Η Απόδειξη για το να Αφήσεις το Τηλέφωνό σου, Ανασκοπημένη

Τώρα υπάρχει μια πλήρης βιομηχανία αφιερωμένη στο να σε βοηθήσει να χρησιμοποιείς λιγότερο το τηλέφωνό σου: εφαρμογές αποκλεισμού, γρήγορες αποτοξινώσεις ντοπαμίνης, ψηφιακές αποτοξινωτικές retreats, κουτιά κλειδώματος τηλεφώνων, 30ήμερες προκλήσεις, κόλπα ασπρόμαυρης οθόνης. Σχεδόν κανένα από αυτά δεν παραθέτει αποδείξεις, και όταν το κάνει, συνήθως είναι μια ανακοίνωση τύπου που παραθέτει άλλη ανακοίνωση τύπου. Αυτό είναι περίεργο, γιατί οι πραγματικές αποδείξεις υπάρχουν. Οι ερευνητές έχουν περάσει μια δεκαετία τρέχοντας πραγματικά πειράματα — τυχαία τοποθετώντας ανθρώπους σε ομάδες αποχής και μείωσης, πληρώνοντας χιλιάδες ανθρώπους να απενεργοποιήσουν το Facebook, καταγράφοντας τι συμβαίνει όταν οι ειδοποιήσεις απενεργοποιούνται. Τα αποτελέσματα είναι αρκετά συνεπή ώστε να είναι χρήσιμα και αρκετά ενοχλητικά ώστε η βιομηχανία να τα αγνοεί κυρίως.

Οπότε εδώ είναι η ανασκόπηση που κανείς που σου πουλάει κάτι δεν θα γράψει: τι βρήκαν οι κύριοι τύποι πειραμάτων, ποιες δημοφιλείς συμβουλές αποτυγχάνουν, και το μη εντυπωσιακό πρωτόκολλο που έμεινε στο τέλος. Κάθε μελέτη που αναφέρεται παρατίθεται στο κάτω μέρος.

Η Ψυχρή Τουρκία Έχει Πρόβλημα Αντεπίθεσης

Ξεκίνα με την πιο διαισθητικά ελκυστική παρέμβαση: απλά σταμάτα. Η βιβλιογραφία για την αποχή είναι πραγματικά μικτή, και αξίζει να είμαστε ακριβείς σχετικά με το τι σημαίνει 'μικτή'. Από τη θετική πλευρά, μια τυχαία δοκιμή από τους Lambert και συνεργάτες διαπίστωσε ότι μια εβδομάδα διακοπής από τα κοινωνικά μέσα βελτίωσε την ευημερία και μείωσε τις βαθμολογίες κατάθλιψης και άγχους — πραγματικά αποτελέσματα, σωστά μετρημένα, σε μία εβδομάδα. Από την απογοητευτική πλευρά, όταν οι Wilcockson και συνεργάτες πήραν τα smartphones των ανθρώπων για 24 ώρες, η διάθεση και το άγχος σχεδόν δεν άλλαξαν; το κύριο μετρήσιμο αποτέλεσμα ήταν ότι η επιθυμία αυξήθηκε. Και μια συστηματική ανασκόπηση μελετών ψηφιακής αποτοξίνωσης από τους Radtke και συνεργάτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματα του πεδίου είναι ασυνεπή σχεδόν σε κάθε σημαντικό αποτέλεσμα.

Πώς μπορεί μια εβδομάδα διακοπής να βοηθήσει ενώ μια μέρα δεν κάνει τίποτα παρά να σε κάνει να θέλεις το τηλέφωνό σου; Η πιο πιθανή ερμηνεία: η σύντομη αποχή λειτουργεί ως διακόπτης για ανθρώπους της οποίας η χρήση τους βλάπτει ενεργά, αλλά δεν αλλάζει τίποτα σχετικά με το τι σημαίνει το τηλέφωνο για σένα. Η αποχή είναι ένα γεγονός. Οι συνήθειές σου είναι ένα σύστημα. Όταν το γεγονός τελειώνει, το σύστημα είναι ακόμα εκεί, πλήρως άθικτο, περιμένοντας — γι' αυτό η ειλικρινής ερώτηση σχετικά με οποιαδήποτε αποτοξίνωση δεν είναι 'ένιωσες καλύτερα την εβδομάδα;' αλλά 'τι ήταν διαφορετικό στην τρίτη εβδομάδα;' Σχεδόν καμία μελέτη αποχής δεν βρίσκει διαρκή αποτελέσματα, γιατί σχεδόν τίποτα σχετικά με το περιβάλλον ή τις συνήθειες του ατόμου δεν άλλαξε.

Τι Έδειξε το Να Πληρώσεις Ανθρώπους να Αφήσουν το Facebook

Το πιο αυστηρό δεδομένο προέρχεται από την οικονομία, όχι την ψυχολογία. Οι Allcott, Braghieri, Eichmeyer και Gentzkow πλήρωσαν σχεδόν 1.700 ανθρώπους να απενεργοποιήσουν το Facebook για τέσσερις εβδομάδες πριν τις ενδιάμεσες εκλογές των ΗΠΑ το 2018 — μια πραγματική τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, δημοσιευμένη στο American Economic Review. Η απενεργοποίηση απελευθέρωσε περίπου μία ώρα την ημέρα, έκανε τους ανθρώπους μετρήσιμα λιγότερο πολιτικά πολωμένους και παρήγαγε μια μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στην υποκειμενική ευημερία. Μικρή είναι η λέξη-κλειδί: οι συγγραφείς οι ίδιοι την προσδιόρισαν ως ένα κλάσμα αυτού που είχαν υποδείξει προηγούμενες συσχετιστικές μελέτες.

Δύο λεπτομέρειες από αυτή τη μελέτη αξίζουν περισσότερη προσοχή από τον τίτλο. Πρώτον, οι συμμετέχοντες δεν αντικατέστησαν το Facebook με άλλες ψηφιακές δραστηριότητες — παρακολούθησαν λιγότερα νέα συνολικά και πέρασαν περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια, κάτι που υποδηλώνει ότι ο χρόνος πραγματικά επέστρεψε. Δεύτερον, μετά το τέλος του πειράματος, η ομάδα αποσύνδεσης χρησιμοποίησε το Facebook περίπου 20% λιγότερο από την ομάδα ελέγχου για εβδομάδες μετά — αλλά επέστρεψαν. Ακόμα και με πληρωμή για να σταματήσουν, με μετρήσιμα οφέλη στο χέρι, δεν προέκυψαν πρώην χρήστες. Προέκυψαν ελαφρώς μετριασμένοι χρήστες. Αυτό είναι το πιο ισχυρό στοιχείο που έχουμε ότι το 'απλά διαγράψτε το' δεν είναι μια σταθερή κατάσταση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Λιγότερο, Όχι Καθόλου, Είναι Εκεί Που Διαρκούν οι Επιπτώσεις

Τώρα το κομμάτι που η βιομηχανία αποτοξίνωσης πραγματικά δεν θέλει να ακούσει. Το 2022, οι Brailovskaia και οι συνεργάτες του έτρεξαν τη σύγκριση απευθείας: μια ομάδα εγκατέλειψε εντελώς το smartphone τους για μια εβδομάδα, μια άλλη μείωσε τη χρήση κατά μόλις μία ώρα την ημέρα, και μια ομάδα ελέγχου δεν άλλαξε τίποτα. Η ομάδα μείωσης δεν απλώς ισοφάρισε την ομάδα αποχής — την ξεπέρασε εκεί που μετράει. Οι βελτιώσεις στην ικανοποίηση από τη ζωή, τη φυσική δραστηριότητα και τη μείωση της προβληματικής χρήσης ήταν πιο σταθερές στην ομάδα μείωσης, ακόμη μετρήσιμες στην παρακολούθηση τεσσάρων μηνών. Το συμπέρασμα των ερευνητών: η πλήρης αποχή δεν είναι απαραίτητη, και μια μέτρια, διαρκής μείωση είναι το καλύτερο πρωτόκολλο.

Αυτό συγκλίνει με τη πιο γνωστή μελέτη ορίου, τη 'No More FOMO' των Hunt και συνεργατών: οι φοιτητές που τυχαία επιλέχθηκαν να περιορίσουν τα social media σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στη μοναξιά και τα καταθλιπτικά συμπτώματα εντός τριών εβδομάδων — σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν ενημερώθηκε για τίποτα. Σημειώστε τι μοιράζονται οι νικηφόρες παρεμβάσεις: είναι βιώσιμες επ' αόριστον. Κανείς δεν μπορεί να απέχει για πάντα, αλλά ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιεί το τηλέφωνό του μία ώρα λιγότερο, για πάντα. Οι παρεμβάσεις που παράγουν διαρκείς επιπτώσεις είναι αυτές που δεν έχουν ημερομηνία λήξης. Μια ψηφιακή αποτοξίνωση που σχεδιάζεται ως μόνιμη επαναδιαπραγμάτευση αντί για ένα ηρωικό γεγονός είναι, με τα τρέχοντα στοιχεία, ο μόνος τύπος που αξίζει να κάνετε.

Τα Φτηνά Τρικ που Πραγματικά Αντιγράφονται

Κάτω από τις μεγαλειώδεις αφηγήσεις αποτοξίνωσης βρίσκεται μια λιγότερο γοητευτική βιβλιογραφία για τους μηχανισμούς — και είναι το πιο εφαρμόσιμο μέρος ολόκληρου του πεδίου. Οι ειδοποιήσεις πρώτα. Οι Stothart και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι απλώς λαμβάνοντας μια ειδοποίηση — χωρίς να την απαντήσετε, μόνο ακούγοντάς την — μειώνει την προσοχή σε μια εργασία συγκρίσιμα με την ενεργή χρήση του τηλεφώνου. Οι Kushlev και οι συνεργάτες του έτρεξαν την παρέμβαση: οι συμμετέχοντες που απενεργοποίησαν τις ειδοποιήσεις για μια εβδομάδα ανέφεραν χαμηλότερα συμπτώματα απροσεξίας και υπερκινητικότητας σε σύγκριση με την εβδομάδα που είχαν τις ειδοποιήσεις ενεργές. Η απενεργοποίηση των μη ανθρώπινων ειδοποιήσεων είναι η παρέμβαση με τη μεγαλύτερη εμπιστοσύνη και το χαμηλότερο κόστος σε ολόκληρη τη βιβλιογραφία, και διαρκεί δέκα λεπτά.

Δεύτερον, απόσταση. Οι μελέτες 'brain drain' των Ward και συνεργατών διαπίστωσαν ότι η απλή ορατή παρουσία του δικού σας smartphone — κλειστό, με την οθόνη προς τα κάτω, αχρησιμοποίητο — μειώνει μετρήσιμα τη διαθέσιμη εργαζόμενη μνήμη σε σύγκριση με το να το αφήσετε σε άλλο δωμάτιο. Ο εγκέφαλός σας ξοδεύει πόρους μη ασχολούμενος με αυτό. Η πρακτική μετάφραση είναι σχεδόν αμήχανα απλή: το τηλέφωνο δεν χρειάζεται να είναι κλειδωμένο σε ένα κουτί με ένα χρονοδιακόπτη που αγοράσατε για 49 δολάρια; πρέπει να είναι σε άλλο δωμάτιο. Περιβαλλοντικές στρατηγικές όπως αυτές υπερτερούν σταθερά της αντίστασης της στιγμής — που μας φέρνει σε αυτό που δεν λειτουργεί.

Η νηστεία ντοπαμίνης δεν είναι πραγματικότητα, και η αυτοπειθαρχία είναι χειρότερη

Δύο δημοφιλείς πυλώνες αξίζουν ρητή αποδόμηση. Ο πρώτος είναι η νηστεία ντοπαμίνης — η ιδέα ότι η αποχή από τη διέγερση 'επαναφέρει' ή 'ανανεώνει' τη ντοπαμίνη σας. Δεν υπάρχει τέτοιος μηχανισμός. Η ντοπαμίνη δεν είναι μια δεξαμενή καυσίμου που οι ευχάριστες δραστηριότητες αδειάζουν· η βασική λειτουργία της ντοπαμίνης δεν 'εξαντλείται' από τη χρήση του Instagram, και κανένα πρωτόκολλο νηστείας δεν έχει αποδειχθεί ότι την 'επαναφέρει'. Ο δημιουργός του όρου έχει πει ο ίδιος ότι η νευροεπιστημονική προσέγγιση δεν προοριζόταν ποτέ κυριολεκτικά — ο πραγματικά χρήσιμος πυρήνας είναι ο έλεγχος ερεθισμάτων από τη συμπεριφορική θεραπεία, που είναι ακριβώς η περιβαλλοντική μηχανική που περιγράφηκε παραπάνω, φορώντας ένα εργαστηριακό μανδύα που δεν κέρδισε.

Ο δεύτερος πυλώνας είναι η αυτοπειθαρχία. Οι περισσότερες συμβουλές για τον χρόνο οθόνης είναι μυστικά ένα πρόγραμμα αυτοπειθαρχίας: αντισταθείτε στην επιθυμία, γίνετε πιο πειθαρχημένοι, προσπαθήστε περισσότερο. Η θεμελιώδης επιστήμη στην οποία στηριζόταν — η εξάντληση του εγώ, η ιδέα της αυτοπειθαρχίας ως μετρήσιμος, εκπαιδεύσιμος πόρος — απέτυχε στην κύρια πολυεργαστηριακή προεγγεγραμμένη αναπαραγωγή της το 2016. Εν τω μεταξύ, η έρευνα για τους ανθρώπους που είναι πραγματικά καλοί στον αυτοέλεγχο συνεχίζει να βρίσκει το ίδιο πράγμα: δεν αντιστέκονται καλύτερα στον πειρασμό, οργανώνουν τις ζωές τους ώστε να τον συναντούν λιγότερο. Το να στοιχηματίζετε τον χρόνο οθόνης σας σε καθημερινές πράξεις αντίστασης σημαίνει ότι στοιχηματίζετε στον μηχανισμό με τα πιο αδύναμα στοιχεία σε ολόκληρο το πεδίο, απέναντι σε μια βιομηχανία των οποίων οι μηχανικοί εμφανίζονται αξιόπιστα στη δουλειά.

Το Βαρετό Πρωτόκολλο που Υποστηρίζει η Επιστήμη

Αυτό είναι. Καμία υποχώρηση, καμία κλειδαριά, καμία νευροεπιστημονική κοστούμια. Κάθε γραμμή αυτού του πρωτοκόλλου προέρχεται από μια ελεγχόμενη μελέτη, και όλο αυτό δεν κοστίζει τίποτα. Είναι επίσης, όχι τυχαία, βαρετό — γι' αυτό δεν πωλείται, και γι' αυτό τα πράγματα που πωλούνται συνεχίζουν να είναι εκδηλώσεις και gadgets αντί για συστήματα. Αν θέλετε την πιο εκτενή εκδοχή του εγχειριδίου μείωσης, το έχουμε γράψει στο πώς να μειώσετε τον χρόνο οθόνης χωρίς αυτοπειθαρχία.

Τι Ακόμα Δεν Ξέρουμε

Η ειλικρίνεια απαιτεί την παράγραφο περιορισμών που παραλείπουν οι λίστες. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες διεξάγονται σε φοιτητές πανεπιστημίου σε πλούσιες χώρες· οι περισσότερες παρακολουθήσεις είναι εβδομάδες, όχι χρόνια· οι άνθρωποι που εθελοντούν για μια μελέτη smartphone δεν είναι τυχαίο δείγμα της ανθρωπότητας. Τα αποτελέσματα σε επίπεδο πληθυσμού είναι μικρά — η ανάλυση του Orben και του Przybylski που έχει αναφερθεί πολύ για τα δεδομένα εφήβων βρήκε ότι η χρήση τεχνολογίας εξηγεί λιγότερο από 1% της παραλλαγής στην ευημερία, που είναι μια πραγματική και σημαντική διόρθωση για τη βιομηχανία πανικού. Οι μέσοι όροι, όμως, δεν είναι άτομα: οι μικρές επιδράσεις του πληθυσμού είναι εντελώς συμβατές με μεγάλες επιδράσεις στην υποομάδα των οποίων η χρήση είναι πραγματικά επιτακτική — οι άνθρωποι για τους οποίους τα εργαλεία ανίχνευσης παρεμβολών και απώλειας ελέγχου έχουν σχεδιαστεί για να εντοπίζουν. Αν αυτό μπορεί να είστε εσείς, ο μέσος όρος του πληθυσμού δεν είναι η στατιστική σας.

Και μια αποκάλυψη, καθώς αυτό δημοσιεύεται από μια εφαρμογή: Το Unwire έχει σχεδιαστεί ακριβώς γύρω από το πρωτόκολλο που αναφέρθηκε παραπάνω — κατανοώντας τους παράγοντες που σας επηρεάζουν, δομημένη μείωση και αντικατάσταση συνηθειών αντί για αποκλεισμό και θέληση. Δεν είναι σύμπτωση; Το δημιουργήσαμε αφού διαβάσαμε αυτή τη βιβλιογραφία, και μπορείτε να το δοκιμάσετε δωρεάν, οπότε η διαδρομή που βασίζεται σε αποδείξεις κοστίζει το ίδιο με αυτήν που δεν έχει αποδείξεις. Είτε χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή είτε ένα τετράδιο, οι μελέτες δείχνουν την ίδια κατεύθυνση: παραλείψτε το γεγονός, αλλάξτε το σύστημα.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
6. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
7. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
8. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
9. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
10. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
11. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
12. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.