Dôkazy o odvykaní od telefónu, preskúmané

Teraz existuje celý priemysel venovaný pomoci pri znižovaní používania telefónu: aplikácie na blokovanie, pôsty na dopamín, digitálne detoxikačné pobyty, zámky na telefóny, 30-dňové výzvy, triky s odtieňmi šedej. Takmer žiadna z týchto metód neuvádza dôkazy, a keď už, zvyčajne ide o tlačovú správu citujúcu inú tlačovú správu. Čo je zvláštne, pretože skutočné dôkazy existujú. Výskumníci strávili desať rokov vykonávaním skutočných experimentov — randomizovaním ľudí do skupín abstinencie a redukcie, platením tisícom ľudí za deaktiváciu Facebooku, zaznamenávaním toho, čo sa stane, keď sa upozornenia vypnú. Výsledky sú dostatočne konzistentné, aby boli užitočné, a dosť nepríjemné, aby ich priemysel väčšinou ignoroval.

Takže tu je recenzia, ktorú nikto, kto vám predáva niečo, nenapíše: čo hlavné typy experimentov skutočne zistili, ktoré populárne rady zlyhávajú a aký neatraktívny protokol zostal na konci. Každá spomenutá štúdia je citovaná na konci.

Studená Turecko má problém s návratom

Začnite s najintuitívnejším zásahom: jednoducho prestaňte. Literatúra o abstinencii je naozaj zmiešaná a stojí za to byť presný v tom, čo 'zmiešané' znamená. Na povzbudzujúcej strane, randomizovaná štúdia od Lamberta a kolegov zistila, že týždňový odpočinok od sociálnych médií zlepšil pohodu a znížil skóre depresie a úzkosti — skutočné účinky, správne merané, za jeden týždeň. Na sklamaní, keď Wilcockson a kolegovia vzali ľuďom smartfóny na 24 hodín, nálada a úzkosť sa takmer nepohli; hlavný merateľný účinok bol, že túžba vzrástla. A systematická recenzia štúdií o digitálnom detoxe od Radtke a kolegov dospela k záveru, že výsledky v tejto oblasti sú nekonzistentné takmer vo všetkých dôležitých výsledkoch.

Ako môže týždeň voľna pomôcť, zatiaľ čo deň voľna nič nerobí, len vás núti chcieť svoj telefón? Najpravdepodobnejšie vysvetlenie: krátka abstinencia funguje ako obvodový prerušač pre ľudí, ktorých používanie aktívne poškodzuje, ale nič nezmení na tom, čo pre vás telefón znamená. Abstinencia je udalosť. Vaše návyky sú systém. Keď sa udalosť skončí, systém je stále tam, úplne neporušený, čakajúci — čo je dôvod, prečo úprimná otázka o akomkoľvek detoxe nie je 'cítil sa týždeň lepšie?' ale 'čo bolo iné v treťom týždni?' Takmer žiadna štúdia o abstinencii nenachádza trvalé účinky, pretože takmer nič v prostredí alebo návykoch osoby sa nezmenilo.

Čo ukázalo platenie ľudí za odvykanie od Facebooku

Jedným z najrigoróznejších údajov pochádza z ekonómie, nie psychológie. Allcott, Braghieri, Eichmeyer a Gentzkow zaplatili takmer 1 700 ľuďom, aby deaktivovali Facebook na štyri týždne pred voľbami v USA v roku 2018 — skutočný randomizovaný kontrolovaný pokus, publikovaný v American Economic Review. Deaktivácia uvoľnila asi hodinu denne, znížila politickú polarizáciu a priniesla malú, ale významnú zmenu v subjektívnej pohode. Malý je kľúčové slovo: autori sami to odhadli na zlomok toho, čo naznačovali predchádzajúce korelačné štúdie.

Dva detaily z tejto štúdie si zaslúžia viac pozornosti ako titulok. Po prvé, účastníci nenahradili Facebook inými digitálnymi vecami — celkovo pozerali menej správ a trávili viac času s priateľmi a rodinou, čo naznačuje, že čas sa naozaj vrátil. Po druhé, po skončení experimentu skupina, ktorá deaktivovala Facebook, používala túto platformu približne o 20 % menej ako kontrolná skupina počas nasledujúcich týždňov — ale vrátili sa späť. Aj keď dostávali zaplatené za to, že prestanú, a mali merateľné výhody, nevytvorilo to bývalých používateľov. Vytvorilo to len mierne upravených používateľov. To je najsilnejší dôkaz, ktorý máme, že 'len to zmaž' nie je stabilný konečný stav pre väčšinu ľudí.

Menej, nie nič, je tam, kde účinky pretrvávajú

Teraz časť, ktorú detox priemysel naozaj nechce počuť. V roku 2022, Brailovskaia a kolegovia priamo porovnali: jedna skupina sa na týždeň úplne vzdala svojho smartfónu, iná skupina znížila používanie len o jednu hodinu denne a kontrolná skupina nezmenila nič. Skupina so znížením používania sa nielenže vyrovnala skupine, ktorá sa zdržala, ale v oblastiach, ktoré sú dôležité, ju aj predčila. Zlepšenia v spokojnosti so životom, fyzickej aktivite a znížení problémového používania boli stabilnejšie v skupine so znížením, stále merateľné pri štvormesačnom sledovaní. Vlastný záver výskumníkov: úplná abstinencia nie je potrebná a mierne, udržateľné zníženie je lepší protokol.

Toto sa zhoduje s najznámejšou štúdiou o limite, 'Žiadny viac FOMO' od Hunta a kolegov: študenti, ktorí boli náhodne priradení k obmedzeniu sociálnych médií na približne 30 minút denne, vykázali významné zníženia osamelosti a depresívnych symptómov do troch týždňov — v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nedostala žiadne pokyny. Všimnite si, čo majú víťazné intervencie spoločné: sú udržateľné na neurčito. Nikto nemôže abstinovať navždy, ale ktokoľvek môže používať svoj telefón o hodinu menej, navždy. Intervencie, ktoré produkujú trvalé účinky, sú tie, ktoré nemajú dátum ukončenia. digitálny detox, ktorý je navrhnutý ako trvalé prehodnotenie, namiesto hrdinského podujatia, je podľa aktuálnych dôkazov jediný druh, ktorý stojí za to robiť.

Lacné triky, ktoré naozaj fungujú

Pod veľkými detox naratívmi sa skrýva menej pôvabná literatúra o mechanizmoch — a je to najviac akčná časť celého poľa. Notifikácie na prvom mieste. Stothart a kolegovia ukázali, že samotné prijímanie notifikácie — nie odpovedanie na ňu, len jej počutie — zhoršuje pozornosť pri úlohe porovnateľne s aktívnym používaním telefónu. Kushlev a kolegovia uskutočnili intervenčnú verziu: účastníci, ktorí si na týždeň vypnuli notifikácie, hlásili nižšie symptómy nepozornosti a hyperaktivity ako v týždni s notifikáciami zapnutými. Vypnutie notifikácií od neživých zdrojov je najistejšia, najlacnejšia intervencia v celej literatúre a trvá to desať minút.

Po druhé, vzdialenosť. Štúdie Ward a kolegov o 'odčerpaní mozgu' zistili, že samotná viditeľná prítomnosť vášho vlastného smartfónu — vypnutého, otočeného nadol, nedotknutého — merateľne znižuje dostupnú pracovnú pamäť v porovnaní s tým, keď je v inej miestnosti. Váš mozog vynakladá zdroje, aby sa mu nevenoval. Praktický preklad je takmer trápne jednoduchý: telefón nemusí byť zamknutý v krabici s časovačom, ktorý ste kúpili za 49 dolárov; musí byť v inej miestnosti. Environmentálne stratégie ako tieto neustále prekonávajú odolnosť v danom momente — čo nás privádza k tomu, čo nefunguje.

Dopaminový pôst nie je vec, a vôľa je horšia

Dva populárne piliere si zaslúžia explicitné zrušenie. Prvý je dopaminový pôst — myšlienka, že zdržanie sa stimulácie 'resetuje' alebo 'doplní' váš dopamín. Takýto mechanizmus neexistuje. Dopamín nie je nádrž na palivo, ktorú príjemné aktivity vyčerpávajú; základná funkcia dopamínu sa 'nevyčerpáva' používaním Instagramu a žiadny pôstový protokol nikdy nepreukázal, že by ho 'resetoval'. Pôvodca tohto termínu sám povedal, že rámec neurovedy nikdy nemal byť chápaný doslovne — skutočne užitočné jadro je obyčajná kontrola stimulov z behaviorálnej terapie, čo je presne to environmentálne inžinierstvo, ktoré je popísané vyššie, nosiace labák, ktorý si nezaslúži.

Druhým pilierom je vôľa. Väčšina rád o obrazovkách je v skutočnosti programom vôle: odolajte pokušeniu, buďte disciplinovanejší, snažte sa viac. Základná veda, na ktorej to stálo — vyčerpanie ega, myšlienka vôle ako merateľného, trénovateľného zdroja — zlyhala vo svojej hlavnej multi-laboratórnej predregistrovanej replikácii v roku 2016. Medzitým výskum o ľuďoch, ktorí sú skutočne dobrí v sebaovládaní, neustále nachádza to isté: neodolávajú pokušeniu lepšie, usporiadajú si život tak, aby sa s ním stretávali menej. Stávka na váš čas pred obrazovkou na každodenné činy odolávania znamená stávku na mechanizmus s najslabšími dôkazmi v celom odbore, proti priemyslu, ktorého inžinieri sa spoľahlivo dostavujú do práce.

Nudný protokol, ktorý podporuje dôkaz

To je všetko. Žiadny ústup, žiadna zámková skrinka, žiadne neurovedné cosplay. Každý riadok tohto protokolu sa odvoláva na kontrolovanú štúdiu a celé to nič nestojí. Je to tiež, nie náhodou, nudné — čo je dôvod, prečo sa to nepredáva, a prečo sa veci, ktoré sa predávajú, stále sústredia na udalosti a gadgety, nie na systémy. Ak chcete dlhšiu verziu plánu na zníženie, napísali sme ju v ako znížiť čas pred obrazovkou bez vôle.

Čo stále nevieme

Úprimnosť si vyžaduje odsek o obmedzeniach, ktorý zoznamy vynechávajú. Väčšina týchto štúdií prebieha na univerzitných študentoch v bohatých krajinách; väčšina následných štúdií je týždne, nie roky; ľudia, ktorí sa dobrovoľne prihlásia na štúdiu o smartfónoch, nie sú náhodným vzorkom ľudstva. Účinky na úrovni populácie sú malé — analýza údajov o adolescentoch od Orben a Przybylskiho, ktorá bola často citovaná, zistila, že používanie technológie vysvetľuje dobre pod 1% variácie v pohode, čo je skutočná a dôležitá korekcia pre panikársky priemysel. Priemery však nie sú jednotlivci: malé účinky na populáciu sú úplne kompatibilné s veľkými účinkami v podskupine, ktorej používanie je skutočne kompulzívne — ľudia, ktorých screeningové nástroje na zásah a stratu kontroly sú navrhnuté na identifikáciu. Ak by to mohlo byť o vás, priemerná populácia nie je vaša štatistika.

A ešte jedno vyhlásenie, keďže toto je publikované aplikáciou: Unwire je postavené presne na protokole uvedenom vyššie — pochopenie vašich spúšťačov, štruktúrované znižovanie a náhradné návyky namiesto blokovania a sily vôle. Nie je to náhoda; vytvorili sme to po prečítaní tejto literatúry a môžete to vyskúšať zadarmo, takže cesta založená na dôkazoch stojí toľko, ako tá bez dôkazov. Či už používate aplikáciu alebo zápisník, štúdie ukazujú rovnakým smerom: preskočte udalosť, zmeňte systém.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.