Bagaimana Dopamin Mempengaruhi Kebiasaan Anda — Dan Cara Mengubahnya

Kebanyakan orang berpikir dopamin adalah zat kimia yang memberikan kenikmatan. Sebenarnya tidak — atau setidaknya, itu bukan keseluruhan ceritanya. Dopamin terutama adalah zat kimia harapan. Ia paling aktif bukan saat Anda mendapatkan imbalan, tetapi saat Anda mengharapkannya. Perbedaan ini sangat penting jika Anda ingin memahami mengapa kebiasaan terbentuk dan, yang lebih penting, bagaimana cara mengubahnya.

Apa yang sebenarnya dilakukan dopamin

Ilmuwan saraf Wolfram Schultz memetakan aktivitas dopamin pada primata dan menemukan sesuatu yang tidak terduga: ketika seekor hewan menerima imbalan yang tidak terduga, dopamin meningkat. Tetapi ketika hewan tersebut belajar untuk memprediksi imbalan, lonjakan dopamin berpindah dari imbalan itu sendiri ke petunjuk yang memprediksi imbalan. Dan jika imbalan yang diharapkan tidak datang, dopamin sebenarnya turun di bawah tingkat dasar — sinyal yang diterima otak sebagai sesuatu yang tidak menyenangkan.

Ini memiliki implikasi signifikan untuk memahami kebiasaan. Otak tidak merespons apa yang Anda lakukan. Ia merespons apa yang diharapkan berdasarkan petunjuk yang mendahului tindakan Anda.

Inilah mengapa kebiasaan terasa otomatis: mereka tidak dipicu oleh keputusan sadar. Mereka dipicu oleh lonjakan dopamin yang diprediksi oleh petunjuk lingkungan — sebelum Anda secara sadar memikirkan untuk melakukan apapun. Pada saat Anda menyadari bahwa Anda meraih ponsel Anda, sistem dopamin sudah aktif, dan Anda sudah dalam proses menjalankan kebiasaan tersebut.

Siklus kebiasaan

Psikolog perilaku telah menggambarkan struktur kebiasaan dengan cara yang sedikit berbeda — "petunjuk, rutinitas, imbalan" dari Charles Duhigg mungkin yang paling dikenal — tetapi ilmu saraf yang mendasarinya konsisten: kebiasaan terbentuk ketika petunjuk tertentu terasosiasi dengan perilaku tertentu melalui pengalaman yang diperkuat dopamin secara berulang.

Siklusnya bekerja seperti ini:

1. Petunjuk: pemicu lingkungan (waktu tertentu, lokasi, keadaan emosional, keberadaan orang atau benda tertentu)
2. Harapan: dopamin aktif sebagai respons terhadap petunjuk, menciptakan keinginan untuk imbalan yang terkait
3. Rutinitas: perilaku yang secara historis mendahului imbalan
4. Imbalan: sistem dopamin mengevaluasi apakah hasilnya sesuai dengan harapan — positif jika sesuai, negatif jika tidak

Setelah diulang cukup banyak, asosiasi antara petunjuk dan rutinitas menjadi terkode dengan dalam di ganglia basal — area otak yang khusus untuk memori prosedural. Setelah berada di sana, perilaku dapat dijalankan dengan keterlibatan prefrontal yang minimal. Ini efisien — inilah cara keterampilan menjadi otomatis — tetapi juga berarti bahwa "memutuskan" untuk menghentikan kebiasaan berlawanan dengan jalur saraf yang sudah terkode dalam, bukan hanya pilihan sederhana.

Mengapa kebiasaan lebih sulit untuk dihentikan daripada dibangun

Ada asimetri dalam sistem kebiasaan yang menjelaskan banyak frustrasi manusia: kebiasaan dikodekan melalui penguatan, tetapi tidak dihapus melalui ketidakpenguatan. Mereka ditekan.

Ketika Anda berhenti melakukan kebiasaan, jalur sarafnya tidak hilang. Ia menjadi tidak aktif. Asosiasi isyarat-rutinitas masih ada, menunggu untuk diaktifkan kembali oleh pemicu yang tepat. Inilah sebabnya mengapa kambuh sangat umum dalam upaya perubahan perilaku — pola kebiasaan lama tetap ada dan hanya membutuhkan isyarat lingkungan yang tepat untuk mengaktifkannya kembali.

Anda tidak memutuskan kebiasaan. Anda menggantinya. Tujuannya adalah untuk menciptakan asosiasi isyarat-rutinitas-hadiah baru yang memenuhi kebutuhan yang sama seperti yang lama.

Further reading: A practical dopamine reset protocol that actually works

Menggunakan ini untuk membangun kebiasaan yang bertahan

Sambungkan kebiasaan baru ke isyarat yang sudah ada

Penelitian perubahan perilaku secara konsisten menemukan bahwa "habit stacking" — mengaitkan perilaku baru dengan isyarat kebiasaan yang sudah ada — secara dramatis meningkatkan tingkat keberhasilan dibandingkan mencoba melakukan perubahan perilaku pada waktu yang sembarangan. Isyarat yang sudah ada sudah memiliki asosiasi dopamin; Anda meminjam infrastruktur saraf dari kebiasaan yang sudah ada daripada membangunnya dari awal.

Contoh: jika Anda sudah memiliki ritual kopi pagi yang konsisten, itu adalah isyarat harian yang dapat diandalkan. Mengaitkan kebiasaan menulis jurnal selama lima menit ke "setelah saya menuangkan kopi saya" jauh lebih mungkin untuk bertahan daripada "Saya akan menulis jurnal setiap pagi."

Buat hadiah menjadi segera

Sistem dopamin sangat condong ke arah hadiah yang segera dibandingkan yang ditunda — ini disebut diskonto temporal. Perilaku yang hadiahnya ditunda selama berhari-hari atau berminggu-minggu jauh lebih sulit untuk diubah menjadi kebiasaan dibandingkan perilaku dengan umpan balik segera.

Untuk kebiasaan dengan manfaat kesehatan yang ditunda (olahraga, kebersihan tidur, nutrisi), ini berarti hadiah harus dibuat dalam jangka pendek. Opsi termasuk: akuntabilitas sosial, pelacakan kemajuan, perayaan kecil setelah setiap penyelesaian, atau cukup mengaitkan perilaku dengan sesuatu yang segera menyenangkan (mendengarkan podcast tertentu hanya saat berolahraga).

Kurangi gesekan pada isyarat, bukan hadiah

Kesalahan umum dalam membangun kebiasaan adalah mencoba membuat hadiah lebih menarik. Ini jarang berhasil karena sensitivitas hadiah beradaptasi — apa yang terasa memuaskan minggu lalu menjadi dasar minggu ini. Sebaliknya, kurangi gesekan di titik isyarat: buat lebih mudah untuk memulai perilaku dengan menghilangkan rintangan antara pemicu dan tindakan pertama.

Tidur dengan pakaian gym, meninggalkan buku di bantal, menyiapkan makan siang sehat untuk besok hari ini — "niat implementasi" ini bekerja bukan dengan membuat kebiasaan lebih menarik tetapi dengan menghilangkan biaya keputusan pada saat isyarat.

Peran kesadaran diri

Semua ini tidak akan berhasil jika Anda tidak dapat mengidentifikasi siklus kebiasaan Anda sendiri. Kebanyakan orang beroperasi dalam mode autopilot selama sebagian besar hari — ganglia basal menjalankan program sementara korteks prefrontal berada di tempat lain. Prasyarat untuk perubahan kebiasaan yang disengaja adalah kemampuan untuk mengamati pola perilaku Anda sendiri sebelum, selama, dan setelah mereka terjadi.

Di sinilah pelacakan, mencatat, atau bahkan beberapa menit refleksi harian menciptakan keuntungan yang tidak ada hubungannya dengan disiplin atau motivasi. Kesadaran menciptakan celah antara isyarat dan respons otomatis — dan celah itu adalah tempat pilihan berada.

Further reading: Phone anxiety: how your smartphone trains your nervous system to be anxious

Jadwal imbalan variabel dan kebiasaan digital

Pada tahun 1950-an, perilaku B.F. Skinner melakukan serangkaian eksperimen yang menjadi beberapa temuan yang paling banyak direplikasi dalam psikologi. Ia menempatkan tikus dalam ruang di mana menekan tuas memberikan makanan. Ketika tuas memberikan makanan pada setiap tekanan — jadwal rasio tetap — tikus menekan dengan stabil dan berhenti ketika kenyang. Namun ketika tuas memberikan makanan secara tidak terduga — kadang setelah dua tekanan, kadang setelah dua puluh — tikus menekan secara kompulsif dan jauh lebih tahan terhadap kepunahan, terus melakukannya lama setelah imbalan berhenti tiba.

Efek ini, yang disebut jadwal penguatan rasio variabel, menghasilkan tingkat perilaku tertinggi dan paling bertahan dari pola penguatan mana pun. Ini juga kebetulan adalah mekanisme tepat di balik mesin slot, umpan media sosial, tarik-untuk-segar, dan notifikasi push.

Penjelasan neurokimia langsung terhubung dengan penelitian kesalahan prediksi Schultz. Ketika imbalan dapat diprediksi, sistem dopamin akhirnya terbiasa — prediksi menjadi akurat, sinyal kesalahan menghilang, dan dorongan motivasi berkurang. Imbalan yang tidak terduga, sebaliknya, mempertahankan kesalahan prediksi yang terus-menerus. Setiap pengecekan ponsel mungkin menghasilkan sesuatu yang memuaskan: sebuah pesan, sebuah suka, sebuah pos yang menarik. Atau mungkin tidak menghasilkan apa-apa. Ketidakpastian itu menjaga sistem dopamin dalam keadaan antisipasi yang tinggi.

Inilah mengapa perilaku pengecekan begitu sulit untuk dihentikan dengan tekad sederhana. Jadwal variabel telah menciptakan lingkaran kebiasaan di mana isyarat (ponsel di tangan, momen kebosanan atau transisi) memicu antisipasi yang dimediasi dopamin sebelum tindakan dipilih secara sadar. Imbalan bahkan tidak perlu muncul — antisipasi itu sendiri sudah memperkuat. Penelitian oleh Haynes dan rekan-rekannya menggunakan neuroimaging telah menunjukkan bahwa respons dopamin terhadap imbalan yang tidak pasti sebenarnya lebih besar daripada respons terhadap imbalan yang pasti dengan nilai yang setara atau lebih besar.

Implikasi untuk perubahan kebiasaan digital sangat konkret. Karena jadwal variabel dibangun ke dalam desain sebagian besar platform sosial dan pesan, menggunakan aplikasi ini memerlukan navigasi dalam sistem yang secara eksplisit dirancang untuk memaksimalkan frekuensi pengecekan. Strategi yang berhasil termasuk mengubah sumber imbalan variabel menjadi tetap di mana memungkinkan (memeriksa pesan pada interval yang ditentukan daripada merespons setiap notifikasi), menghilangkan isyarat sepenuhnya di mana memungkinkan (menghapus aplikasi dari layar utama atau ponsel sama sekali), dan meningkatkan gesekan antara isyarat dan perilaku sehingga respons otomatis terputus cukup lama untuk pilihan yang disengaja terlibat.

Memahami jadwal variabel juga mengubah pengalaman berjuang dengan penggunaan ponsel atau media sosial. Kesulitan ini bukanlah kegagalan karakter. Ini mencerminkan sistem dopamin yang merespons persis seperti yang telah berevolusi — mencari imbalan yang tidak pasti tetapi berpotensi bernilai tinggi — yang secara sistematis dieksploitasi oleh produk yang dirancang dengan pengetahuan tentang ilmu saraf yang sama.

Stres, kortisol, dan kambuhnya kebiasaan

Salah satu temuan yang paling konsisten dalam penelitian tentang kebiasaan dan perilaku adalah bahwa stres adalah penyebab utama kambuhnya kebiasaan. Ini tidak hanya berlaku untuk gangguan penggunaan zat, tetapi juga untuk berbagai perilaku kebiasaan: pola makan, menghindari olahraga, penggunaan ponsel, dan perilaku lain yang telah menjadi rutinitas penghilang stres.

Mekanismenya melibatkan interaksi antara kortisol — hormon stres utama — dan sistem penghargaan dopamin. Di bawah stres akut, pelepasan kortisol memodulasi transmisi dopamin di nukleus akumbens, pusat penghargaan utama di otak. Perubahan dopaminergik ini meningkatkan urgensi motivasional dari perilaku yang sebelumnya terkait dengan penghilang stres. Dalam istilah praktis: stres membuat kebiasaan lama terasa lebih mendesak dan lebih menarik daripada dalam kondisi normal.

Ini bukanlah metafora. Studi neuroimaging telah menunjukkan bahwa paparan stres mengaktifkan kembali sirkuit saraf yang terkait dengan perilaku kebiasaan yang sebelumnya telah dihentikan — bahkan pada individu yang telah berhasil mempertahankan perubahan perilaku selama periode yang lama. Jalur ganglia basal yang menyandikan kebiasaan asli tidak menghilang; stres menurunkan ambang batas untuk reaktivasi.

Kambuh bukanlah tanda bahwa perubahan perilaku gagal. Ini adalah tanda bahwa hubungan antara stres dan kebiasaan tidak pernah ditangani dengan cukup — dan bahwa jalur saraf lama tetap tersedia.

Penelitian Ann Graybiel di MIT telah menunjukkan bahwa sirkuit kebiasaan tetap utuh di otak lama setelah perubahan perilaku — pada dasarnya diarsipkan daripada dihapus. Stres bertindak sebagai petunjuk pengambilan untuk pola-pola yang diarsipkan ini. Ini menjelaskan mengapa orang yang telah mempertahankan perubahan gaya hidup yang signifikan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun dapat menemukan diri mereka kembali ke perilaku lama selama periode stres tinggi, sakit, kurang tidur, atau gangguan besar dalam hidup.

Beberapa kesimpulan praktis dapat diambil. Pertama, manajemen stres bukanlah proyek terpisah dari perubahan kebiasaan — itu adalah bagian integral dari itu. Setiap upaya perubahan perilaku yang tidak mencakup rencana untuk periode stres tinggi akan rentan secara struktural terhadap kambuh. Kedua, waktu pelaksanaan kebiasaan baru itu penting: memulai perilaku baru yang menantang selama periode yang sudah stres menambah tuntutan kognitif dan emosional pada sistem yang sudah kelelahan. Jika memungkinkan, perubahan kebiasaan besar lebih baik dimulai selama periode stabilitas relatif.

Ketiga, dan mungkin yang paling berguna, kambuh harus dipahami sebagai informasi daripada kegagalan. Ketika perilaku yang sebelumnya diubah muncul kembali di bawah stres, itu mengidentifikasi asosiasi petunjuk-rutinitas spesifik yang telah terkodekan oleh stres — dan asosiasi itu sekarang menjadi target untuk intervensi. Pertanyaan setelah kambuh bukanlah "mengapa saya gagal?" tetapi "apa keadaan stres, apa petunjuknya, dan kebutuhan apa yang dilayani oleh kebiasaan tersebut?" Analisis itu menciptakan jalan menuju membangun kebiasaan respons stres alternatif yang dapat bersaing dengan dan akhirnya menggantikan yang asli.

• Identifikasi petunjuk stres Anda: catat situasi, keadaan emosional, atau lingkungan yang secara konsisten mendahului perilaku kebiasaan yang ingin Anda ubah
• Buat respons stres alternatif sebelumnya: putuskan sebelum momen stres perilaku mana yang akan Anda gunakan sebagai pengganti — gerakan fisik singkat, pola pernapasan tertentu, jalan kaki sebentar
• Kurangi stres dasar jika memungkinkan: tidur, olahraga teratur, dan mengurangi beban kortisol yang tidak perlu (konsumsi berita berlebihan, notifikasi terus-menerus) semuanya menurunkan ambang batas di mana stres memicu reaktivasi kebiasaan
• Anggap kambuh sebagai data, bukan kekalahan: satu kali kembali tidak mengatur ulang jalur saraf dari kebiasaan pengganti — itu hanya mengaktifkan yang diarsipkan; kembali ke perilaku pengganti secepat mungkin

Sources

1. Schultz, W. (1997). Dopamine neurons and their role in reward mechanisms. Current Opinion in Neurobiology, 7(2), 191–197.
2. Graybiel, A.M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 31, 359–387.
3. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit. Random House.
4. Wood, W., Quinn, J.M., & Kashy, D.A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
5. Berridge, K.C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431.
6. Skinner, B.F. (1938). The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. Appleton-Century-Crofts.
7. Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130.