Τα στοιχεία για το να αφήσεις το κινητό σου, σε ανασκόπηση

Τώρα υπάρχει μια πλήρης βιομηχανία αφιερωμένη στο να σε βοηθήσει να χρησιμοποιείς λιγότερο το τηλέφωνό σου: εφαρμογές αποκλεισμού, γρήγορες αποτοξινώσεις ντοπαμίνης, ψηφιακές αποτοξινωτικές retreats, κουτιά κλειδώματος τηλεφώνων, 30ήμερες προκλήσεις, κόλπα ασπρόμαυρης οθόνης. Σχεδόν κανένα από αυτά δεν παραθέτει αποδείξεις, και όταν το κάνει, συνήθως είναι μια ανακοίνωση τύπου που παραθέτει άλλη ανακοίνωση τύπου. Αυτό είναι περίεργο, γιατί οι πραγματικές αποδείξεις υπάρχουν. Οι ερευνητές έχουν περάσει μια δεκαετία τρέχοντας πραγματικά πειράματα — τυχαία τοποθετώντας ανθρώπους σε ομάδες αποχής και μείωσης, πληρώνοντας χιλιάδες ανθρώπους να απενεργοποιήσουν το Facebook, καταγράφοντας τι συμβαίνει όταν οι ειδοποιήσεις απενεργοποιούνται. Τα αποτελέσματα είναι αρκετά συνεπή ώστε να είναι χρήσιμα και αρκετά ενοχλητικά ώστε η βιομηχανία να τα αγνοεί κυρίως.

Οπότε εδώ είναι η ανασκόπηση που κανείς που σου πουλάει κάτι δεν θα γράψει: τι βρήκαν οι κύριοι τύποι πειραμάτων, ποιες δημοφιλείς συμβουλές αποτυγχάνουν, και το μη εντυπωσιακό πρωτόκολλο που έμεινε στο τέλος. Κάθε μελέτη που αναφέρεται παρατίθεται στο κάτω μέρος.

Το απότομο κόψιμο έχει πρόβλημα επαναφοράς

Ξεκίνα με την πιο διαισθητικά ελκυστική παρέμβαση: απλά σταμάτα. Η βιβλιογραφία για την αποχή είναι πραγματικά μικτή, και αξίζει να είμαστε ακριβείς σχετικά με το τι σημαίνει 'μικτή'. Από τη θετική πλευρά, μια τυχαία δοκιμή από τους Lambert και συνεργάτες διαπίστωσε ότι μια εβδομάδα διακοπής από τα κοινωνικά μέσα βελτίωσε την ευημερία και μείωσε τις βαθμολογίες κατάθλιψης και άγχους — πραγματικά αποτελέσματα, σωστά μετρημένα, σε μία εβδομάδα. Από την απογοητευτική πλευρά, όταν οι Wilcockson και συνεργάτες πήραν τα smartphones των ανθρώπων για 24 ώρες, η διάθεση και το άγχος σχεδόν δεν άλλαξαν; το κύριο μετρήσιμο αποτέλεσμα ήταν ότι η επιθυμία αυξήθηκε. Και μια συστηματική ανασκόπηση μελετών ψηφιακής αποτοξίνωσης από τους Radtke και συνεργάτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματα του πεδίου είναι ασυνεπή σχεδόν σε κάθε σημαντικό αποτέλεσμα.

Πώς μπορεί μια εβδομάδα διακοπής να βοηθήσει ενώ μια μέρα δεν κάνει τίποτα παρά να σε κάνει να θέλεις το τηλέφωνό σου; Η πιο πιθανή ερμηνεία: η σύντομη αποχή λειτουργεί ως διακόπτης για ανθρώπους της οποίας η χρήση τους βλάπτει ενεργά, αλλά δεν αλλάζει τίποτα σχετικά με το τι σημαίνει το τηλέφωνο για σένα. Η αποχή είναι ένα γεγονός. Οι συνήθειές σου είναι ένα σύστημα. Όταν το γεγονός τελειώνει, το σύστημα είναι ακόμα εκεί, πλήρως άθικτο, περιμένοντας — γι' αυτό η ειλικρινής ερώτηση σχετικά με οποιαδήποτε αποτοξίνωση δεν είναι 'ένιωσες καλύτερα την εβδομάδα;' αλλά 'τι ήταν διαφορετικό στην τρίτη εβδομάδα;' Σχεδόν καμία μελέτη αποχής δεν βρίσκει διαρκή αποτελέσματα, γιατί σχεδόν τίποτα σχετικά με το περιβάλλον ή τις συνήθειες του ατόμου δεν άλλαξε.

Τι έδειξε το να πληρώνονται άνθρωποι για να αφήσουν το Facebook

Το πιο αυστηρό δεδομένο προέρχεται από την οικονομία, όχι την ψυχολογία. Οι Allcott, Braghieri, Eichmeyer και Gentzkow πλήρωσαν σχεδόν 1.700 ανθρώπους να απενεργοποιήσουν το Facebook για τέσσερις εβδομάδες πριν τις ενδιάμεσες εκλογές των ΗΠΑ το 2018 — μια πραγματική τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, δημοσιευμένη στο American Economic Review. Η απενεργοποίηση απελευθέρωσε περίπου μία ώρα την ημέρα, έκανε τους ανθρώπους μετρήσιμα λιγότερο πολιτικά πολωμένους και παρήγαγε μια μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στην υποκειμενική ευημερία. Μικρή είναι η λέξη-κλειδί: οι συγγραφείς οι ίδιοι την προσδιόρισαν ως ένα κλάσμα αυτού που είχαν υποδείξει προηγούμενες συσχετιστικές μελέτες.

Δύο λεπτομέρειες από αυτή τη μελέτη αξίζουν περισσότερη προσοχή από τον τίτλο. Πρώτον, οι συμμετέχοντες δεν αντικατέστησαν το Facebook με άλλες ψηφιακές δραστηριότητες — παρακολούθησαν λιγότερα νέα συνολικά και πέρασαν περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια, κάτι που υποδηλώνει ότι ο χρόνος πραγματικά επέστρεψε. Δεύτερον, μετά το τέλος του πειράματος, η ομάδα αποσύνδεσης χρησιμοποίησε το Facebook περίπου 20% λιγότερο από την ομάδα ελέγχου για εβδομάδες μετά — αλλά επέστρεψαν. Ακόμα και με πληρωμή για να σταματήσουν, με μετρήσιμα οφέλη στο χέρι, δεν προέκυψαν πρώην χρήστες. Προέκυψαν ελαφρώς μετριασμένοι χρήστες. Αυτό είναι το πιο ισχυρό στοιχείο που έχουμε ότι το 'απλά διαγράψτε το' δεν είναι μια σταθερή κατάσταση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το λιγότερο, όχι το μηδέν, είναι αυτό που κρατάει τα αποτελέσματα

Τώρα το κομμάτι που η βιομηχανία αποτοξίνωσης πραγματικά δεν θέλει να ακούσει. Το 2022, οι Brailovskaia και οι συνεργάτες του έτρεξαν τη σύγκριση απευθείας: μια ομάδα εγκατέλειψε εντελώς το smartphone τους για μια εβδομάδα, μια άλλη μείωσε τη χρήση κατά μόλις μία ώρα την ημέρα, και μια ομάδα ελέγχου δεν άλλαξε τίποτα. Η ομάδα μείωσης δεν απλώς ισοφάρισε την ομάδα αποχής — την ξεπέρασε εκεί που μετράει. Οι βελτιώσεις στην ικανοποίηση από τη ζωή, τη φυσική δραστηριότητα και τη μείωση της προβληματικής χρήσης ήταν πιο σταθερές στην ομάδα μείωσης, ακόμη μετρήσιμες στην παρακολούθηση τεσσάρων μηνών. Το συμπέρασμα των ερευνητών: η πλήρης αποχή δεν είναι απαραίτητη, και μια μέτρια, διαρκής μείωση είναι το καλύτερο πρωτόκολλο.

Αυτό συμφωνεί με τη γνωστότερη μελέτη ορίου, το «No More FOMO» των Hunt και συνεργατών: μαθητές που επιλέχθηκαν τυχαία να περιορίσουν τα social media σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα έδειξαν σημαντική μείωση στη μοναξιά και στα συμπτώματα κατάθλιψης μέσα σε τρεις εβδομάδες — σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έλαβε καμία οδηγία. Πρόσεξε τι έχουν κοινό οι παρεμβάσεις που κερδίζουν: μπορούν να διατηρηθούν επ’ αόριστον. Κανείς δεν μπορεί να απέχει για πάντα, αλλά οποιοσδήποτε μπορεί να χρησιμοποιεί το κινητό του μία ώρα λιγότερο, για πάντα. Οι παρεμβάσεις που φέρνουν μόνιμα αποτελέσματα είναι εκείνες που δεν έχουν ημερομηνία λήξης. Ένα digital detox που έχει σχεδιαστεί ως μόνιμη επαναδιαπραγμάτευση και όχι ως ηρωικό γεγονός είναι, με βάση τα τωρινά στοιχεία, το μόνο είδος που αξίζει να κάνεις.

Τα φτηνά κόλπα που όντως επαναλαμβάνονται

Κάτω από τις μεγαλειώδεις αφηγήσεις αποτοξίνωσης βρίσκεται μια λιγότερο γοητευτική βιβλιογραφία για τους μηχανισμούς — και είναι το πιο εφαρμόσιμο μέρος ολόκληρου του πεδίου. Οι ειδοποιήσεις πρώτα. Οι Stothart και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι απλώς λαμβάνοντας μια ειδοποίηση — χωρίς να την απαντήσετε, μόνο ακούγοντάς την — μειώνει την προσοχή σε μια εργασία συγκρίσιμα με την ενεργή χρήση του τηλεφώνου. Οι Kushlev και οι συνεργάτες του έτρεξαν την παρέμβαση: οι συμμετέχοντες που απενεργοποίησαν τις ειδοποιήσεις για μια εβδομάδα ανέφεραν χαμηλότερα συμπτώματα απροσεξίας και υπερκινητικότητας σε σύγκριση με την εβδομάδα που είχαν τις ειδοποιήσεις ενεργές. Η απενεργοποίηση των μη ανθρώπινων ειδοποιήσεων είναι η παρέμβαση με τη μεγαλύτερη εμπιστοσύνη και το χαμηλότερο κόστος σε ολόκληρη τη βιβλιογραφία, και διαρκεί δέκα λεπτά.

Δεύτερον, η απόσταση. Οι μελέτες «brain drain» των Ward και συνεργατών έδειξαν ότι η απλή ορατή παρουσία του δικού σου smartphone — κλειστό, με την οθόνη προς τα κάτω, άθικτο — μειώνει μετρήσιμα τη διαθέσιμη εργαζόμενη μνήμη σε σύγκριση με το να το αφήσεις σε άλλο δωμάτιο — αν και μια προεγγεγραμμένη επανάληψη δεν βρήκε το ίδιο αποτέλεσμα (Ruiz Pardo & Minda, 2022), οπότε να θεωρείς το μέγεθός του αβέβαιο. Ο εγκέφαλός σου ξοδεύει πόρους στο να μην του δίνει προσοχή. Η πρακτική μετάφραση είναι σχεδόν απίστευτα απλή: το τηλέφωνο δεν χρειάζεται να είναι κλειδωμένο σε ένα κουτί με χρονόμετρο που αγόρασες για $49· χρειάζεται να είναι σε άλλο δωμάτιο. Οι στρατηγικές του περιβάλλοντος όπως αυτές ξεπερνούν σταθερά την αντίσταση της στιγμής — κι έτσι περνάμε σε αυτό που δεν δουλεύει.

Η νηστεία ντοπαμίνης δεν είναι πραγματικότητα, και η αυτοπειθαρχία είναι χειρότερη

Δύο δημοφιλείς πυλώνες αξίζουν να αποδομηθούν ανοιχτά. Ο πρώτος είναι το dopamine fast — η ιδέα ότι η αποχή από τα ερεθίσματα «επαναφέρει» ή «ξαναγεμίζει» τη ντοπαμίνη σου. Δεν υπάρχει τέτοιος μηχανισμός. Η ντοπαμίνη δεν είναι ρεζερβουάρ που αδειάζουν οι ευχάριστες δραστηριότητες· η βασική λειτουργία της ντοπαμίνης δεν «εξαντλείται» από τη χρήση του Instagram, και δεν έχει αποδειχθεί ποτέ ότι κάποιο πρωτόκολλο νηστείας την «επαναφέρει». Ο ίδιος ο άνθρωπος που έδωσε τον όρο έχει πει ότι το πλαίσιο της νευροεπιστήμης δεν προοριζόταν ποτέ κυριολεκτικά — ο πραγματικά χρήσιμος πυρήνας είναι ο συνηθισμένος έλεγχος των ερεθισμάτων από τη συμπεριφορική θεραπεία, δηλαδή ακριβώς η μηχανική του περιβάλλοντος που περιγράφηκε παραπάνω, φορώντας μια λευκή μπλούζα που δεν κέρδισε.

Ο δεύτερος πυλώνας είναι η δύναμη θέλησης. Οι περισσότερες συμβουλές για τον χρόνο οθόνης είναι στην πραγματικότητα ένα πρόγραμμα δύναμης θέλησης: αντιστάσου στην παρόρμηση, γίνε πιο πειθαρχημένος, προσπάθησε περισσότερο. Η θεμελιώδης έρευνα στην οποία στηριζόταν αυτό — η εξάντληση του εγώ, η ιδέα της δύναμης θέλησης ως μετρήσιμου, εκπαιδεύσιμου πόρου — απέτυχε στη μεγάλη προεγγεγραμμένη αναπαραγωγή σε πολλά εργαστήρια το 2016. Την ίδια στιγμή, η έρευνα για ανθρώπους που είναι όντως καλοί στον αυτοέλεγχο συνεχίζει να βρίσκει το ίδιο πράγμα: δεν αντιστέκονται καλύτερα στον πειρασμό, απλώς οργανώνουν τη ζωή τους ώστε να τον συναντούν λιγότερο. Να ποντάρεις τον χρόνο οθόνης σου σε καθημερινές πράξεις αντίστασης σημαίνει να ποντάρεις στον μηχανισμό με τις πιο αδύναμες ενδείξεις σε ολόκληρο το πεδίο, απέναντι σε μια βιομηχανία της οποίας οι μηχανικοί εμφανίζονται κανονικά στη δουλειά.

Το βαρετό πρωτόκολλο που στηρίζει η έρευνα

Αυτό είναι όλο. Καμία υπαναχώρηση, κανένα κουτί-κλειδαριά, καμία θεατρική επίδειξη νευροεπιστήμης. Κάθε γραμμή αυτού του πρωτοκόλλου βασίζεται σε ελεγχόμενη μελέτη, και όλο αυτό δεν κοστίζει τίποτα. Είναι επίσης, όχι τυχαία, βαρετό — γι’ αυτό και δεν πουλάει, και γι’ αυτό όσα πουλάνε συνεχίζουν να είναι εκδηλώσεις και γκάτζετ αντί για συστήματα. Αν θέλεις την πιο αναλυτική εκδοχή του πλάνου μείωσης, τη γράψαμε στο πώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης χωρίς δύναμη θέλησης.

Τι δεν ξέρουμε ακόμα

Η ειλικρίνεια απαιτεί την παράγραφο με τους περιορισμούς που παραλείπουν τα λιστάκια. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες γίνονται σε φοιτητές πανεπιστημίου σε πλούσιες χώρες· τα περισσότερα follow-ups κρατούν εβδομάδες, όχι χρόνια· και όσοι προσφέρονται εθελοντικά για μια μελέτη με smartphone δεν είναι τυχαίο δείγμα της ανθρωπότητας. Οι επιδράσεις σε επίπεδο πληθυσμού είναι μικρές — η πολύ αναφερόμενη ανάλυση των Orben και Przybylski στα δεδομένα εφήβων βρήκε ότι η χρήση τεχνολογίας εξηγεί πολύ λιγότερο από 1% της διακύμανσης στην ευημερία, κάτι που αποτελεί μια πραγματική και σημαντική διόρθωση στη βιομηχανία πανικού. Οι μέσοι όροι, όμως, δεν είναι άτομα: μικρές επιδράσεις σε επίπεδο πληθυσμού συμβαδίζουν απόλυτα με μεγάλες επιδράσεις στην υποομάδα της οποίας η χρήση είναι πραγματικά καταναγκαστική — τους ανθρώπους που τα εργαλεία ελέγχου για παρεμβολή στην καθημερινότητα και απώλεια ελέγχου έχουν σχεδιαστεί να εντοπίζουν. Αν μπορεί να ισχύει για εσένα αυτό, ο μέσος όρος του πληθυσμού δεν είναι το δικό σου στατιστικό.

Και, για λόγους διαφάνειας, αφού αυτό δημοσιεύεται από μια εφαρμογή: το Unwire είναι χτισμένο ακριβώς πάνω στο παραπάνω πρωτόκολλο — να καταλαβαίνεις τα ερεθίσματά σου, να μειώνεις με δομή και να βάζεις συνήθειες αντικατάστασης, αντί για μπλοκάρισμα και δύναμη θέλησης. Δεν είναι σύμπτωση· το φτιάξαμε αφού διαβάσαμε αυτή τη βιβλιογραφία, και μπορείς να το δοκιμάσεις δωρεάν, οπότε η διαδρομή με βάση τα στοιχεία κοστίζει το ίδιο με τη διαδρομή χωρίς στοιχεία. Είτε χρησιμοποιείς εφαρμογή είτε σημειωματάριο, οι μελέτες δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση: άσε τις εκδηλώσεις, άλλαξε το σύστημα.

Sources

1. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J., & von Lindern, E. (2022). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215.
2. Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
3. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
4. Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182.
5. Ruiz Pardo, A.C., & Minda, J.P. (2022). Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica, 230, 103717.
6. Wilcockson, T. D. W., Osborne, A. M., & Ellis, D. A. (2019). Digital detox: The effect of smartphone abstinence on mood, anxiety, and craving. Addictive Behaviors, 99, 106013.
7. Lambert, J., Barnstable, G., Minter, E., Cooper, J., & McEwan, D. (2022). Taking a one-week break from social media improves well-being, depression, and anxiety: A randomized controlled trial. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 25(5), 287–293.
8. Allcott, H., Braghieri, L., Eichmeyer, S., & Gentzkow, M. (2020). The welfare effects of social media. American Economic Review, 110(3), 629–676.
9. Brailovskaia, J., Delveaux, J., John, J., Wicker, V., Noveski, A., Kim, S., Schillack, H., & Margraf, J. (2022). Finding the 'sweet spot' of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
10. Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
11. Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897.
12. Kushlev, K., Proulx, J., & Dunn, E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 1011–1020.
13. Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.

Πώς ερευνούμε και αξιολογούμε αυτό