الأدلة حول ترك هاتفك، تمت مراجعتها

هناك الآن صناعة كاملة مكرسة لمساعدتك على استخدام هاتفك أقل: تطبيقات الحظر، صيام الدوبامين، منتجعات التخلص من الرقمية، صناديق قفل الهاتف، تحديات لمدة 30 يومًا، حيل التدرج الرمادي. تقريبًا لا شيء من ذلك يستند إلى أدلة، وعندما يحدث ذلك، يكون عادةً بيانًا صحفيًا يستشهد ببيان صحفي آخر. وهذا غريب، لأن الأدلة الفعلية موجودة. قضى الباحثون عقدًا من الزمن في إجراء تجارب حقيقية - حيث قاموا بتوزيع الأشخاص عشوائيًا على مجموعات الامتناع والتقليل، ودفعوا لآلاف الأشخاص لتعطيل فيسبوك، وتسجيل ما يحدث عندما يتم إيقاف الإشعارات. النتائج متسقة بما يكفي لتكون مفيدة وغير مريحة بما يكفي لأن الصناعة تتجاهلها في الغالب.

إليك المراجعة التي لن يكتبها أي شخص يبيع لك شيئًا: ما وجدته الأنواع الرئيسية من التجارب، وما هي النصائح الشائعة التي تفشل، والبروتوكول غير اللامع الذي يبقى في النهاية. كل دراسة تم ذكرها موجودة في الأسفل.

تحدي العودة بعد التوقف المفاجئ

ابدأ بالتدخل الأكثر جاذبية بشكل بديهي: فقط توقف. الأدبيات المتعلقة بالامتناع مختلطة حقًا، ومن المهم أن نكون دقيقين بشأن ما يعنيه 'مختلط'. من الجانب المشجع، وجدت تجربة عشوائية أجراها لامبرت وزملاؤه أن أخذ استراحة لمدة أسبوع من وسائل التواصل الاجتماعي حسّن من الرفاهية وقلل من درجات الاكتئاب والقلق - تأثيرات حقيقية، تم قياسها بشكل صحيح، في أسبوع واحد. من الجانب المخيب، عندما أخذ ويلكوكسان وزملاؤه هواتف الناس الذكية لمدة 24 ساعة، لم يتغير المزاج والقلق تقريبًا؛ التأثير القابل للقياس الرئيسي كان أن الرغبة زادت. وخلصت مراجعة منهجية لدراسات التخلص من الرقمية أجراها رادتكي وزملاؤه إلى أن نتائج هذا المجال غير متسقة عبر تقريبًا كل نتيجة تهم.

كيف يمكن أن تساعدك عطلة لمدة أسبوع بينما لا تفيدك عطلة ليوم واحد سوى الرغبة في استخدام هاتفك؟ القراءة الأكثر احتمالاً: الامتناع القصير يعمل ككسر للدائرة للأشخاص الذين كانت استخداماتهم تؤذيهم فعليًا، لكنه لا يغير شيئًا عن معنى الهاتف بالنسبة لك. الامتناع هو حدث. عاداتك هي نظام. عندما ينتهي الحدث، يبقى النظام كما هو، جاهزًا — ولهذا السبب السؤال الصادق حول أي عملية إزالة سموم ليس 'هل كانت الأسبوع أفضل؟' بل 'ما الذي كان مختلفًا في الأسبوع الثالث؟' تقريبًا لا توجد دراسة عن الامتناع تجد آثارًا دائمة، لأن تقريبًا لا شيء عن بيئة الشخص أو عاداته قد تغير.

ما أظهره دفع الأموال للناس لترك فيسبوك

أكثر نقطة بيانات صارمة تأتي من الاقتصاد، وليس من علم النفس. دفع ألكوت، وبراجييري، وإيشماير، وجينتسكاو لما يقرب من 1700 شخص لتعطيل فيسبوك لمدة أربعة أسابيع قبل انتخابات منتصف المدة الأمريكية في 2018 — تجربة عشوائية محكومة حقيقية، نُشرت في المراجعة الاقتصادية الأمريكية. أدى التعطيل إلى توفير حوالي ساعة يوميًا، وجعل الناس أقل انقسامًا سياسيًا بشكل ملحوظ، وأنتج تحسنًا صغيرًا ولكنه مهم في الرفاهية الذاتية. كلمة صغيرة هي الكلمة الأساسية: حيث قدر المؤلفون أنفسهم ذلك بجزء من ما اقترحت الدراسات الارتباطية السابقة.

هناك تفصيلان من تلك الدراسة يستحقان المزيد من الانتباه مقارنة بالعنوان. أولاً، لم يستبدل المشاركون في الدراسة فيسبوك بأشياء رقمية أخرى — بل شاهدوا أخبارًا أقل بشكل عام وقضوا وقتًا أكثر مع الأصدقاء والعائلة، مما يشير إلى أن الوقت عاد إليهم حقًا. ثانيًا، بعد انتهاء التجربة، استخدم مجموعة إلغاء التنشيط فيسبوك بنسبة أقل بحوالي 20% من مجموعة التحكم لأسابيع بعد ذلك — لكنهم عادوا. حتى مع تلقيهم أجرًا للتوقف، مع فوائد قابلة للقياس، لم ينتج عن ذلك مستخدمين سابقين. بل أنتج مستخدمين معتدلين قليلاً. هذه هي أقوى دليل لدينا على أن 'حذفها فقط' ليس حالة نهائية مستقرة لمعظم الناس.

الأقل، وليس العدم، هو المكان الذي تستمر فيه التأثيرات

الآن الجزء الذي لا تريد صناعة التخلص من السموم سماعه حقًا. في عام 2022، أجرى برايلوفسكايا وزملاؤه المقارنة مباشرة: مجموعة واحدة تخلت عن هواتفها الذكية تمامًا لمدة أسبوع، بينما خفضت مجموعة أخرى الاستخدام بساعة واحدة فقط في اليوم، ولم تغير مجموعة التحكم شيئًا. لم تتطابق مجموعة التخفيض مع مجموعة الامتناع فقط — بل تفوقت عليها في ما يهم. كانت التحسينات في الرضا عن الحياة، والنشاط البدني، وتقليل الاستخدام المفرط أكثر استقرارًا في مجموعة التخفيض، ولا تزال قابلة للقياس بعد أربعة أشهر. استنتاج الباحثين: الامتناع التام ليس ضروريًا، والتقليل المعتدل والمستدام هو البروتوكول الأفضل.

هذا يتماشى مع أفضل دراسة معروفة عن الحدود، دراسة هانت وزملائه 'لا مزيد من الخوف من الفقد': الطلاب الذين تم توزيعهم عشوائيًا للحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى حوالي 30 دقيقة في اليوم أظهروا انخفاضات ملحوظة في الشعور بالوحدة وأعراض الاكتئاب خلال ثلاثة أسابيع — مقارنة بمجموعة التحكم التي لم يُقال لها شيء. لاحظ ما تشترك فيه التدخلات الناجحة: إنها مستدامة إلى أجل غير مسمى. لا يمكن لأحد الامتناع إلى الأبد، لكن يمكن لأي شخص تقليل استخدام هاتفه ساعة واحدة، إلى الأبد. التدخلات التي تنتج آثارًا دائمة هي تلك التي ليس لها تاريخ انتهاء. التخلص الرقمي المصمم كإعادة تفاوض دائمة بدلاً من حدث بطولي هو، وفقًا للأدلة الحالية، النوع الوحيد الذي يستحق القيام به.

الحيل الرخيصة التي تعيد إنتاجها بالفعل

تحت السرديات الكبيرة للتخلص من السموم، توجد أدبيات أقل بريقًا حول الآليات — وهي الجزء الأكثر قابلية للتطبيق في هذا المجال. الإشعارات أولاً. أظهر ستوثارت وزملاؤه أن مجرد تلقي إشعار — دون الرد عليه، فقط سماعه — يقلل من الانتباه في مهمة بشكل مشابه لاستخدام الهاتف بنشاط. قام كوشليف وزملاؤه بتجربة التدخل: المشاركون الذين أوقفوا الإشعارات لمدة أسبوع أبلغوا عن أعراض أقل من عدم الانتباه وفرط النشاط مقارنة بأسبوع الإشعارات. إيقاف الإشعارات غير البشرية هو التدخل الأكثر موثوقية وأقل تكلفة في الأدبيات بأكملها، ويستغرق عشر دقائق.

ثانيًا، المسافة. وجدت دراسات "استنزاف الدماغ" التي أجراها وارد وزملاؤه أن مجرد وجود هاتفك الذكي أمامك — مطفأ، مقلوب، وغير مستخدم — يقلل بشكل ملحوظ من الذاكرة العاملة المتاحة مقارنةً بتركه في غرفة أخرى. عقلك ينفق موارد على عدم الانتباه له. الترجمة العملية بسيطة بشكل محرج: الهاتف لا يحتاج إلى أن يكون محبوسًا في صندوق مع مؤقت اشتريته مقابل 49 دولارًا؛ بل يحتاج إلى أن يكون في غرفة أخرى. استراتيجيات البيئة مثل هذه تتفوق باستمرار على المقاومة اللحظية — مما يقودنا إلى ما لا يعمل.

الصيام عن الدوبامين ليس شيئًا، والإرادة أقل فعالية

هناك عمودان شائعان يستحقان التفكيك الصريح. الأول هو الصيام عن الدوبامين — الفكرة القائلة بأن الامتناع عن التحفيز 'يعيد ضبط' أو 'يعيد تزويد' الدوبامين لديك. لا يوجد مثل هذا الآلية. الدوبامين ليس خزان وقود تستنزفه الأنشطة الممتعة؛ وظيفة الدوبامين الأساسية لا 'تنفد' من استخدام إنستغرام، ولم يُظهر أي بروتوكول صيام أنه 'يعيد ضبط' ذلك. وقد قال مبتكر المصطلح نفسه إن الإطار العصبي لم يُقصد به أن يؤخذ حرفياً — الجوهر المفيد فعلاً هو التحكم العادي في التحفيز من العلاج السلوكي، وهو بالضبط الهندسة البيئية الموصوفة أعلاه، مرتديًا معطف مختبر لم يكسبه.

الركيزة الثانية هي الإرادة. معظم النصائح المتعلقة بوقت الشاشة هي في الواقع برنامج إرادة: مقاومة الرغبة، أن تكون أكثر انضباطًا، أن تحاول بجدية أكبر. العلم الأساسي الذي استندت إليه هذه الفكرة - استنفاد الأنا، فكرة الإرادة كمورد قابل للقياس والتدريب - فشل في إعادة إنتاجه الكبرى المسجلة مسبقًا في 2016. في هذه الأثناء، الأبحاث حول الأشخاص الذين يتمتعون بقدرة جيدة على ضبط النفس تستمر في العثور على نفس الشيء: هم لا يقاومون الإغراء بشكل أفضل، بل ينظمون حياتهم لتقليل مواجهته. المراهنة على وقت الشاشة الخاص بك من خلال أفعال المقاومة اليومية تعني المراهنة على الآلية التي تمتلك أضعف الأدلة في هذا المجال، ضد صناعة يظهر مهندسوها بانتظام إلى العمل.

البروتوكول الممل الذي تدعمه الأدلة

هذا هو. لا تراجع، لا صندوق قفل، لا تمثيل علم الأعصاب. كل سطر من هذا البروتوكول مرتبط بدراسة محكمة، وكل ذلك لا يكلف شيئًا. وهو أيضًا، وليس من قبيل الصدفة، ممل — وهذا هو السبب في أنه لا يُباع، ولماذا الأشياء التي تُباع تظل أحداثًا وأدوات بدلاً من أنظمة. إذا كنت تريد النسخة الأطول من دليل التخفيض، فقد كتبناها في كيفية تقليل وقت الشاشة بدون إرادة.

ما زلنا لا نعرفه

تتطلب الصدق حدودًا يتجاهلها الكثيرون في قوائم المقالات. معظم هذه الدراسات تُجرى على طلاب الجامعات في الدول الغنية؛ وغالبًا ما تكون المتابعات بعد أسابيع، وليس سنوات؛ الأشخاص الذين يتطوعون للدراسة حول الهواتف الذكية ليسوا عينة عشوائية من البشرية. التأثيرات على مستوى السكان صغيرة — التحليل الذي قام به أوربن وبريزيبليسكي والذي تم الاستشهاد به كثيرًا حول بيانات المراهقين وجد أن استخدام التكنولوجيا يفسر أقل من 1% من التغير في الرفاهية، وهو تصحيح حقيقي ومهم لصناعة الذعر. ومع ذلك، فإن المتوسطات ليست أفرادًا: التأثيرات الصغيرة على مستوى السكان تتماشى تمامًا مع التأثيرات الكبيرة في المجموعة الفرعية التي يكون استخدامها فعلاً قهريًا — الأشخاص الذين تم تصميم أدوات الفحص الخاصة بالتداخل وفقدان السيطرة لتحديدهم. إذا كان ذلك قد ينطبق عليك، فإن المتوسط السكاني ليس إحصائيتك.

وكشف، بما أن هذا منشور من قبل تطبيق: تم بناء Unwire حول البروتوكول المذكور أعلاه — فهم المحفزات الخاصة بك، وتقليل الهيكل، واستبدال العادات بدلاً من الحظر وإرادة القوة. ليس من قبيل الصدفة؛ لقد أنشأنا ذلك بعد قراءة هذه الأدبيات، وهو مجاني للتجربة، لذا فإن المسار القائم على الأدلة يكلف نفس تكلفة المسار الذي لا يعتمد على الأدلة. سواء استخدمت تطبيقًا أو دفتر ملاحظات، تشير الدراسات إلى نفس الاتجاه: تخطى الحدث، غير النظام.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.