Dowody na rezygnację z telefonu, przeglądane

Obecnie istnieje pełnowymiarowy przemysł poświęcony pomocy w mniejszym korzystaniu z telefonu: aplikacje blokujące, posty dopaminowe, detoksykacyjne wyjazdy, skrytki na telefony, 30-dniowe wyzwania, triki z odcieniami szarości. Prawie żadne z nich nie przytacza dowodów, a gdy już to robi, zazwyczaj jest to komunikat prasowy powołujący się na inny komunikat prasowy. Co jest dziwne, ponieważ rzeczywiste dowody istnieją. Naukowcy spędzili dekadę na przeprowadzaniu prawdziwych eksperymentów — losując ludzi do grup abstynencyjnych i redukcyjnych, płacąc tysiącom osób za dezaktywację Facebooka, rejestrując, co się dzieje, gdy powiadomienia są wyłączone. Wyniki są wystarczająco spójne, aby były użyteczne i na tyle niewygodne, że przemysł je ignoruje.

Oto przegląd, którego nikt sprzedający Ci coś nie napisze: co główne typy eksperymentów naprawdę odkryły, które popularne porady zawodzą, i mało efektowny protokół, który przetrwał na końcu. Każde wspomniane badanie jest cytowane na dole.

Zimny indyk ma problem z odbiciem

Zacznij od najbardziej intuicyjnej interwencji: po prostu przestań. Literatura dotycząca abstynencji jest naprawdę mieszana i warto precyzyjnie określić, co oznacza 'mieszana'. Z pozytywnej strony, randomizowane badanie przeprowadzone przez Lamberta i współpracowników wykazało, że tygodniowa przerwa od mediów społecznościowych poprawiła samopoczucie i zmniejszyła wyniki depresji i lęku — realne efekty, właściwie zmierzone, w ciągu jednego tygodnia. Z drugiej strony, gdy Wilcockson i współpracownicy zabrali ludziom smartfony na 24 godziny, nastrój i lęk ledwo się zmieniły; głównym mierzalnym efektem było to, że pragnienie wzrosło. A systematyczny przegląd badań nad detoksykacją cyfrową przeprowadzony przez Radtke i współpracowników stwierdził, że wyniki w tej dziedzinie są niespójne w prawie każdym istotnym wyniku.

Jak tydzień przerwy może pomóc, podczas gdy dzień przerwy nie robi nic poza tym, że chcesz swojego telefonu? Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie: krótka abstynencja działa jak przerywacz obwodu dla osób, których korzystanie aktywnie im szkodziło, ale nie zmienia tego, co telefon dla Ciebie oznacza. Abstynencja to wydarzenie. Twoje nawyki to system. Gdy wydarzenie się kończy, system nadal istnieje, w pełni nienaruszony, czekając — dlatego uczciwe pytanie o jakąkolwiek detoksykację nie brzmi 'czy tydzień był lepszy?', ale 'co było innego w trzecim tygodniu?' Prawie żadne badanie abstynencyjne nie znajduje trwałych efektów, ponieważ prawie nic w otoczeniu lub nawykach osoby się nie zmienia.

Co pokazało płacenie ludziom za rezygnację z Facebooka

Najbardziej rygorystyczny punkt danych pochodzi z ekonomii, a nie psychologii. Allcott, Braghieri, Eichmeyer i Gentzkow zapłacili prawie 1 700 osobom za dezaktywację Facebooka na cztery tygodnie przed wyborami w USA w 2018 roku — prawdziwe randomizowane badanie kontrolne, opublikowane w American Economic Review. Dezaktywacja uwolniła około godziny dziennie, sprawiła, że ludzie stali się mierzalnie mniej spolaryzowani politycznie i przyniosła niewielką, ale znaczącą poprawę w subiektywnym samopoczuciu. Małe to kluczowe słowo: sami autorzy oszacowali to na ułamek tego, co sugerowały wcześniejsze badania korelacyjne.

Dwa szczegóły z tego badania zasługują na więcej uwagi niż nagłówek. Po pierwsze, uczestnicy nie zastąpili Facebooka innymi rzeczami cyfrowymi — ogólnie oglądali mniej wiadomości i spędzali więcej czasu z przyjaciółmi i rodziną, co sugeruje, że czas naprawdę wrócił. Po drugie, po zakończeniu eksperymentu grupa dezaktywacyjna korzystała z Facebooka o około 20% mniej niż grupa kontrolna przez kilka tygodni — ale wrócili. Nawet płacenie za rezygnację, z wymiernymi korzyściami w ręku, nie spowodowało, że byli byli użytkownicy. Powstały jedynie nieco umiarkowani użytkownicy. To najsilniejszy dowód, jaki mamy, że 'po prostu usuń to' nie jest stabilnym stanem końcowym dla większości ludzi.

Mniej, a nie wcale, to tam, gdzie efekty trwają

Teraz część, której przemysł detoksykacyjny naprawdę nie chce słyszeć. W 2022 roku Brailovskaia i współpracownicy przeprowadzili bezpośrednie porównanie: jedna grupa całkowicie zrezygnowała ze swojego smartfona na tydzień, inna ograniczyła użycie o zaledwie jedną godzinę dziennie, a grupa kontrolna nie zmieniła nic. Grupa redukcyjna nie tylko dorównała grupie abstynenckiej — przewyższyła ją tam, gdzie to ma znaczenie. Poprawa w zadowoleniu z życia, aktywności fizycznej i zmniejszonego problematycznego użycia była bardziej stabilna w grupie redukcyjnej, nadal mierzalna po czterech miesiącach. Własny wniosek badaczy: całkowita abstynencja nie jest konieczna, a umiarkowana, trwała redukcja to lepszy protokół.

To zbiega się z najlepiej znanym badaniem ograniczającym, 'No More FOMO' autorstwa Hunt i współpracowników: studenci losowo przydzieleni do ograniczenia mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie wykazali znaczące zmniejszenie samotności i objawów depresyjnych w ciągu trzech tygodni — w porównaniu do grupy kontrolnej, której nic nie powiedziano. Zauważ, co łączy zwycięskie interwencje: są one zrównoważone na czas nieokreślony. Nikt nie może powstrzymać się na zawsze, ale każdy może używać swojego telefonu o godzinę mniej, na zawsze. Interwencje, które przynoszą trwałe efekty, to te, które nie mają daty końcowej. Detoks cyfrowy zaprojektowany jako trwałe renegocjacje, a nie heroiczne wydarzenie, jest na podstawie obecnych dowodów jedynym rodzajem wartym podjęcia.

Tanie sztuczki, które naprawdę działają

Pod wielkimi narracjami detoksykacyjnymi kryje się mniej efektowna literatura na temat mechanizmów — i to jest najbardziej praktyczna część całej dziedziny. Powiadomienia na początek. Stothart i współpracownicy pokazali, że samo otrzymanie powiadomienia — nie odpowiadając na nie, tylko je słysząc — obniża uwagę na zadaniu porównywalnie do aktywnego korzystania z telefonu. Kushlev i współpracownicy przeprowadzili wersję interwencyjną: uczestnicy, którzy wyłączyli powiadomienia na tydzień, zgłaszali niższe objawy dekoncentracji i nadpobudliwości niż w tygodniu z włączonymi powiadomieniami. Wyłączenie powiadomień od ludzi to interwencja o najwyższym poziomie pewności i najniższym koszcie w całej literaturze, a zajmuje to dziesięć minut.

Po drugie, dystans. Badania Ward i współpracowników dotyczące 'wyczerpania mózgu' wykazały, że sama widoczna obecność własnego smartfona — wyłączonego, ekranem w dół, nietkniętego — znacząco obniża dostępną pamięć roboczą w porównaniu do pozostawienia go w innym pomieszczeniu. Twój mózg wydaje zasoby, nie zwracając na to uwagi. Praktyczne tłumaczenie jest niemal żenująco proste: telefon nie musi być zamknięty w pudełku z timerem, który kupiłeś za 49 dolarów; musi być w innym pomieszczeniu. Strategie środowiskowe takie jak te konsekwentnie przewyższają opór w danym momencie — co prowadzi nas do tego, co nie działa.

Post na temat dopaminowego postu nie ma sensu, a siła woli jest gorsza

Dwa popularne filary zasługują na wyraźne obalenie. Pierwszy to dopaminowy post — pomysł, że powstrzymywanie się od bodźców 'resetuje' lub 'uzupełnia' twoją dopaminę. Nie ma takiego mechanizmu. Dopamina nie jest zbiornikiem paliwa, który wyczerpują przyjemne aktywności; podstawowa funkcja dopaminy nie 'zmniejsza się' przez korzystanie z Instagrama, a żaden protokół postu nigdy nie udowodnił, że ją 'resetuje'. Twórca tego terminu sam powiedział, że ramy neurobiologiczne nigdy nie miały być rozumiane dosłownie — rzeczywiście użytecznym rdzeniem jest zwykła kontrola bodźców z terapii behawioralnej, co dokładnie odpowiada inżynierii środowiskowej opisanej powyżej, noszącej lab coat, którego nie zasłużyła.

Drugim filarem jest siła woli. Większość porad dotyczących czasu spędzanego przed ekranem to w rzeczywistości program siły woli: opieraj się pokusie, bądź bardziej zdyscyplinowany, staraj się bardziej. Podstawowa nauka, na której to się opierało — wyczerpanie ego, pomysł, że siła woli jest mierzalnym, trenowalnym zasobem — nie przeszła głównej, wielolaboratoryjnej replikacji w 2016 roku. Tymczasem badania nad ludźmi, którzy naprawdę dobrze radzą sobie z samokontrolą, ciągle pokazują to samo: nie opierają się pokusom lepiej, tylko organizują swoje życie tak, aby spotykać je rzadziej. Stawianie swojego czasu ekranowego na codziennych aktach oporu oznacza stawianie na mechanizm z najsłabszymi dowodami w całej dziedzinie, w przeciwieństwie do branży, której inżynierowie niezawodnie przychodzą do pracy.

Protokół, który wspiera dowód

To wszystko. Żadnego wycofania, żadnej skrzynki na klucz, żadnego cosplayu neurobiologicznego. Każda linia tego protokołu odnosi się do kontrolowanego badania, a całość nie kosztuje nic. Jest również, co nie jest przypadkowe, nudna — dlatego się nie sprzedaje, a rzeczy, które się sprzedają, to wciąż wydarzenia i gadżety, a nie systemy. Jeśli chcesz dłuższej wersji podręcznika redukcji, napisaliśmy o tym w jak zredukować czas ekranowy bez siły woli.

Czego wciąż nie wiemy

Szczerość wymaga akapitu o ograniczeniach, który pomijają listy. Większość tych badań przeprowadzana jest na studentach uniwersytetów w bogatych krajach; większość badań uzupełniających trwa tygodnie, a nie lata; ludzie, którzy zgłaszają się do badania nad smartfonami, nie są losową próbką ludzkości. Efekty na poziomie populacji są małe — analiza danych młodzieżowych Orben i Przybylskiego, często cytowana, wykazała, że korzystanie z technologii wyjaśnia dobrze poniżej 1% zmienności w dobrostanie, co jest rzeczywistą i ważną korektą dla przemysłu paniki. Średnie, jednak, nie są jednostkami: małe efekty populacyjne są całkowicie zgodne z dużymi efektami w podgrupie, której użycie jest naprawdę kompulsywne — ludzie, których instrumenty do oceny zakłóceń i utraty kontroli są zaprojektowane, aby zidentyfikować. Jeśli to może być ty, średnia populacyjna nie jest twoją statystyką.

I jeszcze jedno, ponieważ to jest publikowane przez aplikację: Unwire opiera się dokładnie na powyższym protokole — zrozumieniu twoich wyzwalaczy, strukturalnym zmniejszaniu i zastępowaniu nawyków, zamiast blokowania i siły woli. To nie jest przypadek; stworzyliśmy to po przeczytaniu tej literatury, a korzystanie z tego jest darmowe, więc ścieżka oparta na dowodach kosztuje tyle samo, co ta bez dowodów. Niezależnie od tego, czy korzystasz z aplikacji, czy z notesu, badania wskazują w tym samym kierunku: pomiń zdarzenie, zmień system.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.