Dovezile despre renunțarea la telefon, revizuite

Acum există o industrie întreagă dedicată ajutării tale să folosești telefonul mai puțin: aplicații de blocare, pauze de dopamină, retreaturi de detoxifiere digitală, cutii de blocare pentru telefoane, provocări de 30 de zile, trucuri de gri. Aproape nimic din acestea nu citează dovezi, iar când o face, de obicei este un comunicat de presă care citează un alt comunicat de presă. Ceea ce este ciudat, pentru că dovezile reale există. Cercetătorii au petrecut un deceniu realizând experimente reale — randomizând oameni în grupuri de abținere și reducere, plătind mii de oameni să dezactiveze Facebook, înregistrând ce se întâmplă când notificările sunt dezactivate. Rezultatele sunt suficient de consistente pentru a fi utile și suficient de incomode încât industria le ignoră în mare parte.

Așadar, iată recenzia pe care nimeni care îți vinde ceva nu o va scrie: ce au descoperit de fapt principalele tipuri de experimente, care sfaturi populare eșuează și protocolul lipsit de strălucire care rămâne la final. Fiecare studiu menționat este citat la final.

Renunțarea bruscă are o problemă de rebound

Începe cu cea mai intuitiv atrăgătoare intervenție: pur și simplu oprește-te. Literatura despre abținere este cu adevărat mixtă, și merită să fim precisi cu privire la ceea ce înseamnă 'mixt'. Pe partea încurajatoare, un studiu randomizat realizat de Lambert și colegii săi a descoperit că o pauză de o săptămână de la rețelele sociale a îmbunătățit bunăstarea și a redus scorurile de depresie și anxietate — efecte reale, măsurate corect, în decurs de o săptămână. Pe partea descurajantă, când Wilcockson și colegii săi le-au luat oamenilor smartphone-urile timp de 24 de ore, starea de spirit și anxietatea aproape că nu s-au schimbat; principalul efect măsurabil a fost că pofta a crescut. Iar o revizuire sistematică a studiilor de detoxifiere digitală realizată de Radtke și colegii săi a concluzionat că rezultatele din acest domeniu sunt inconsistentă în aproape fiecare rezultat care contează.

Cum poate o săptămână de pauză să ajute, în timp ce o zi de pauză nu face decât să te facă să-ți dorești telefonul? Interpretarea cea mai plauzibilă: abținerea scurtă funcționează ca un întrerupător pentru persoanele ale căror utilizări le-au afectat activ, dar nu schimbă nimic din ceea ce înseamnă telefonul pentru tine. Abținerea este un eveniment. Obiceiurile tale sunt un sistem. Când evenimentul se încheie, sistemul este încă acolo, complet intact, așteptând — ceea ce este motivul pentru care întrebarea sinceră despre orice detoxifiere nu este 'a fost săptămâna mai bună?' ci 'ce a fost diferit în săptămâna trei?' Aproape niciun studiu de abținere nu găsește efecte durabile, pentru că aproape nimic din mediul sau obiceiurile persoanei nu s-au schimbat.

Ce a arătat plata oamenilor pentru a renunța la Facebook

Cel mai riguros punct de date provine din economie, nu din psihologie. Allcott, Braghieri, Eichmeyer și Gentzkow au plătit aproape 1.700 de oameni să dezactiveze Facebook timp de patru săptămâni înainte de alegerile de la mijlocul mandatului din 2018 din SUA — un studiu real randomizat controlat, publicat în American Economic Review. Dezactivarea a eliberat aproximativ o oră pe zi, a făcut ca oamenii să fie măsurabil mai puțin polarizați politic și a produs o îmbunătățire mică, dar semnificativă în bunăstarea subiectivă. Mic este cuvântul cheie: autorii înșiși l-au evaluat ca fiind o fracțiune din ceea ce studiile anterioare corelaționale sugeraseră.

Două detalii din acel studiu merită mai multă atenție decât titlul. În primul rând, participanții nu au înlocuit Facebook cu alte lucruri digitale — au urmărit mai puține știri în general și au petrecut mai mult timp cu prietenii și familia, ceea ce sugerează că timpul a revenit cu adevărat. În al doilea rând, după ce experimentul s-a încheiat, grupul care s-a deactivat a folosit Facebook cu aproximativ 20% mai puțin decât grupul de control timp de câteva săptămâni — dar s-au întors. Chiar și fiind plătiți să renunțe, cu beneficii măsurabile în mână, nu au devenit foști utilizatori. Au devenit utilizatori ușor moderati. Aceasta este cea mai puternică dovadă pe care o avem că 'doar șterge-l' nu este o stare finală stabilă pentru majoritatea oamenilor.

Mai puțin, nu deloc, este locul unde efectele durează

Acum partea pe care industria detoxificării nu vrea cu adevărat să o audă. În 2022, Brailovskaia și colegii săi au realizat comparația direct: un grup a renunțat complet la smartphone timp de o săptămână, altul a redus utilizarea cu doar o oră pe zi, iar un grup de control nu a schimbat nimic. Grupul de reducere nu doar că a egalat grupul de abținere — l-a depășit acolo unde contează. Îmbunătățirile în satisfacția vieții, activitatea fizică și utilizarea problematică redusă au fost mai stabile în grupul de reducere, încă măsurabile la urmărirea de patru luni. Concluzia cercetătorilor: abținerea totală nu este necesară, iar o reducere moderată și susținută este protocolul mai bun.

Aceasta se aliniază cu cel mai cunoscut studiu de limitare, 'No More FOMO' al lui Hunt și colegii săi: studenții randomizați să limiteze social media la aproximativ 30 de minute pe zi au arătat reduceri semnificative în singurătate și simptome depresive în termen de trei săptămâni — față de un grup de control căruia nu i s-a spus nimic. Observați ce au în comun intervențiile câștigătoare: sunt durabile pe termen nelimitat. Nimeni nu poate să se abțină pentru totdeauna, dar oricine poate folosi telefonul cu o oră mai puțin, pentru totdeauna. Intervențiile care produc efecte durabile sunt cele care nu au o dată de finalizare. O detoxifiere digitală concepută ca o renegociere permanentă mai degrabă decât un eveniment eroic este, conform dovezilor actuale, singurul tip care merită făcut.

Trucurile ieftine care replică cu adevărat

Sub narațiunile grandioase de detoxifiere se află o literatură mai puțin strălucitoare despre mecanisme — și este cea mai acționabilă parte a întregului domeniu. Notificările mai întâi. Stothart și colegii săi au arătat că simpla primire a unei notificări — fără a răspunde, doar auzind-o — degradează atenția asupra unei sarcini comparabil cu utilizarea activă a telefonului. Kushlev și colegii săi au realizat versiunea de intervenție: participanții care au dezactivat notificările timp de o săptămână au raportat simptome de neatenție și hiperactivitate mai scăzute decât în săptămâna cu notificări activate. Dezactivarea notificărilor non-umane este intervenția cu cea mai mare încredere și cel mai mic cost din întreaga literatură, și durează zece minute.

În al doilea rând, distanța. Studiile lui Ward și colegii săi despre 'drenajul creierului' au descoperit că simpla prezență vizibilă a propriului smartphone — oprit, cu fața în jos, netocat — reduce în mod măsurabil memoria de lucru disponibilă comparativ cu lăsarea acestuia într-o altă cameră. Creierul tău cheltuiește resurse nefiind atent la el. Traducerea practică este aproape jenant de simplă: telefonul nu trebuie să fie închis într-o cutie cu un cronometru pe care l-ai cumpărat cu 49 de dolari; trebuie să fie într-o cameră diferită. Strategiile de mediu ca acestea depășesc constant rezistența în momentul respectiv — ceea ce ne aduce la ceea ce nu funcționează.

Postul despre Fasting-ul cu Dopamină Nu Este Real, iar Voința Este și Mai Rău

Două piloni populari merită o demolare explicită. Primul este fasting-ul cu dopamină — ideea că abținerea de la stimulare 'resetează' sau 'reîntreține' dopamina ta. Nu există un astfel de mecanism. Dopamina nu este un rezervor de combustibil pe care activitățile plăcute îl epuizează; funcția de bază a dopaminei nu 'se epuizează' din utilizarea Instagram-ului, iar niciun protocol de fasting nu a demonstrat vreodată că o 'resetează'. Creatorul termenului a spus el însuși că cadrul neuroștiințific nu a fost menit să fie luat literal — nucleul cu adevărat util este controlul obișnuit al stimulilor din terapia comportamentală, care este exact ingineria de mediu descrisă mai sus, purtând un halat de laborator pe care nu l-a câștigat.

Al doilea pilon este voința. Cele mai multe sfaturi despre timpul petrecut pe ecran sunt, de fapt, un program de voință: rezistă impulsului, fii mai disciplinat, încearcă mai mult. Știința fundamentală pe care se baza — epuizarea ego-ului, ideea de voință ca o resursă măsurabilă și antrenabilă — a eșuat în replicarea sa majoră în 2016. Între timp, cercetările despre persoanele care sunt cu adevărat bune la autocontrol continuă să descopere același lucru: nu rezistă tentației mai bine, ci își aranjează viețile pentru a o întâlni mai puțin. A paria timpul tău pe ecran pe acte zilnice de rezistență înseamnă a paria pe mecanismul cu cele mai slabe dovezi din întregul domeniu, împotriva unei industrii ale cărei ingineri se prezintă constant la muncă.

Protocolul Plictisitor pe care Dovezile Îl Susțin

Asta e tot. Nicio retragere, nicio cutie de siguranță, nicio cosplay neuroștiințific. Fiecare linie din acel protocol provine dintr-un studiu controlat, iar întregul lucru nu costă nimic. Este, de asemenea, nu întâmplător, plictisitor — ceea ce este motivul pentru care nu se vinde, și de ce lucrurile care se vând continuă să fie evenimente și gadgeturi în loc de sisteme. Dacă vrei versiunea mai lungă a manualului de reducere, am scris-o în cum să reduci timpul petrecut pe ecran fără voință.

Ce Nu Știm Încă

Onestitatea necesită un paragraf despre limitări pe care listele le sar. Cele mai multe dintre aceste studii se desfășoară pe studenți universitari din țări bogate; cele mai multe urmăriri sunt săptămâni, nu ani; persoanele care se oferă voluntar pentru un studiu despre smartphone-uri nu sunt un eșantion aleatoriu al umanității. Efectele la nivel de populație sunt mici — analiza foarte citată a lui Orben și Przybylski despre datele adolescenților a descoperit că utilizarea tehnologiei explică bine sub 1% din variația bunăstării, ceea ce este un corectiv real și important pentru industria panicii. Totuși, mediile nu sunt indivizi: efectele mici asupra populației sunt complet compatibile cu efecte mari în subgrupul al cărui utilizare este cu adevărat compulsivă — persoanele pe care instrumentele de screening pentru interferență și pierdere de control sunt concepute să le identifice. Dacă asta ar putea fiști tu, media populației nu este statistica ta.

Și o precizare, deoarece aceasta este publicată de o aplicație: Unwire este construită exact pe protocolul de mai sus — înțelegerea declanșatoarelor tale, reducerea structurată și obiceiurile de înlocuire, mai degrabă decât blocarea și voința. Nu este o coincidență; l-am creat după ce am citit această literatură, și este gratuit de încercat, așa că calea bazată pe dovezi costă la fel ca cea fără dovezi. Indiferent dacă folosești o aplicație sau un caiet, studiile indică aceeași direcție: sari peste eveniment, schimbă sistemul.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.