপভোগ করেন না, পরে তারা খারাপ অনুভব করেন, এবং তারা কয়েক মিনিটের মধ্যে আবার এটি করেন। এটি পরস্পরবিরোধী মনে হয়। কেন এমন কিছু পুনরাবৃত্তি করবেন যা নিশ্চিতভাবে আপনাকে খারাপ অনুভব করায়?

এর উত্তর ডোপামিনের কমিয়ে আনা জড়িত। যখন আপনি উচ্চ-উত্তেজনামূলক কন্টেন্ট বারবার উপভোগ করেন, আপনার মস্তিষ্ক ডোপামিন রিসেপটরগুলির সংবেদনশীলতা কমিয়ে দিয়ে প্রতিক্রিয়া জানায়। একই কন্টেন্ট সময়ের সাথে সাথে কম ডোপামিন প্রতিক্রিয়া তৈরি করে, যার মানে আপনি একই অনুভব করতে আরও বেশি প্রয়োজন — অথবা এর অভাবে আপনি ফ্ল্যাট অনুভব করেন।

একটি দীর্ঘ স্ক্রোলিং সেশনের পরে যে শূন্যতা অনুভূতি হয় তা কেবল বিরক্তি নয়। এটি একটি হালকা প্রত্যাহার। আপনার ডোপামিন সিস্টেম খুব সক্রিয় ছিল, এবং এটি পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। বাস্তব জীবনের কার্যকলাপ — আলাপচারিতা, পড়া, হাঁটা, রান্না — তুলনায় ফ্ল্যাট মনে হয় কারণ এগুলি পুরস্কৃত নয়, বরং আপনার ডোপামিনের ভিত্তি সাময়িকভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে।

এটি একটি চক্র তৈরি করে: আপনি অনুভব করেন শূন্য, আপনি ফোনটি তুলে নেন ভালো লাগার জন্য, পরে আপনি আরও খারাপ অনুভব করেন, আপনি আবার ফোনটি তুলে নেন ভালো লাগার জন্য। প্রতিটি চক্র স্নায়ুতন্ত্রের পথটিকে একটু বেশি শক্তিশালী করে।

সামাজিক তুলনার স্তর

সোশ্যাল মিডিয়া পরিবর্তনশীল পুরস্কারের উপরে একটি দ্বিতীয় প্রক্রিয়া যোগ করে: সামাজিক তুলনা। মানুষ একটি গোষ্ঠীর মধ্যে তাদের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করতে বিবর্তিত হয়েছে, কারণ অবস্থান বেঁচে থাকার উপর প্রভাব ফেলে। এই পর্যবেক্ষণ স্বয়ংক্রিয় এবং মূলত অস্বেচ্ছায় — আপনি সহজে সিদ্ধান্ত নিতে পারেন না যে অন্যদের সাথে তুলনা করবেন না।

সোশ্যাল মিডিয়া অন্য মানুষের জীবনের একটি অত্যন্ত নির্বাচিত সংস্করণ উপস্থাপন করে: তাদের সেরা মুহূর্তগুলি, সম্পাদিত এবং ফিল্টার করা। ভোগেল, রোজ, রবার্টস, এবং একলস (২০১৪) এর গবেষণা দেখিয়েছে যে প্যাসিভ সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার নির্ভরযোগ্যভাবে আত্ম-মূল্যায়ন কমিয়ে দেয় — ব্যবহারকারীরা সচেতনভাবে সিদ্ধান্ত নেয় না যে তাদের জীবন খারাপ, বরং তুলনাটি সচেতন চিন্তার স্তরের নিচে ঘটে।

ফলস্বরূপ, ইনস্টাগ্রাম বা টিকটক স্ক্রোল করা একটি নির্দিষ্ট আবেগের স্বাক্ষর তৈরি করে: অক্ষমতার একটি অস্পষ্ট অনুভূতি, মিস করার বিষয়ে হালকা উদ্বেগ, এবং আরও কিছু খোঁজার প্রবণতা — হয়তো কিছু যা আপনাকে ভালো অনুভব করাবে, অথবা হয়তো কিছু প্রমাণ যে আপনার জীবনও গ্রহণযোগ্য। কোন অনুসন্ধানই পরিষ্কারভাবে শেষ হয় না। ফিডটি অসীম।

তাহলে তুমি কেন শুধু থামতে পারো না?

কারণ "শুধু থামা" মানে হলো একটি লিম্বিক সিস্টেমের স্বয়ংক্রিয়, শর্তাধীন প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে দীর্ঘমেয়াদী প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সের ব্যবহার। লিম্বিক সিস্টেম দ্রুত, কম শক্তি খরচ করে এবং সচেতনতার নিচে কাজ করে। প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স ধীর, পরিশ্রমসাধ্য এবং দিনের পর দিন ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

প্রতিবার যখন তুমি ফোন তুলতে প্রতিরোধ করতে পেরেছো, তুমি ইচ্ছাশক্তি ব্যবহার করেছো — যা সত্যিই একটি সীমিত সম্পদ। প্রতিবার যখন তুমি ব্যর্থ হয়েছো, তুমি দুর্বল ছিলে না। তোমার লিম্বিক সিস্টেম সহজেই স্ক্রিপ্টটি চালিয়ে নিয়েছিল যখন তোমার প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স জড়িত হয়নি।

সমস্যার সমাধান হলো আরও কঠোর চেষ্টা করা নয়। বরং পরিস্থিতি পরিবর্তন করা যাতে স্ক্রিপ্ট শুরুই না হয়।

আসলেই কি প্যাটার্নটি বিঘ্নিত করে

উপরের যান্ত্রিকতার ভিত্তিতে, কার্যকর হস্তক্ষেপ হলো সেগুলো যা স্বয়ংক্রিয় ট্রিগার প্রতিরোধ করে অথবা আচরণ সম্পূর্ণরূপে জড়িত হওয়ার আগেই লুপটি পরিবর্তন করে:

আপনার পরিবেশ থেকে ট্রিগারগুলো সরান। ডেস্কে রাখা ফোন, হোম স্ক্রীনে থাকা অ্যাপ, নোটিফিকেশন ব্যাজ — এগুলো সবই ট্রিগার। প্রতিটি ট্রিগার আপনার প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সকে বাইপাস করে এবং ডোপামিন খোঁজার স্ক্রিপ্ট শুরু করে। এগুলো সরানো শক্তি প্রয়োজন হয় না কারণ সিদ্ধান্তটি একবারে, আগে থেকেই নেওয়া হয়, যখন আপনার প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স পুরোপুরি সক্রিয় থাকে।

ট্রিগার এবং আচরণের মধ্যে বাধা তৈরি করুন। স্বয়ংক্রিয়ভাবে ফোন ধরার-গ্র্যাব-স্ক্রোল চক্র কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে ঘটে। এমনকি ছোট বাধা তৈরি করলেও — অ্যাপটি একটি ফোল্ডারে স্থানান্তর করা, এটি খুলতে পাসওয়ার্ড প্রয়োজন করা, ফোনটি অন্য ঘরে রেখে দেওয়া — একটি ফাঁক তৈরি হয়। সেই ফাঁকেই সচেতন পছন্দ হতে পারে। বেশিরভাগ মানুষ, দুই সেকেন্ডের বিরতি পেলে, স্ক্রোল না করার সিদ্ধান্ত নেয়।

আপনার ফোন ব্যবহারের সময় নির্দিষ্ট করুন। নোটিফিকেশনগুলো প্রতিক্রিয়া হিসেবে চেক করার পরিবর্তে (প্রতিটি ট্রিগার একটি প্রতিক্রিয়া তৈরি করে), নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন চেক করার জন্য। এটি একটি ধারাবাহিক পরিবর্তনশীল-পুরস্কার সময়সূচীকে একটি পূর্বানুমানযোগ্য সময়সূচীতে রূপান্তরিত করে, যা অনেক কম আকর্ষণীয়।

আপনার ডোপামিনের ভিত্তি পুনরায় সেট করতে দিন। ফোন ব্যবহারের পরিমাণ কমানোর প্রথম কয়েক দিনে আপনি যে শূন্যতা অনুভব করেন তা বাস্তব — কিন্তু এটি অতিক্রম হয়। গবেষণা suggests যে ভিত্তিটি দুই থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে পুনঃক্যালিব্রেট হয়। বর্তমানে যেসব কার্যকলাপ উদ্দীপক মনে হচ্ছে না, সেগুলো আবার সন্তোষজনক মনে হবে। এই বিরক্তি সাময়িক; পুনরুদ্ধার স্থায়ী।

চাহিদা এবং পছন্দের মধ্যে পার্থক্য বুঝুন। নিউরোসায়েন্টিস্ট কেন্ট বের্রিজের গবেষণা ডোপামিন-চালিত "চাহিদা" সিস্টেম (যা আকাঙ্ক্ষা এবং অনুসন্ধান চালায়) এবং অপিওয়েড-চালিত "পছন্দ" সিস্টেম (যা প্রকৃত আনন্দ তৈরি করে) এর মধ্যে পার্থক্য করে। আপনি কিছু কিছু জিনিসের জন্য প্রবলভাবে আকাঙ্ক্ষা করতে পারেন এবং তা একদম উপভোগ করতে না পারেন। অধিকাংশ জোরপূর্বক স্ক্রোলিং হলো চাহিদা কিন্তু পছন্দ ছাড়া। এটি স্বীকৃতি দেওয়া — লক্ষ্য করা "আমি আমার ফোনটি তুলতে চাই কিন্তু আমি আসলে এটি উপভোগ করব না" — এটি একটি আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর সার্কিট-ব্রেকার যখন আপনি এটি অনুশীলন করেছেন।

বসার মতো একটি প্রশ্ন

যখন আপনি আপনার ফোনটি তুলে নেন কোনো সিদ্ধান্ত ছাড়াই, তখন তার আগের মুহূর্তে আপনার অনুভূতি কী ছিল? বিরক্তি? উদ্বেগ? একটি অস্পষ্ট সামাজিক অস্বস্তি? কাজের মধ্যে পরিবর্তন?

প্ররোচনা প্রায় কখনই "আমি স্ক্রোল করতে চেয়েছিলাম" নয়। এটি সাধারণত একটি অস্বস্তিকর অনুভূতি যা ফোন সাময়িকভাবে দমন করে। সেই অনুভূতিটিকে চিহ্নিত করা প্রেরণাকে অদৃশ্য করে না — কিন্তু এটি দৃশ্যমান করে, এবং দৃশ্যমান প্রেরণাগুলি এমন যা নিয়ে আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।

Sources

1. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms. Appleton-Century-Crofts.
2. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
3. Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-evaluation. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
4. Berridge, K.C., & Robinson, T.E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
5. Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.
6. Harris, T. (2017). How Technology is Hijacking Your Mind. Thrive Global.