Γιατί δεν κοιμάσαι κάνοντας σκρολ όταν σε έχει πιάσει η εξάντληση (δεν είναι τεμπελιά)

Ξέρεις αυτή την αίσθηση. Η εξάντληση είναι πραγματική. Δεν υπάρχει προθεσμία, δεν υπάρχει κρίση, κανένας λόγος στον κόσμο να μην έχεις πάει για ύπνο ακόμα. Ο αυριανός εαυτός σου θα είναι έξω φρενών. Και όμως, ο αντίχειράς σου συνεχίζει να κινείται, ένα ακόμα βίντεο, μια ακόμα ανάρτηση, πολύ μετά την ώρα που είχες ορίσει για ύπνο πριν από μία ώρα. Γιατί;

Είναι αρκετά κοινό ώστε οι ερευνητές να του δώσουν ένα όνομα: αναβολή ύπνου — να αναβάλλεις τον ύπνο χωρίς τίποτα να σε σταματάει. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι ελάττωμα χαρακτήρα, και ο λόγος που συμβαίνει δείχνει κατευθείαν τη λύση. Σπόιλερ: "απλά να έχεις περισσότερη πειθαρχία" είναι ακριβώς η λάθος απάντηση.

Έχει ένα όνομα, και αυτό το όνομα δεν είναι 'τεμπέλης'

Ο όρος προέρχεται από μια μελέτη του 2014 από τους Kroese και συνεργάτες, οι οποίοι ορίζουν την αναβολή ύπνου ως το να πηγαίνεις για ύπνο αργότερα από ότι είχες σκοπό όταν τίποτα δεν σε αναγκάζει να το κάνεις. Η λέξη-κλειδί είναι τίποτα. Αυτό δεν είναι το να μην πέφτεις για ύπνο για μια προθεσμία ή για ένα κλάμα μωρού. Είναι το να μην πέφτεις για ύπνο παρόλο που πραγματικά θέλεις να κοιμηθείς και έχεις απόλυτη ελευθερία να το κάνεις.

Η έρευνά τους αποκάλυψε ένα ενδιαφέρον μοτίβο: οι άνθρωποι που αναβάλλουν τον ύπνο τείνουν να αναβάλλουν και σε άλλες περιπτώσεις. Έτσι, αυτό δεν είναι μια ειδική αδυναμία ύπνου — είναι απλή αναβολή, που εμφανίζεται στην μία ώρα της ημέρας που έχεις τα λιγότερα αποθέματα για να την πολεμήσεις.

Μπορεί να έχεις ακούσει την πιο έντονη εκδοχή αυτού: "αναβολή ύπνου εκδίκησης" — να ξενυχτάς αργά για να κερδίσεις λίγο προσωπικό χρόνο μετά από μια μέρα που η δουλειά και οι υποχρεώσεις σε κατέστρεψαν. Εκφράζει μια πραγματική αίσθηση. Αν η μέρα σου ανήκε σε άλλους, αυτές οι ήσυχες αργά ώρες φαίνονται σαν το μόνο κομμάτι που είναι δικό σου, και το να τις παραχωρήσεις στον ύπνο φαίνεται σαν μια απώλεια, ακόμα κι όταν ξέρεις ότι θα το πληρώσεις.

Κανείς που κάνει σκρολ στις 1 π.μ. δεν είναι μπερδεμένος για το τι θα έπρεπε να κάνει. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γνώσης. Είναι πρόβλημα αυτοελέγχου — φτάνοντας στην ακριβή ώρα που ο αυτοέλεγχός σου τελειώνει, απέναντι σε μια συσκευή που έχει σχεδιαστεί για να εκμεταλλεύεται ακριβώς αυτό.

Η θέλησή σου αποχωρεί πριν από εσένα

Η κλασική εξήγηση ήταν ότι ο αυτοέλεγχος λειτουργεί σαν μπαταρία που αδειάζει μέσα στη μέρα (Baumeister et al., 1998). Αυτή η ιδέα δεν τα πήγε καλά: μια επανάληψη σε 23 εργαστήρια βρήκε σχεδόν καμία επίδραση (Hagger et al., 2016). Όμως το μοτίβο της καθημερινότητας είναι πραγματικό. Μέχρι την ώρα του ύπνου έχει έρθει η κούραση, το κίνητρό σου για επιλογές που θέλουν κόπο είναι χαμηλό, και το να αφήσεις το κινητό για να διαλέξεις τη βαρετή επιλογή (τον ύπνο) μοιάζει το πιο δύσκολο απ’ όλα.

Αυτό δημιουργεί μια πραγματικά άδικη κατάσταση. Το να πας για ύπνο στην ώρα σου απαιτεί μια συνειδητή πράξη αυτοελέγχου — να σταματήσεις την διασκέδαση, να αφήσεις τη συσκευή, να καθίσεις με την μικρή βαρεμάρα της χαλάρωσης — τη στιγμή που έχεις τον λιγότερο αυτοέλεγχο για να το κάνεις. Φυσικά, συνεχίζεις να κάνεις σκρολ. Είναι ο δρόμος της μικρότερης αντίστασης, που προσφέρεται στην πιο εξαντλημένη εκδοχή σου.

Γι' αυτό και το "θα πάω για ύπνο νωρίτερα αύριο" συνεχίζει να αποτυγχάνει. Ο εαυτός σου το πρωί, φρέσκος και γεμάτος αποφασιστικότητα, κάνει μια υπόσχεση που ο εαυτός σου τα μεσάνυχτα δεν είναι σε θέση να κρατήσει. Δεν είναι το ίδιο άτομο. Οτιδήποτε λειτουργεί πρέπει να το λάβει αυτό υπόψη — αποφεύγοντας να βασίζεται καθόλου στη θέληση του εαυτού σου τα μεσάνυχτα.

Γιατί το τηλέφωνο το κάνει πολύ χειρότερο

Οι άνθρωποι ανέβαλαν την ώρα του ύπνου πολύ πριν τα smartphones — πάντα υπήρχαν βιβλία για το βράδυ και επεισόδια «μόνο ένα ακόμα». Αλλά το τηλέφωνο το ενίσχυσε, για δύο συγκεκριμένους σχεδιαστικούς λόγους.

Δεν υπάρχει τέλος στο κεφάλαιο

Ένα βιβλίο τελειώνει. Ένα επεισόδιο τελειώνει. Μια ροή δεν τελειώνει ποτέ — είναι σχεδιασμένη να μην έχει γραμμή τερματισμού, κάθε οθόνη σε οδηγεί κατευθείαν στην επόμενη. Αυτά τα φυσικά σημεία σταματήματος ήταν το σήμα σου να πεις καληνύχτα. Η ατελείωτη κύλιση τα διαγράφει όλα, οπότε η απόφαση να σταματήσεις πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από σένα, τη χειρότερη δυνατή στιγμή για να παίρνεις αποφάσεις.

Το εφέ του κουλοχέρη, μετά το σκοτάδι

Ο ίδιος απρόβλεπτος κύκλος ανταμοιβής που κάνει το τηλέφωνο δύσκολο να το αφήσεις όλη μέρα είναι πιο δύσκολο να αντισταθείς τη νύχτα, όταν οι άμυνές σου είναι χαμηλές. Κάθε ανανέωση μπορεί να σου προσφέρει κάτι σπουδαίο — και αυτό ίσως είναι το δόλωμα. Εξετάζουμε τον μηχανισμό στο τη νευροεπιστήμη της παρορμητικής χρήσης του τηλεφώνου. Στη μέση της νύχτας, εξαντλημένος, είναι σχεδόν ακαταμάχητο.

Το τηλέφωνο τροφοδοτεί επίσης τέλεια την επιθυμία για "εκδίκηση": άμεσο, χωρίς κόπο χρόνο για τον εαυτό σου, η αίσθηση ότι επιτέλους κάνεις κάτι για σένα. Ο λογαριασμός έρχεται αύριο, χρεωμένος σε μια διαφορετική εκδοχή του εαυτού σου — που κάνει την ανταλλαγή αργά τη νύχτα να φαίνεται παραπλανητικά αξία τη στιγμή.

Είναι αυτό ιδιαίτερα εσένα;

Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε αυτό από άλλους. Δες αν κάποια από αυτά ισχύει:

• Γενικά αναβάλλεις. Αν οι προθεσμίες και τα πιάτα αναβάλλονται, η ώρα του ύπνου είναι απλώς ένα ακόμα πράγμα στη στοίβα — η έρευνα λέει ότι αυτά πάνε μαζί.
• Έχεις βραδινό ρυθμό. Αν ο φυσικός σου ρυθμός είναι αργά αλλά το πρόγραμμα σου νωρίς, μάχεσαι τη βιολογία σου κάθε βράδυ, και η αναβολή ευδοκιμεί σε αυτό το κενό.
• Οι μέρες σου φαίνονται καταληφθείσες. Το μοτίβο της "εκδίκησης" χτυπάει πιο δυνατά όταν η εργασία ή η φροντίδα καταλαμβάνει τις ημέρες σου και η νύχτα είναι η μόνη στιγμή που νιώθεις ότι είναι δική σου.
• Το τηλέφωνο είναι κεντρικό στη ζωή σου. Όσο περισσότερο κάνει για σένα όλη μέρα, τόσο πιο δύσκολο είναι να το αφήσεις τη νύχτα.

Έχει σημασία να ξέρεις σε ποια κατηγορία ανήκεις, γιατί η λύση είναι διαφορετική. Ο νυχτόβιος χρειάζεται βοήθεια με τον κιρκάδιο ρυθμό· όποιος το κάνει για «εκδίκηση» χρειάζεται να ξανακερδίσει λίγη ελευθερία μέσα στη μέρα· όποιος χρησιμοποιεί πολύ τη συσκευή χρειάζεται να ασχοληθεί απευθείας με τη συσκευή.

Τι πραγματικά λειτουργεί (υπόδειξη: όχι να προσπαθείς περισσότερο)

Δεδομένου ότι αυτό είναι ένα πρόβλημα θέλησης που συμβαίνει όταν η θέληση έχει χαθεί, οι νικηφόρες κινήσεις μειώνουν πόση θέληση χρειάζεσαι — αντί να απαιτούν περισσότερη:

• Βγάλε το τηλέφωνο από την κρεβατοκάμαρα. Το μεγάλο. Αν φορτίζει στην κουζίνα, δεν υπάρχει scrolling στις 1 π.μ. να αντισταθείς — ο πειρασμός απλά δεν είναι στο δωμάτιο. Δες γιατί το τηλέφωνό σου δεν πρέπει να κοιμάται δίπλα σου.
• Βάλε μια υπενθύμιση 'πάω για ύπνο', όχι μόνο μια για ξύπνημα. Είναι το εξωτερικό σήμα σταματήματος που το τηλέφωνο διέγραψε — μια ώθηση που δεν χρειάστηκε να δημιουργήσεις εσύ.
• Δώσε στον χρόνο χαλάρωσης μια ενσωματωμένη λήξη. Αντικατέστησε τη χωρίς τέλος ροή με κάτι που έχει γραμμή τερματισμού: ένα κεφάλαιο, μια σειρά ασκήσεων, ένα επεισόδιο. Οι λήξεις κάνουν τη διακοπή για σένα.
• Επανακατάλαβε τον 'χρόνο για μένα' νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αν ξενυχτάς για εκδίκηση, σκόπιμα άφησε ακόμα και μικρές ελεύθερες στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην προσπαθείς να τις επανακαταλάβεις στη μέση της νύχτας με κόστος τον ύπνο.
• Αποφάσισε την ώρα του ύπνου ενώ έχεις ακόμα θέληση. Ρύθμισε τα πράγματα το πρωί — φορτιστή μετακινημένο, υπενθύμιση ρυθμισμένη — ώστε ο εξαντλημένος εαυτός σου στη μέση της νύχτας να μην αντιμετωπίζει αποφάσεις, μόνο ένα περιβάλλον που ήδη τις έχει κάνει.

Η σύνδεση που τα ενώνει: μεταφέρετε την απόφαση από τη depleted στιγμή της μεσονύκτιας ώρας σε μια πιο ήρεμη. Ρυθμίστε το περιβάλλον εκ των προτέρων και δεν θα χρειαστεί ποτέ να κερδίσετε τη μάχη της θέλησης — η ίδια λογική πίσω από τον οδηγό μας για μείωση του χρόνου οθόνης χωρίς θέληση.

Γιατί αξίζει να το διορθώσετε

Είναι δελεαστικό να το κατατάξετε ως μια αθώα κακή συνήθεια. Αλλά η χρόνια έλλειψη ύπνου δεν είναι αθώα — θολώνει την προσοχή, τη μνήμη, τη διάθεση και την κρίση, και μακροπρόθεσμα συνδέεται με πραγματικούς μεταβολικούς και καρδιοαγγειακούς κινδύνους. Κάντε την αναβολή του ύπνου μια νυχτερινή ρουτίνα και τρέχετε έναν αργό, σωρευτικό χρέος ύπνου, όχι απλώς συλλέγοντας μερικά δύσκολα πρωινά.

Υπάρχει και ένας κακός κύκ ανατροφοδότησης: ο κακός ύπνος εξαντλεί την αυτοέλεγχο της αυριανής ημέρας, γεγονός που καθιστά την αναβολή της αυριανής νύχτας ακόμα πιο πιθανή. Σπάστε την αλυσίδα εκεί που είναι πιο αδύναμη — το περιβάλλον, που έχει ρυθμιστεί εκ των προτέρων — αντί να ξαναδίνετε την ίδια μάχη κάθε βράδυ.

Το συμπέρασμα

Το να μένετε ξύπνιοι σκρολάροντας όταν είστε εξαντλημένοι δεν είναι τεμπελιά ή σπασμένος χαρακτήρας. Είναι αυτό που συμβαίνει όταν απαιτείται μια σκληρή πράξη αυτοελέγχου τη μία ώρα που ο αυτοέλεγχος έχει αποσυρθεί, χρησιμοποιώντας μια συσκευή που έχει σχεδιαστεί για να σβήνει κάθε λόγο για να σταματήσετε.

Έτσι, σταματήστε να προσπαθείτε να υπερνικήσετε μια ατελείωτη ροή τη στιγμή που είστε πιο αδύναμοι — θα χάσετε, γιατί όλοι χάνουν. Αντίθετα, ρυθμίστε το παιχνίδι νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν είστε ακόμα σε φόρμα: το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο, μια ειδοποίηση για να χαλαρώσετε, μια ρουτίνα χαλάρωσης με ένα τέλος. Ο στόχος δεν ήταν ποτέ περισσότερη θέληση τα μεσάνυχτα. Είναι να δημιουργήσετε μια μεσονύκτια στιγμή όπου δεν χρειάζεστε καμία.

Sources

1. Kroese, F.M., De Ridder, D.T.D., Evers, C., & Adriaanse, M.A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611.
2. Kroese, F.M., Evers, C., Adriaanse, M.A., & De Ridder, D.T.D. (2016). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), 853–862.
3. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D.M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
4. Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2017). "Glued to the tube": The interplay between self-control, evening television viewing, and bedtime procrastination. Communication Research, 48(4).
5. Hisler, G., Krizan, Z., & DeHart, T. (2019). Does stress explain the effect of sleep on self-control difficulties? Personality and Social Psychology Bulletin, 45(5), 775–791.
6. Hagger, M.S., Chatzisarantis, N.L.D., Alberts, H., Anggono, C.O., Batailler, C., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.

Πώς το ερευνούμε και το ελέγχουμε